Beter wielrennen door minder hard te trappen

Zijwielrent.nl: Ik heb mijn twijfels bij die D1-trainingen. Als je meer aankunt, waarom dan niet harder fietsen?
Stefan: “Dat is het oude trainen. Zo deden ze het vroeger ook bij de profs: je moest langer en harder fietsen. Maar inmiddels is echt wel aangetoond dat door ook te variëren in je trainen, en vooral gericht te gaan trainen, je beter gaat fietsen.”

Waarom is dat zo belangrijk?

Kijk, als je alsmaar hetzelfde doet, ga je niet beter worden. Je lichaam snapt inmiddels wel dat je dat kan. Het lichaam werkt niet zo simpel dat als je in iets wilt uitblinken, je alleen dát moet doen om er beter in te worden. Door je oefeningen te veranderen, krijg je een hoger trainingseffect.

Dat is zelfs zo bij topsporters als de SwaboLadies (de ploeg die Stefan voorheen trainde, red.). Ik richt ieder jaar hun jaarplan weer anders in. Gewoon omdat ze weer nieuwe trainingsprikkels nodig hebben. De intervaltrainingen die we vorig jaar op een bepaalde manier hebben gedaan, kennen ze nu wel. Dus moet je weer andere varianten bedenken.

Eliteploeg SwaboLadies tijdens een trainingsweek in Spanje.

Toch snap ik niet hoe ik mijn D2-hartslagzone kan verbeteren door in D1 te trainen.

Het werkt twee kanten op. Om bijvoorbeeld je D2 hartslagzone te trainen, moet je af en toe in je D3 gaan zitten maar ook af en toe in je D1. Stel: je doel is: ik wil twee uur in D2 kunnen fietsen. Dan is het zaak om de zone eronder aan te pakken met een grotere omvang. Dus ga je drie uur, vier uur – natuurlijk afhankelijk van je trainingsarbeid – D1 rijden. Dat maakt dan dat je bij die twee uur D2 denkt: “Oh, het is maar twee uurtjes. Korte training vandaag!”

Dat herken ik wel. Dat je denkt: oh, over een uur zijn we alweer thuis!

Precies! En dus kun je nog even flink ertegenaan in je D2. Je perceptie verandert, zowel mentaal als fysiek. Buiten dat de afstand minder lang lijkt, zal het ook minder lang aanvoelen. Je lichaam zal er na een periode van trainen immers aan gewend zijn geraakt dat je de langere afstand aan kan.

Dus voor je duurtraining is het aantal uren dat je fietst het belangrijkst?

Ja, de afstand vind ik totaal niet interessant.

En de snelheid?

Snelheid, of beter gezegd, intensiteit is wel een factor. Je moet ook zo zien: de afstand wordt eigenlijk bepaald door de duur maal de intensiteit. Daarom plannen we met de SwaboLadies van tevoren nooit de afstand in, maar gaan we een duurtraining doen in een bepaalde intensiteit. Dat kan ook een heel lage intensiteit zijn. Op het moment dat je een training in een lage intensiteit doet, is de duur ervan wel heel belangrijk.

Margriet Ravensbergen heeft profijt van haar duurvermogen in de Pyreneeën.

Heeft het nog zin om D1-duurtrainingen te doen in de laatste weken voor je fietsuitdaging, zoals de AGR of Marmotte?

Voor een recreatieve fietser is het extra belangrijk om je D1-zone te blijven trainen. Je moet het namelijk vaak hebben van je uithoudingsvermogen en het vermogen te herstellen. Dat is een goede basis van grote waarde. D1-trainingen zijn altijd belangrijk, ook richting je piekmoment, en pas je dus het gehele jaar toe.

Hoe bouw ik mijn trainingen op qua intensiteit?

Je moet de intensiteit van je training verhogen richting het moment dat je goed wil zijn. Wanneer je D3- en D4-trainingen gaat toepassen, hangt daar dus van af. Als je bijvoorbeeld strandraces in de winter rijdt, dan doe je dit ook in de winter. Maar anders heeft dit in de wintermaanden geen waarde. Andersom is het zo dat wanneer je enkel in de zomer races rijdt, het geen zin heeft om in de winter intensief te gaan trainen.

Deze SwaboLadies-renster rijdt ’s winters strandraces en past daar haar training op aan.

Als ik het even koppel aan de wedstrijden van de SwaboLadies: die starten in maart. Als de meiden in november intervaltrainingen gaan doen, zijn ze in januari in vorm. Daar heb je niks aan. Je wilt ’s winters wel een basis leggen voor een seizoen. Dat kan je doen door in een lagere intensiteit meer omvang te trainen: vier, vijf uur… Als het seizoen begint, hebben we daar minder tijd voor. Dus doen we in februari D4 trainingen, in januari D3, in december D2 en in november D1. Dat is de makkelijkste indeling die je kan maken.

Simpel gezegd – héél zwart wit – bouw je dus als volgt op:

Maar: vergeet niet om een weekje rust te nemen voor je grote koers of fietsdoel.

Volgens het Global Cycling Network is het schema van: starten met duurtraining en intensief trainen naar de piek toe (de piramide van Lydiard) achterhaald. Hoe denk jij daarover?

Daar ben ik het niet volledig mee eens. Mijn uitleg lijkt er namelijk best op. Wat je je echter wel moet beseffen is dat in training nooit iets absoluut is. Een goede seizoensvoorbereiding respecteert daarmee naar mijn idee zowel de piramide van Lydiard, als het principe van overload en het principe van variatie. Zoals de mannen van het Global Cycling Network ook aangeven: ‘variability is the key’.

In de winter is het goed om je te focussen op duurtraining, maar dit wil niet zeggen dat dit het enige is wat je moet doen. De winter is een periode waarin je creatief om moet gaan met je trainingen. Als het lekker weer is maak je een lange duurrit, maar is het koud en nat dan kun je beter een korte intensieve training doen. Dat voorkomt ook dat je ziek wordt. Je moet alleen wel oppassen dat deze intensieve trainingen niet de overhand nemen. Kort gezegd:

Zie duurtraining als een focus, niet als een regel.

Wat betreft variatie is in de wintermaanden misschien wel de beste tip om ook andere trainingsvormen toe te passen dan enkel wielrennen. De krachtraining, core stability, sprongtrainingen, zwemmen, hardlopen of andere sportvarianten dragen ook allemaal bij aan je fietsprestatie en maken je een completere sporter.”

Lees ook de praktische trainingstips van Stefan van Klink in het interview: ‘Trainen voor Marmotte of AGR als je weinig tijd hebt‘.

Over Stefan van Klink

Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer4 afgerond en volgt het laatste jaar van de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in februari 2016.