Training

Groot of klein verzet draaien: wat is beter?

Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

“Allemaal leuk en aardig, die triple van jou, maar op 30/30 kom je niet snel boven”, zei afgelopen week iemand tegen mij. Fijn om tips te krijgen, maar klopt dit wel? Ik klim best makkelijk en verzuur niet snel dankzij mijn lichte verzetje. En hoe zit dat op het vlakke: kan ik beter een groot of klein verzet draaien tijdens het wielrennen? Tijd voor een nieuwe vraag aan trainer Stefan van Klink, trainer van top-eliteploeg Swaboladies.

Zijwielrent.nl: Heeft het voor mij als recreant zin om tijdens het wielrennen een klein verzet te draaien in een hoge cadans?
Stefan: “Zeker. Ten eerste omdat je je knieën dan niet overbelast. Op het moment dat je een uurtje gaat zitten stampen, heeft het niet zoveel zin om op 100 slagen per minuut te zitten. Maar als je vier uur in D1 gaat trainen en je rijdt dat hele stuk met 60 omslagen, dan gaan je spieren dat wel voelen. Voor je spieren voelt het dan aan alsof je een D3 training doet. Op het moment dat je in D1 rijdt, niet te zwaar trappen dus.

Een hoge cadans moet je zien als investeren in wat komen gaat. Neem bijvoorbeeld een wedstrijd als de Tour de France. De renners beginnen zo’n etappe altijd met een hele hoge cadans. Licht trappen, vooral energie sparen. Ze gaan er op dat moment niet harder van maar dat is op dat moment ook niet aan de orde.

cadans tijdens wielrennen

Sportvoedingsconsulente Patricia Schippers tijdens haar wielertraining.

Waarom geen lagere cadans trappen?
Het verschil tussen een lage en een hoge cadans staat gelijk aan het trainen op spierkracht en trainen op uithoudingsvermogen. Om een groter verzet rond te draaien, waarbij logischerwijs een lage cadans hoort, heb je meer spierkracht nodig. Op die manier ben je bezig je spieren te vermoeien.

Bij het rijden op een lage cadans is je doorbloeding minder en wordt er minder zuurstof naar de spieren afgevoerd. Je spieren hebben beide systemen nodig om inspanning te leveren. Het trainen op een hoge cadans zorgt er dan ook voor dat je snelheid verliest of kramp krijgt. Niet alleen tijdens de training zelf maar ook op lange termijn. (Meer weten? Lees Stefans volledige uitleg).

Wat is dan een goede trapfrequentie?
Volgens de onderzoeken ligt dit bij de meeste personen tussen de 90 en de 105. Hierbij neig ik zelf wel eerder naar de 90 dan naar de 105. Dit is echter persoonsafhankelijk en heeft te maken met de samenstelling van je spiervezels. Er zijn manieren om dit te laten testen, maar dit is nog vrij geavanceerd en voornamelijk beschikbaar voor de echte topsporter. Voor de recreatieve fietser is dit nog niet zo interessant.

Zorg er in ieder geval voor dat je geen te hoge trapfrequentie ronddraait. Trap je te licht, dan ga je energie steken in processen die je niet vooruit helpen en gaat je hartfrequentie ondanks een lage snelheid flink omhoog. Het is dus belangrijk een ideale trapfrequentie te kiezen.

Wielrennen lage cadans

Mijn vader zegt altijd: je wordt toch sterker als je zwaarder trapt!

Het is wel grappig, want mijn vader zegt altijd: je wordt sterker als je zwaarder trapt!
Eens. Maar is dat ook relevant voor jouw fietsdoel? Je moet niet altijd bezig zijn met sterker worden. Als je vier keer in de week traint en één van je trainingen is erop gericht om sterker te worden, dan is dat genoeg. Zeker met het trainingsdoel van een toerder. Kracht is echt het laatste wat je toe moet voegen voor een toerder. Jij hebt vooral duurvermogen nodig. De volgende stap is snelheid. Pas daarna komt kracht. Eigenlijk zit snelheid er ook nog tussen.

Dus duurvermogen is de belangrijkste factor?
“Je hebt een ezelsbruggetje: CLUKS. Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid. Deze vijf factoren zijn allemaal van belang in elke sport, maar iedere sport heeft zijn eigen voorkeuren. In (recreatief) wielrennen is uithoudingsvermogen de belangrijkste. Zo lang mogelijk kunnen fietsen. Vervolgens komt snelheid. Dit lijkt misschien samen te vallen met kracht, maar kracht is in deze slechts één van de manieren om snelheid te creëren. De factor kracht komt op zichzelf pas later en helpt je voornamelijk om harder te sprinten. Dit is niet zo interessant voor een toerder.”

CLUKS

Coördinatie
Lenigheid
Uithoudingsvermogen
Kracht
Snelheid

Dus je hebt helemaal geen enorme kuiten of bovenbenen nodig als toerfietser.
Als toerder zeker niet, nee. Voor een sprinter is het een ander verhaal. Zeker als je die Marmotte wil rijden, zijn zulke gespierde bovenbenen alleen maar gewicht en je komt het snelste boven op souplesse. Daar heb je je uithoudingsvermogen voor nodig. Want probeer maar eens twintig kilometer op kracht te rijden. Dat gaat niet hoor.

Kracht kun je gebruiken om even aan te zetten, effe flink tempo te maken. Zeker als recreant moet je, als je omhoog wilt rijden, een deel techniek en vooral uithoudingsvermogen een beetje kunnen koppelen aan snelheid. Kracht is voor een recreant niet zo relevant. Je moet het wel trainen maar niet dagelijks. Kracht moet je gebruiken als middel om je snelheid te verhogen, je moet het niet trainen als doel op zich.

klim_croce_daune

Klimmen op de Croce d’Aune in de Dolomieten, 13% omhoog.

Laatst kreeg ik de tip: “Ga niet meteen al onderaan de klim in je kleine verzet”. Maar ik klim prima op mijn lichte verzet. Moet ik die tip opvolgen?
Puur kijkend naar de wetenschap, kun je ook bij beklimmingen het beste de trapfrequentie tussen de 90 en 105 aanhouden. Maar ik snap de tip van het tandje zwaarder trappen ook erg goed. Bij beklimmingen heb je, naast het fysieke verhaal, ook nog met een hele grote mentale factor te maken.

  • Klimmen met een zwaar verzet is vooral interessant als je een klim hebt waar je zo snel mogelijk (of als eerste) boven wilt zijn. Dat biedt je namelijk de mogelijkheid om door de pijn van het klimmen heen te bijten en je tegenstanders net even die mentale klap geven die ervoor zorgt dat ze stilvallen.
  • Klimmen op een licht verzet is bewegingswetenschappelijk heel juist, maar biedt je ook de mogelijkheid om makkelijk toe te geven aan je pijn.

De kunst van het klimmen is misschien wel jezelf ertoe te zetten een licht verzet te kiezen, maar toch hard te blijven fietsen. Als je dat mentaal op kan brengen, dan ga je bijzonder hard. Chris Froome is daarvan denk het levende bewijs.

Dat laatste laat denk ook zien waarom jij op je lichte verzet prima vooruit komt. Zolang je de hoge cadans vast blijft houden, bied je jezelf de mogelijkheid om een strak tempo omhoog te rijden. Klimmers die op een zwaar verzet rijden, klimmen vaak erg onregelmatig en klimmen veel op kracht. De kracht is een keer op en je gaat verzuren. Als je met een hoge cadans vlak onder je omslagpunt kan blijven, ben je het snelste boven.

swaboladies_dameswielerploeg_web

Techniek trainen: ook voor een top-eliteploeg als SwaboLadies nog altijd een must.

Toch nog even terug naar die ‘hoe zwaarder hoe beter-gedachte‘. Je zou denken: als je dan toch die rustige D1 training doet, schakel dan een tandje op en zet in ieder geval je spieren aan het werk.
De kunst is om je benen er zo aan te laten wennen om een hoge cadans te trappen, dat je, op het moment dat je opschakelt, precies dezelfde cadans kunt blijven trappen. Schakel je nog eentje verder, dan kun je nog altijd hetzelfde blijven trappen. Op het moment dat je dát kan, dan ga je hard fietsen!

Maar daarvoor moeten je spieren wel kracht hebben, want anders kan je die cadans niet vasthouden.
Daarom moet je af en toe ook eens wat zwaarder en intensiever gaan trainen. Maar dat moet je langzaam opbouwen. Als ik tegen een ongetrainde fietser zeg, ga een D1 training doen met 100 slagen… dan trapt hij zich helemaal ongans want dat herkent zijn lichaam niet. Start maar met 60 en ga dat langzaam opbouwen. Begin maar met jezelf aanleren om 100 omslagen te rijden als je in D1 zit. Op het moment dat je dan opschakelt, zal je cadans lager worden. Dat is geen probleem, alleen zul je dan niet veel sneller gaan.

Maar als je jezelf kunt aanleren om, op het moment dat het erop aankomt, die 100 omslagen wél vast te houden, dan ga je ook effect krijgen uit je versnellingen. Dan ga je wel harder.

marianne_vos_wk

Effect halen uit je versnellingen: Marianne Vos laat het zien tijdens het WK 2012 in Toscane.

Dus dat zou een trainingsvorm kunnen zijn: als je zwaarder gaat trappen, toch die hoge cadans vasthouden?
“Ja. En dan kun je beter even wat korter hoog in je hartslag zitten, maar wel dát trainen. In principe staat techniek aan de basis van alles wat je daarna doet. Als je eerst je techniek, je omslagen in orde krijgt, dan kun je daarna wel hard gaan fietsen. Dat is in principe ook hoe wedstrijdrenners trainen. Als je begint bij de jeugd, ga je techniek trainen. Eerst maar eens leren fietsen. Die traptechniek leren. Als je dat kunt, dan ga je hard leren fietsen.

Baanwielrenner Robert Förstemann

Robert Förstemann

Op het moment dat je eerst hard kunt fietsen en daarna nog de techniek onder de knie moet krijgen, kan het lastig worden omdat je het altijd net fout hebt gedaan.

Wanneer iemand bijvoorbeeld continu 60 omslagen rijdt, dan staat hij altijd al zwaarder geschakeld. Dat is op dat moment niet erg maar zodra je op moet schakelen, zijn je tandjes een keer op. Dan kun je nog wel zwaardere tandjes op je racefiets zetten maar op een gegeven moment pikt je lichaam dat niet meer. Op een gegeven moment zit je echt te zwaar. Of je moet Robert Förstemann heten, die baansprinter met zúlke benen.”

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top-eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond en volgt het laatste jaar van de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volgende maand weer een nieuw trainingsartikel in deze reeks.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

4 Reacties

  • Hi Janneke,

    Super leuke blog! ik heb zelf altijd op een mtb gereden en sinds kort de overstap gemaakt op een racer. Ik heb het gevoel dat ik opnieuw moet leren fietsen.

    Waar ik normaal altijd gewoon verzuring kreeg aan het einde van mijn rit voelde ik op de racer dat mijn benen wel verder konden maar ik gewoonweg geen adem meer had. Hoe kan ik dat beter verdelen?

    En nog een rare vraag, hoe beweeg je je voeten? Heb nu pedalen om me schoen in te klemmen dus misschien is het gewoon naar beneden duwen niet meer de beste manier. Thanks en succes!

    • Hoi Frank, Gefeliciteerd met je racefiets :)! Met de mtb fietsen is explosiever, dus piekjes maar daar staat wel rust tegenover. Racefiets is veel meer duursport (minder interval). Ik zou eigenlijk moeten weten hoeveel kilometer je doet met de racefiets. Als je zo buiten adem bent zonder te verzuren, ziet het ernaar uit dat je heel hard fietst, maar wel kortere ritten. Maar dit is een gok van mijn kant omdat ik je situatie niet ken. Meer langere, lage hartslag ritten zouden een goed idee zijn want daarmee bouw je een basis op. Van daaruit kun je gaan opbouwen. Meer info hierover, zie: http://www.zijwielrent.nl/beter-wielrennen-door-minder-hard-te-trappen/. En ook: http://www.zijwielrent.nl/hartslagmeter-en-wielrennen/. Over traptechniek is best veel geschreven. Het maakt daarbij nog verschil of je op het vlakke rijdt of (steil) klimt. Dit kun je het best illustreren met plaatjes. Ik heb een hoofdstuk over traptechniek uit een trainingsboek over wielrennen voor je ingescand en naar je gemaild, misschien heb je daar wat aan! Groetjes Janneke

Laat een reactie achter