Koolhydraten stapelen: hoe pak je het goed aan?
Koolhydraten stapelen, ook wel tapering off of gematigd supercompensatiedieet genoemd, kan in sommige gevallen helpen om je prestaties te verbeteren.
Wanneer pas je koolhydraten stapelen toe?
Doe dit alleen voor een langdurende tocht of wedstrijd die een groot beroep doet op je glycogeenvoorraad, ofwel: waar je heel veel koolhydraten voor nodig hebt. Koolhydraten stapelen voor een volleybalwedstrijd is dus niet zo’n goed idee maar voor een granfondo kun je het wel een keer overwegen.
Wat bereik je met koolhydraten stapelen?
Door koolhydraten te gaan stapelen, kun je ervoor zorgen dat je glycogeenvoorraad (het voorraadje beschikbare koolhydraten in je lichaam) kan stijgen tot 150%. Over het algemeen is de glycogeenvoorraad in je lichaam voldoende om 1 – 1,5 uur vrij intensief te kunnen sporten. Met koolhydraten stapelen zou je dit kunnen verhogen naar 2 tot 2,5 uur vrij intensief sporten.
Koolhydraten stapelen pas je zo toe:
- Zo’n 6 dagen voor de grote tocht of wedstrijd verhoog je je koolhydraatinname geleidelijk naar 70%. Dit betekent dat je totale dagelijkse voeding voor 70% uit koolhydraten zal gaan bestaan.
- Tegelijkertijd bouw je de trainingsintensiteit geleidelijk af, waarbij de dag voor de wedstrijd een absolute rustdag is.
Bananen zijn vaste prik bij toertochten, zoals hier bij WeOwnYellow 2015. Foto: Wall-artphotography.nl.
Wat moet je eten als je koolhydraten wilt stapelen?
Brood, aardappelen,pasta en rijst zijn goede koolhydraatbronnen, net als groente en fruit. Normaal heeft het eten van volkorenproducten altijd de voorkeur maar probeer in de laatste dagen voor de grote tocht niet te veel voedingsvezels te eten om te voorkomen dat je maagklachten krijgt. Je kunt dan bijvoorbeeld beter lichtbruin brood eten en geen volkorenbrood
Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld denken aan brood met zoet beleg (dan krijg je koolhydraten binnen in plaats van eiwitten van vleeswaren), een banaan, gedroogd fruit zoals krenten en abrikozen, vruchtensap of een krentenbol met appelstroop.
Hieronder een voorbeeldje van hoe een avondmaaltijd eruit zou kunnen zien:
- 200 gram gekookte groenten.
- 50 – 75 gram mager vlees, vis of vegetarische vervanging.
- Indien mogelijk, 1 -2 eetlepels extra aardappelen, rijst of pasta.
Hoe vaak kun je tapering off toepassen?
Koolhydraten stapelen moet je echt niet te vaak doen, omdat je hiermee te veel afwijkt van een normaal voedingspatroon. Doe dit niet vaker dan een paar keer per jaar.
Gewichtstoename
Glycogeen houdt vocht vast. Logischerwijs hou je dus meer vocht vast als je meer koolhydraten eet. In de periode dat je koolhydraten gaat stapelen, kan je best een gewichtstoename van zo’n 2 kilo op de weegschaal zien. Gelukkig verlies je deze hoeveelheid vocht weer door flink te zweten tijdens de toertocht.
Minder effectief voor vrouwen?
Er zijn aanwijzingen dat koolhydraten stapelen voor vrouwen minder effectief is dan bij mannen. Dit heeft onder meer te maken met de hoeveelheid spieren, hormonale schommelingen en de fase van de menstruatiecyclus. Vooralsnog blijft het bij aanwijzingen en is er nog niet voldoende onderzoek naar gedaan.
Ga niet zonder nadenken koolhydraten stapelen
Ben je enthousiast geworden over het stapelen van koolhydraten? Dan adviseer ik je om het de eerste keer niet op eigen houtje te proberen maar hulp in te schakelen van iemand die er verstand van heeft. Je koolhydraatinname tijdelijk verhogen naar 70 procent is geen gemakkelijke opgave. Een specialist op het gebied van sport en voeding kan je helpen om dit op een verantwoorde en effectieve wijze te doen.
Volg deze blog
Bedankt voor dit artikel! Ik ga aanstaande zondag de marathon van Rotterdam lopen en ik ben begonnen met het stapelen. Goed om te lezen dat ook fruit tot de mogelijkheden hoort, zo krijg ik ook nog andere essentiële stoffen binnen