Voeding

Krachtvoer: energierijk ontbijt voor het wielrennen

Ontbijt met muesli en banaan
Geschreven door Janneke Scheepers

Iedereen die wel eens een langere tocht gaat wielrennen maakt, kent het gevoel: hongerklop. Het begint met een knagend gevoel in de maagstreek en dan moeten alle alarmbellen afgaan: brandstof tekort! Deze situatie kun je deels voorkomen met een energierijk ontbijt.

Laatste update: 23 januari 2016

Mijn persoonlijke power ontbijt, waar ik perfect ‘op kan wielrennen’:

Een grote kom boerenyoghurt met flink wat muesli, een hele banaan en een scheutje honing.
Energierijk ontbijt

Ik heb eens uitgezocht waarom dit ontbijt zo goed werkt voor mij en vond het antwoord op Fitnessportal.nl. Een goed sportontbijt geeft geleidelijk energie af. Er moeten veel koolhydraten, vezels en eiwitten in zitten. 

  • De koolhydraten zorgen voor energie, zowel voor je lichaam als voor je hersenen. Het beste is om te kiezen voor langzame koolhydraten, deze geven hun energie langzaam aan het bloed af. Dit voorkomt een snelle stijging in je bloedsuiker. Hieronder vallen pasta, peulvruchten en fruit zoals een banaan.
  • Als je ontbijt ook nog rijk is aan vezels, wordt dit effect alleen maar versterkt. Vezels zorgen ervoor dat je langer van de energie gebruik kunt maken, omdat het niet in één keer aan het bloed wordt afgegeven. Vezels zitten bijvoorbeeld in volkorenbrood, muesli, Brinta en havermout.
  • Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren. Ze helpen om je spierweefsel te herstellen na blessures of zware training. Bovendien zorgen eiwitten ervoor dat er geen spiereiwit wordt afgebroken om energie van te maken. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in eieren, melk en yoghurt maar ook in vlees en vis.
Mueslireep

Verder is het altijd slim om een mueslireep en een banaan achterin je wielershirtje te stoppen. Anders moet je bij dreigende hongerklop maar hopen dat je snel langs een pompstation of snackbar komt. Niet fijn als je flink bezweet bent en het – zoals ik – snel koud krijgt.

Sportvoeding voor wielrensters

Wil je meer weten over wat te eten voordat je gaat wielrennen, lees dan het artikel ‘Gezonde sportvoeding‘ van Patricia Schippers. Zij blogt op Zijwielrent.nl over sportvoeding voor wielrensters.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

4 Reacties

  • Wat leuk, deze website! Ik ben in het voorjaar begonnen met fietsten op een racefiets. In mijn leven veel gefietst, maar nu dan eindelijk op een ‘echte’ !
    Ik kijk uit naar meer artikelen en tips op je site!

    • Hoi Joan,
      Leuk dat je ook bent gaan fietsen, er valt zoveel plezier aan te beleven. Ik ben blij te lezen dat je iets aan mijn artikelen hebt. Er komen zeker nog veel verhalen bij, er is zoveel om over te schrijven! Bedankt voor je spontane reactie en veel fietsplezier gewenst!
      Groetjes Janneke

  • Hallo Janneke,

    Ik ben Werner Van Hoof uit Belgie. Normaal fiets ik frequent maar ben in februari van dit jaar noodgedwongen geopereerd aan beide benen. Na verschillende, kort opeenvolgende tromboses dienden de hoofdaders te worden verwijderd met als gevolg als revalidatie veel wandelen maar niet fietsen. Ik ben nu stilletjes aan terug beginnen fietsen en ben thans aan de 5de rit. Het begint terug goed te gaan maar waar ik het meeste mee worstel is het eten en drinken. Hiermee bedoel ik wat moet je eten en drinken als ontbijt, tijdens de rit en na de rit? Ik ga je een vb geven. Vandaag afgesproken met een 5-tal collega’s voor een rit van ongeveer 80km. We zijn vertrokken om 9uur en om 8uur had ik een kom met crunchy en een banaan gegeten.Hierbij, omdat ik steeds bang ben van honger te hebben, had ik een shake gedronken. Dat grapje heeft dus bijna(tot ik onderweg noodgedwongen ben gaan overgeven) op mijn maag gelegen. Tijdens de rit had ik gewone cola bij om te drinken wat alles nog maar eens versterkte. Er bestaat zoveel te lezen over voeding ed. maar ik denk dat u mij wel kan helpen. Mag ik je daarom beleefd vragen om mijn verhaal eens te lezen. Graag had ik info bekomen ivm wat en wanneer men best eet en drinkt en dat als ontbijt, tijdens en na de rit. Graag had ik ook via u als expert bekomen welke volgens u de beste producten zijn(merken).
    Beste Janneke, alvast bedankt om mijn verhaal al te bekijken en ik kijk er echt naar uit om goede info te ontvangen en zo terug plezier in het fietsen te krijgen. Je mag gerust alle info mailen. Alvast bedankt. met vriendelijke groeten. Werner Van Hoof

    • Dag Werner, wat fijn dat je weer voorzichtig kunt fietsen na een dergelijke operatie! Ik kan me voorstellen dat je dan heel rustig weer moet opbouwen. Je schrijft dat je voorheen frequent fietste. Hoe ging het toen met je voeding, kwam je er toen goed en zonder problemen mee toe? Dan zou ik zeggen, bouw echt heel rustig weer op, misschien volstaat dan je oude voedingspatroon weer. Sowieso vraagt fietsen in de koude maanden wat meer energie.
      Om in te gaan op je vraag wat je het beste kunt eten en drinken: laat ik voorop stellen dat ik geen expert ben. Wel weet ik er inmiddels het nodige vanaf, na o.a. gesprekken sportvoedingsdeskundigen.
      Kort gezegd is de boodschap: houd het eenvoudig. Voor een rit van 80 km op een redelijk tempo (dus niet: vol gas geven), waarbij je 3 à 4 uur aan het fietsen bent, zou je normaal gezien geen supplementen en gelletjes etc. nodig moeten hebben. Wat je beter kunt doen, is zorgen dat je langzame koolhydraten binnenkrijgt. Dus ontbijten met Brinta, Havermoutpap, of bruine boterhammen bijv. Pasta is ook goed, je hebt pastarecepten die koud /lauwwarm heel lekker zijn!
      Goed om te weten is het volgende: Je kunt de eerste 1,5 uur van je rit fietsen op de standaard energievoorraad in je lichaam. Volle bak zelfs. Alles wat je eet, is voor ná die 1,5 uur. Dus ook je ontbijt al (vandaar die langzame koolhydraten). Eet na een uurtje fietsen bijvoorbeeld een banaan of krentenbol. De energie daarvan komt na ca. een half uur vrij. En eet dan na een uurtje of zo nog een banaan, mueslireep of krentenbol.
      Ondertussen kun je gewoon water drinken, of beter nog: een Isotone sportdrank. (belangrijk dat je een Isotone sportdrank kiest. Andere typen sportdranken zijn vaak te zoet, om te herstellen ná de rit).
      Zo’n sportdrank geeft geleidelijk en efficiënt energie af. Dat is eigenlijk de makkelijkste manier om energie binnen te krijgen. Maar misschien is je maag er niet tegen bestand. Kies dan gewoon water. Cola zou ik in ieder geval niet in mijn bidon doen want daar zit koolzuur in, erg veel suiker en andere bestandsdelen waarvan je niet weet wat ze doen. Sportdranken zijn erop gemaakt om snel opgenomen te worden door je lichaam.

      Dan nog kan het gebeuren dat je een hongerklop krijgt. Dat komt dan omdat je maag niet snel genoeg alle voedingsstoffen kan verwerken. Je lichaam schiet als het ware in een noodloop. Voor die situatie kun je een gelletje of sportreep meenemen, om mee thuis te komen.

      Maar ik denk dat je er vooral goed aan doet, om jezelf de tijd te gunnen en het rustig weer op te bouwen. Vraag misschien je vrienden om niet volle bak te fietsen, of fiets eens wat vaker uit de wind in het wiel. Een pauze halverwege kan ook helpen, dan kun je rustig een broodje eten.
      Nogmaals: houd het eenvoudig. Van veel sportrepen, shakes, gelletjes etc. kan je maag van slag raken. Zeker tijdens een gewone trainingsrit, (in tegenstelling tot een wedstrijd of zware bergtocht). Over die shakes gesproken: vaak zijn die juist bedoeld om te herstellen ná de rit, ze bevatten dan ook vaak veel eiwitten en proteïnen. Ook zinvol om in de gaten te houden dus.
      Lees anders ook eens deze artikelen: https://www.zijwielrent.nl/wielrennen-zonder-maagklachten-door-slim-te-eten/
      en: https://www.zijwielrent.nl/gezonde-sportvoeding-gewoon-is-al-goed-genoeg/
      En hier een lekker pastarecept: https://www.zijwielrent.nl/supersnelle-pasta-voor-een-ochtendrit/
      En voor wat meer theorie, maar dit zijn zeker geen voedingstips voor een gewoon trainingsritje: https://www.zijwielrent.nl/eten-tijdens-een-granfondo-met-een-voedingsschema/
      Hopelijk heb ik je een beetje kunnen helpen. Veel succes! Groetjes Janneke

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.