Fietsverhalen Training

8 tips om goud te fietsen tijdens La Marmotte

Bevet d'Or Marmotte
Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

Goud rijden tijdens La Marmotte Alpes 2016 en La Marmotte Pyrenées 2017 is me niet alleen gelukt dankzij de nodige trainingsuurtjes, maar ook door een uitgekiend tijd- en voedingsschema. Een goed plan is het halve werk! Hier zijn 8 tips voor een goede voorbereiding op de Marmotte.

Tip 1: Fiets zoveel mogelijk lange ritten ter voorbereiding

Als je de 176 kilometer en 5.000 hoogtemeters van de Marmotte Alpes in een goede tijd wilt afleggen, zul je moeten trainen. Hetzelfde geldt voor de 165 kilometer afstand en 5.600 hoogtemeters van de Marmotte Pyrenées. Je trainingsschema hoeft niet extreem te zijn: ik had circa 4.500 kilometers gefietst in 2016 voordat ik de Marmotte Alpes reed. Daar zaten niet eens zo veel hoogtemeters bij.

Wegens tijdgebrek en slecht weer fietste ik doordeweeks niet veel. Wel probeerde ik in de weekends veel ritten te maken van meer dan honderd kilometer. Dat waren rustige D1-duurtrainingen om te wennen aan lange afstanden.

Pas toen de granfondo dichterbij kwam en het ’s avonds langer licht werd, ben ik die trainingen gaan combineren met kortere, intensieve avondritten.

Tour de Vacance reisorganisatie marmotte

Voorbereidende beklimming van Col d’Ornon met Tour de Vacance, met fourage op de top.

Tip 2: Schrijf je in via een reisorganisatie

Ik raad aan om je voor La Marmotte in te schrijven via een reisorganisatie zoals Tour de Vacance. Dat heeft een aantal belangrijke voordelen:

  1. Je bent verzekerd van je inschrijving. Geen kans dus om achter het net te vissen zoals mij in 2015 is overkomen.
  2. De week vóór de Marmotte kun je deelnemen aan een aantal verkennende trainingsritten met fourage.
  3. Alles wordt voor je geregeld: controle van je inschrijving, logies, ontbijt, fourage, pastalunches na de trainingsritten, uitgebreid avondeten etc. Dan hoef je daar zelf allemaal niet meer aan te denken. Je hebt al genoeg aan je hoofd met die Marmotte op komst.
  4. Je kunt profiteren van de kennis en tips van de fietsbegeleiders, zelf ervaren Marmotte-rijders.
  5. Tijdens de granfondo hoef je niet in de rij te gaan staan bij de officiële fouragepunten. Je kunt direct naar je reisorganisatie, die tasjes klaar heeft liggen met eten en drinken dat je zelf hebt gesorteerd. Ook kun je droge kleding meegeven of lange handschoenen, mocht het weer omslaan.
Tijdschema voor La Marmotte

Het ‘hoofdkwartier’ van reisorganisatie Tour de Vacance, waar Evert Duyse (zittend, uiterst links) en zijn vader (die naast mij staat) een tijdschema voor me maakten.

Tip 3: Maak een tijdschema

Als je een bepaald streefdoel hebt voor La Marmotte, bijvoorbeeld vóór de limiet van 18:15 uur bij de voet van de Alpe d’Huez staan of zilver of goud rijden, dan is een tijd- en voedingsschema een belangrijk houvast. Twee dagen vóór de Marmotte heeft fietsbegeleider Evert Duyse van Tour de Vacance een schema voor mij in elkaar gezet. Daarvan heb ik het volgende geleerd:

Stel je tijdschema samen op basis van eerder geleverde prestaties. Beklim ter voorbereiding bijvoorbeeld de Glandon en houd tijdens je klim de hartslag aan die je ook wilt vasthouden tijdens La Marmotte Alpes. Meet hoe laat je op de top aankomt. Op basis hiervan kun je grofweg berekenen hoe lang je over de diverse beklimmingen gaat doen.

Voor vrouwen gelden de volgende tijden voor goud:

  • 18 – 34 jaar: 9:27 uur
  • 35 – 49 jaar: 9:41 uur
  • 50-plus: 9:56 uur

Dit is exclusief de afdaling van de Glandon die geneutraliseerd is. Houd daar dus rekening mee bij het maken van je tijdschema.

Schrijf of print je tijdschema op een strookje papier en plak dit op je frame. Plak het af met tape ter bescherming. Of maak er een rolletje van en hang dit om je stuur.

Tijd- en voedingsschema Marmotte

Tijd- en voedingsschema voor La Marmotte Alpes op mijn frame. (Klik op de foto om te vergroten).

Tip 4: Maak een voedingsschema

Neem in je tijdschema ook op wanneer je eet. Heel belangrijk, want tijdens de Marmotte zul je er niet altijd aan denken om te eten of er geen zin in hebben. Zodra je honger krijgt, ben je al te laat. Zoek uit op welke stukken in de route je makkelijk kunt eten, bijvoorbeeld op vlakkere stukken en op de toppen.

Reserveer voor het eerste deel van de Marmotte vooral voeding die gelijkmatig energie vrijgeeft, zoals bananen en sportrepen. In het laatste deel kun je overstappen op gelletjes. Probeer die eerst uit want je wilt niet kokhalzend op je fiets zitten op de Alpe d’Huez! En maak je sportrepen alvast open voordat je ze in je achterzakje stopt, wel zo handig als je al klimmend moet eten.

Tip 5: Verken de route

Tijdens La Marmotte geeft het vertrouwen als je een deel van de route al gefietst hebt. Daarom is het aan te raden om een week vóór de granfondo alvast naar de Alpen af te reizen. Begin op de dag na je aankomst bijvoorbeeld met een milde, geleidelijke klim zoals de Col d’Ornon. Doe de dag erna een klim uit La Marmotte, zoals de Glandon, Galibier of Alpe d’Huez.

De dagen vóór La Marmotte kun je met de auto de complete route eens rijden. Je krijgt dan een veel beter idee van wat je te wachten staat. Let bijvoorbeeld op vlakkere stukken in de route: een goed moment om te eten! Ook zul je merken dat de afdaling op de Galibier hier en daar wat hobbelig is: handen stevig op het stuur houden dus.

Tip 6: Rust uit

Twee dagen voor de Marmotte snel nog flink wat hoogtemeters mee willen pakken: niet doen. Die hoogtemeters gaan je niet meer helpen. Rust is de beste voorbereiding.

Niet dat je helemaal niets meer moet doen. Je kunt bijvoorbeeld één of twee dagen van tevoren best beneden in de vallei bij Le Bourg-d’Oisans lekker de benen lostrappen. Maar ga je spieren niet meer onder druk zetten.

tasjes_marmotte_deelnemers

Alternatieve fourage op de Galibier: een tas met daarin je favoriete sportvoeding en -drank en eventueel ook warme kleding. Foto: Tour de Vacance.

Tip 7: Neem warme kleding mee

Als je met een reisorganisatie gaat, kun je behalve je favoriete sportvoeding en sportdrank ook kleding meegeven. Voor iedere top mag je een ander tasje samenstellen. Het is slim om warme handschoenen en een wind- of regenjack mee te geven voor de top van de Galibier. Het weer kan er omslaan en dat gebeurde tijdens mijn Marmotte ook.

Wat was ik blij met mijn lange handschoenen en regenjack op de afdaling van de Galibier! Andere fietsers hebben moeten afstappen en wisten zelfs niet meer of ze nog wel remden, zo gevoelloos waren hun handen.

Galibier Marmotte

Als je op het laatste steile stuk van de Galibier nog wat bij te zetten hebt, kun je veel tijd winnen.

Tip 8: Verdeel je krachten

Een open deur maar een belangrijke. Houd je aan je tijdschema en pak je rust waar het kan. Op de afdaling van de Glandon wordt de tijdregistratie stilgezet dus hier heb je alle tijd. Trek je windstopper aan, eet rustig wat en daal op je gemak af. Je hebt tijd genoeg, zolang je maar om uiterlijk 18:15 uur bij de voet van de Alpe d’Huez bent.

In het Maurienne-dal tussen de Glandon en de Télégraphe is het belangrijk dat je een treintje vindt met een goed tempo. Ga jezelf vooral niet opblazen. Zorg dat je nog fit bent als je bij de Galibier komt. Op de laatste acht steile kilometers van de Galibier kun je veel tijdwinst boeken als je dan nog redelijk kunt klimmen.

Maar zorg dat je energie overhoudt voor de Alpe d’Huez! Als je daar leeg bent en zelfs even moet afstappen (zoals in mijn geval), kun je veel tijd verliezen. Heb je nog wat energie in je lijf, dan zul je merken dat je de ene na de andere wielrenner ‘opraapt’ en kan je gaan genieten van een onvergetelijke klim.

Lees mijn verslag van La Marmotte Alpes »
Lees mijn verslag van La Marmotte Pyrenées »

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.