Beginnen met indoor fietsen: welk type trainer past bij jou?

Hoewel buitenshuis fietsen fantastisch is, is het niet altijd mogelijk om naar buiten te gaan. Indoor trainen biedt je de kans om toch in beweging te zijn en je conditie op peil te houden wanneer het lastig is om de deur uit te gaan. Beginnen met indoor fietsen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. In dit artikel geven we een aantal handige tips en kun je ook meer te weten komen over trainertypes, softwareprogramma’s en wat je verder nodig denkt te hebben.

Foto’s: Michiel Maas/Maas.Rides

Er zijn tal van redenen om indoor fietsen te overwegen en de voordelen zijn legio: het is gemakkelijk, tijdbesparend, niet afhankelijk van het weer en je fiets blijft schoon. Daarnaast kun je gerichte trainingen doen om je uithoudingsvermogen, snelheid, cardio fitheid, VO2 max en meer te verbeteren, zonder dat je afgeleid wordt door het verkeer, stoplichten of slagregens in je gezicht.

Waar moet ik beginnen?

Als je nieuw bent in de wereld van indoor fietsen, kun je geconfronteerd worden met een verblindend assortiment aan dure apparatuur en accessoires. Het is echter heel goed mogelijk om een indoor trainingsopstelling te hebben zonder een fortuin uit te geven.

Als algemene regel geldt: hoe meer je uitgeeft, hoe stiller en realistischer je trainer zal zijn. Met de intrede van smart trainers is er nu accurate vermogensmeting, plus functies zoals het meten van je cadans, verstelbare weerstand om klimmen na te bootsen of om te trainen in specifieke trainingszones .

Onze gids voor indoor fietsen loodst je door alles wat je moet weten om te beginnen. Eenmaal op weg, zullen onze top tips voor indoor training je helpen om verder te komen.

Voordat je een trainer koopt

Het is belangrijk om goed na te denken over de aankoop van een trainer. Wat is je budget? Wat is je doel? Wil je enkel een alternatief hebben voor als het buiten plenst van de regen? Of wil je gericht gaan trainen voor bijvoorbeeld ‘De Marmotte?’ of een eerste keer 100 kilometer op de weg fietsen?

In het eerste geval is een simpele trainer van zeg €150 nieuwprijs een goed alternatief. Maar zodra je op vermogen wilt gaan trainen, of als je doelgericht aan de slag wilt, dan zul je al snel enkele honderden, tot duizend euro kwijt zijn. Wat dat betreft is er ook een groot aanbod van tweedehands trainers, o.a. op marktplaats, te vinden. Vaak zijn dit enthousiastelingen die in een opwelling een trainer hebben gekocht (tijdens de Coronaperiode) en nu denken: tja, dat vind ik niks.

Ook handig om te weten: de trainers worden (bijna zonder uitzondering) geleverd zonder CASSETTE. Die zul je er altijd bij moeten kopen. Hiervoor is de tip: koop dan altijd de goedkoopste optie voor jouw type schakelsysteem. Want als je indoor fietst heb je ECHT GEEN Dura-Ace cassette nodig, maar kun je met een Shimano 105 cassette meer dan prima uit de voeten.

Kies je favoriete type trainer

Indoor trainers zijn er in drie categorieën – basis ‘turbo’ trainers, smart trainers en smart bikes (dit zijn complete indoor fietsen met een bijbehorend prijskaartje).

We bespreken de verschillen tussen de drie gangbare soorten trainers en tussen wheel-on en direct-drive trainers. Verderop in dit artikel gaan we ook in op de accessoires die je zou kunnen gebruiken, de ruimte die je gebruikt om te trainen en trainingen die je kunt inzetten.

Turbo trainer

Turbo trainers zijn het meest voorkomende type indoor trainer. Ze variëren in prijs, functies en complexiteit, van eenvoudige budgetopties tot de beste smart trainers met alle toeters en bellen.

Het klinkt misschien als een open deur, maar alle turbo trainers hebben een fiets nodig om te functioneren. Bijna alle turbo trainers zijn wheel-on. Dit betekent dat de fiets op de trainer past met een snelspanner door de achteras. Het achterwiel rust dan tegen een trommel, die draait wanneer je begint te trappen. Deze trommel is verbonden met een weerstandseenheid. Het grote verschil met een smart trainer is dat de hoeveelheid weerstand handmatig door de fietser of fietster zelf geregeld wordt.

Als je geen vermogensmeter op je fiets hebt, is het gebruik van je hartslagzones de meest betaalbare en toegankelijke manier om met gegevens op een standaard turbo trainer te trainen.

Met een wheel-on trainer heb je nog een extra aandachtspunt: je banden slijten door de weerstand met de trainer. Wat krijg je dan? Een vlakke kant op je banden en daarmee wordt ie onbruikbaar voor buiten. Er zijn speciale ’tacx’ bandjes, zoals ze in de volksmond worden genoemd. Nadeel: je moet telkens bandjes wisselen. De meest simpele oplossing is dan om een extra basic wiel te kopen en die te gebruiken voor je indoor setup.

Een van de voordelen van een turbo trainer is dat je meestal geen stopcontact nodig hebt om de trainer te besturen.

Smart trainer

Het gros van de huidige indoor trainers zijn zogenaamde ‘smart trainers’. Het woord zegt het al: deze units zijn ‘slim’. Smart trainers bieden een interactievere rijervaring. Ze verhogen en verlagen automatisch de weerstand om veranderingen in bijvoorbeeld de hellingsgraad van een klim na te bootsen of om je een zwaardere workout te geven.

Dit is de functionaliteit die indoor cycling apps zoals Zwift, MyWhoosh, Rouvy en Wahoo SYSTM in staat stelt om het hoogteprofiel (en andere dynamische rijelementen) van virtuele parcoursen of races na te bootsen. Over de verschillende programma’s in een ander artikel meer.

Je kunt er dan voor kiezen om zelf te schakelen of de ERG-modus te gebruiken, die één bepaald vermogen vasthoudt. Dit is ideaal wanneer je specifieke vermogens- of hartslagzones wilt aanhouden. Daarover ook later meer.

Qua aanbod zijn er wheel-on smart trainers beschikbaar, maar de meesten kiezen voor een direct-drive trainer, waarbij je je achterwiel verwijdert en je fiets rechtstreeks op de trainer plaatst.

Smart bike

De duurste optie is een smart bike. Er zijn verschillende producenten, o.a. Wahoo met de Kickr Bike, Tacx NEO bike, TrueKinetix TrueBike en de TechnoGym Skill Bike. Deze trainers zijn ontworpen om een zo realistisch mogelijke ervaring te bieden én het gemak van, dus ze zijn niet afhankelijk van een bestaande fiets.

Smart bikes hebben een enorm scala aan aanpassingsmogelijkheden voor de o.a. de ideale zitpositie, ze zijn over het algemeen heel erg stil en ook uitgerust met schermen om statistieken weer te geven. Ze werken goed samen met de eerder genoemde indoor cycling apps, maar het is een aanzienlijke investering die niet voor iedereen zal lonen. Schrik niet van de prijzen, maar een nieuwe indoor Smart Bike kost ruim €3000.

Opbouw van jouw indoortrainer

Ja, het klinkt allemaal supermakkelijk. Je koopt een trainer, zet je fiets erop en gaan. Toch kan het nog wel even een werkje zijn om alles goed neer te zetten en in te stellen. Een aantal handige dingen om te onthouden:

• Stopcontact: zeker de smarttrainers hebben een stopcontact nodig. Zorg dus dat je trainer aangesloten kan worden op het stroomnet
• Steekas of Quick release: heb je schijfremmen? Dan heb je sowieso een steek-as. Heb je velgremmen, dan heb je een quick release/snelspanner. Bijna alle trainers geven de onderdelen om jouw fietstrainer op de juiste manier in te stellen. Lees dus altijd goed het boekje. Onthoud het getal 142mm bij een steekas. Dit is de standaardbreedte op het punt waar jouw achterwiel tussen de frame zit.
• Vaak staat jouw achterwiel ietsje hoger als je op een Turbo Trainer fietst. Leg dan even een pak A4 papier of een speciaal houdertje onder je voorwiel. Anders heb je het gevoel dat je continu bergaf fietst.
• Ook je trainer heeft soms onderhoud nodig. Als je rare geluidjes hoort of als ie heel zwaar loopt, laat ‘m dan even controleren bij een dealer.

Kies de juiste indoor cycling app voor jou

In de beginjaren van de indoor trainers was het behelpen. Toen Netflix nog DVD’s verzond moest je voor een beetje vermaak jouw trainer voor de tv zetten en hopen op een leuke serie. Tegenwoordig is alles anders.

Niet alleen kun je bij verveling gewoon gaan Netflixen, maar veel beter nog: er zijn allerlei trainingsapps waarmee je in een virtuele wereld of op de ‘echte wegen’ kunt fietsen. Je hebt goed in beeld hoe hard je gaat, wat je vermogensoutput is en je kunt ook met anderen fietsen. Niet alleen in Nederland maar over de hele wereld. Als extraatje hebben vele apps ook ingebouwde trainingsprogramma’s. Soms zijn de programma’s gratis of zijn ze inbegrepen in het betaalde abonnement.

In het kort kun je nu kiezen uit de volgende apps:

• ZWIFT: meest populair, fietsen op virtuele circuits, waarbij ‘WATOPIA’ de eigen vulkaanwereld is waar iedereen elkaar ontmoet. Uitgebreid, met trainingsprogramma’s, virtual rides en wedstrijden
• ROUVY: virtueel fietsen op echte wegen. Je kunt kiezen uit alle bekende beklimmingen in Nederland, Europa en de wereld. Zo kun je je goed voorbereiden op bijvoorbeeld Alpe d’Huzes. Aanbod van trainingsprogramma’s group rides en challenges.
• MyWhoosh: de challenger uit het Midden-Oosten. Gratis rijden in virtuele werelden die lijken op de echte wereld. Inmiddels kun je niet alleen in Qatar en Saudi Arabië fietsen, maar staat ook Colombia, Australië en België ‘live’. Is de officiële UCI partner.
• BKOOL: vergelijkbaar met andere apps. Indoor fietsen op echte wegen (die gefilmd zijn en waar je poppetje op wordt geprojecteerd). Trainingsprogramma’s, gave beklimmingen.

Kies jouw ‘Pain Cave’ – oftewel Trainingsruimte om te beginnen met indoor fietsen

Dit is misschien een mannending. Een ruimte inrichten waarbij alles draait om pijn lijden op een indoor fiets. Inclusief allerlei accessoires, hebbedingetjes. Je kent het wel. Maar als je gaat indoor fietsen dan is niet elke ruimte geschikt. Een krap keukentje kan handig zijn, met de afzuiger als warmte verdrijver. Maar liever heb je wat meer ruimte. Heb je een kleine studentenkamer, dan is het alle ramen open, ventilator erbij en gaan.

Woon je wat groter? Dan kun je een kamer in je huis inrichten met een goede trainer set-up en die gebruiken om te trainen. De keuze voor een trainer kan dus ook afhangen van de ruimte die je beschikbaar hebt. Een Smart Bike klinkt leuk, maar als je ‘m nergens kwijt kunt, dan is een direct drive trainer een betere optie.

Omdat je gegarandeerd gaat zweten (dat is het idee van indoor trainen) is een trainermat (ook wel een zweetmat genoemd) geen overbodige luxe. Het lijkt op een yogamatje, maar hij is wat dikker en zorgt er ook voor dat je vloer niet vergaat. Handig als je een mooie houten vloer in je huis hebt, om maar een voorbeeld te noemen. Trainermatten zijn er al vanaf iets meer dan €30, de originele WAHOO trainermat is wat duurder.

De juiste set-up als je gaat beginnen met indoor fietsen: accessoires

Ventilator

Naast de eerder genoemde trainermat is een van de belangrijkste accessoires bij het indoor fietsen een goede VENTILATOR! In elke sportschool hebben ze dat standaard, maar in jouw huis vergeet je dat vaak. Als je dan 10 minuten aan het trainen bent, loopt de condens van de ramen en vervloek je de trainer voor altijd. Met een ventilator gaat dat wat beter. Heb je een smart trainer, dan kun je ‘m soms zelfs zo instellen dat ie harder gaat blazen als je een ‘all-out’ effort doet. Wil je gewoon wat frisse lucht? Gebruik dan een basic ventilator, dat helpt voldoende. Het is wel handig om er een afstandsbedieninkje bij te hebben, zodat je ‘m eventueel kan aanpassen zonder van de fiets te gaan.

Tablet of computer houder

Het is altijd weer de vraag: waar laat ik ‘m tablet of computer? Er zijn heel veel handige houders op de markt. Of aparte tafeltjes, zoals deze design tafel van TONS. Je hebt ook handige houders die je gewoon op je stuur kunt klikken, zodat je ‘m ook eenvoudig weer eraf kunt halen als je de fiets naar buiten meeneemt. De meeste Smart BIkes hebben dit issue niet, want daar zit het scherm ingebouwd.

In dit artikel zie je in ieder geval de stuurhouder van VanRysel terugkomen, het huismerk van Decathlon. Superhandig en zo op de fiets te plaatsen. En met €35,- is het een prima investering als je met een tablet rijdt.

Tips voor het opbouwen van je fitness

Trainen op vermogen / FTP test

Je hebt misschien wel eens van de term gehoord: FTP test. Als je gericht wilt gaan trainen dan is het trainen op hartslag een begin, maar als je echt betrouwbare info wilt, dan is trainen op vermogen de beste optie. Als je wilt gaan trainen op vermogen, dan zul je een basis moeten hebben waarop het trainingsprogramma de trainingen kan instellen. Daarvoor heb je jouw FTP-score nodig. FTP betekent Functional Threshold Power en staat voor het wattage (power) die je 60 minuten lang zou kunnen leveren.

Om dit getal te weten te komen moet je een FTP-test doen. Bijna alle genoemde indoor trainingsprogramma’s hebben die optie. Het is simpelweg een 20 minuten test die jouw vermogen meet en voila, daar is jouw FTP. Kleine kanttekening: die 20 minuten test is wel voluit geven. Daarna ben je helemaal kapot, maar dan weet je wel waar je staat. Het maakt ook niet uit of het getal hoog of laag is. Het gaat erom te weten wat jouw FTP is en op basis daarvan kun je dan gericht gaan trainen.

Trainen en trainingsvormen

Begin met korte, haalbare sessies en bouw je training geleidelijk op. Maak een mooie balans tussen zowel intervaltrainingen als (extensieve) duurtrainingen. Wees consistent en probeer een routine te ontwikkelen. Gebruik muziek, podcasts of video’s om je geest bezig te houden, zeker met lange extensieve duur trainingen (denk aan 2 uur monotoon trappen)

Zorg ook altijd dat je voldoende vocht hebt om aan te vullen. Zoals eerder gezegd: je gaat goed zweten en dan moet je blijven drinken. Ook als je langer dan 1 uur op de trainer gaat, zorg dan voor iets te eten.

Trainers en met name de leuke computer programma’s kunnen verslavend werken (ja echt, er zijn ZWIFT addicts). Onthoud dus dat rustdagen net zo belangrijk zijn als trainingsdagen. Geef je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden.

KLEDINGTIPS

Wat moet je aan als je indoor gaat fietsen? Het simpele advies is: trek zo min mogelijk aan, want zoals al eerder gezegd, je gaat heel snel zweten, zeker in een kleinere ruimte.

Hier zijn enkele simpele tips:

• Een zomer bib-short. Sommige merken bieden voor de zomer ultra lichte shorts aan. Die zijn aan te raden voor de trainer. Anders gewoon het broekje wat voor jou het lekkerst zit. Let er ook op dat je op de trainer stil staat en dat dat wat extra wrijving gaat opleveren. Sommigen kiezen er voor om op de trainer een broekje zonder bretels te dragen. De OLAIA van Etxeondo is een goede optie daarvoor
• Wel of geen shirt? Dat is uiteraard persoonlijk. De een traint graag altijd met een shirtje aan, de ander het liefst met enkel een sport-BH. Ook daarvoor geldt: wat jij fijn vindt. Kies altijd voor iets met korte mouwen of mouwloos. Als het buiten koud is, of als je van nature een beetje een koukleum bent, onthoud dan dat je het binnen 5 minuten heel erg warm gaat krijgen op de fiets. Trek desnoods voor de warming up een shirt met een lange mouw aan die je makkelijk uit kan trekken (dus over je bretels van je broek).
• Een SportTop of een Sport-BH kan een goede optie zijn. Zie onder voor een goed voorbeeld van een Sport-BH met een broek met bretels. (deze broek heeft bretels die mooi middenover je borstbeen lopen. Dat scheelt ook weer.

Nog meer tips?

We zijn zeker niet volledig geweest, want je kunt nog veel meer dingen te weten komen over indoor trainen.