Voeding

Sportdrank voor wielrennen: maak het zelf!

Zelf isotone sportdrank maken
Patricia Schippers
Geschreven door Patricia Schippers

Naast gezonde voeding is de vochtinname ook uitermate belangrijk voor een wielrenster. Graag praat ik jullie deze keer bij over de verschillende soorten sportdranken. Ook geef ik een recept om snel je eigen sportdrank te maken.

Er zijn drie soorten sportdranken: hypotone, isotone en hypertone sportdrank.

Hypotone sportdrank

Ga je maximaal een uur fietsen? Dan is het water in je bidon voldoende. Dit noemen ze ook wel een hypotone sportdrank. Sportwater is ook een voorbeeld van een hypotone sportdrank. Dat is eigenlijk water met toegevoegde mineralen. Bijna alle fabrikanten van sportdranken hebben dit in hun assortiment.

Isotone sportdrank
Een isotone sportdrank vult koolhydraten aan.
Ga je langer dan een uur fietsen? Dan is het belangrijk om niet alleen je vochtvoorraad, maar ook je koolhydraten aan te vullen. Hierin voorziet een isotone sportdrank. Voorbeelden van isotone sportdranken zijn Isostar, Aquarius of AA Isotone.

Samenstelling van de sportdrank

Een isotone sportdrank mag niet meer dan 6 tot 8 koolhydraten per 100 milliliter bevatten. De drank wordt dan het makkelijkste door je lichaam opgenomen omdat het dezelfde soort samenstelling als je bloed heeft.

vrouwen-wielrennen_isotone_sportdrank

Sandra de Best neemt een slok tijdens haar rit in Verdon in Frankrijk.

Zelf je isotone sportdrank maken

Zelf ben ik erg kieskeurig wat mijn eten en drinken betreft. Ik houd het graag zo puur mogelijk en maak daarom zelf mijn isotone sportdrank. Dit doe ik als volgt:

  • Mijn bidon vul ik voor een derde tot de helft met mijn favoriete vruchtensap. In mijn geval is dit sinaasappel/aardbei.
  • De rest van mijn bidon vul ik met water.
  • Ik voeg er een mespuntje zout aan toe. Het zout is belangrijk voor je vochtopname en het natrium.

Let erop dat je een pure vruchtensap gebruikt waar niets anders aan is toegevoegd. Dit kun je controleren op de ingrediëntenlijst op het etiket. Ik gebruik vruchtensap uit glazen flessen uit het koelschap. Hier is meestal geen suiker aan toegevoegd, bij vruchtensap uit een pak is dat vaak wel het geval. Ook zitten in vruchtensap uit een pak vaak veel meer conserveringsmiddelen.

Zoals gezegd moet een isotone sportdrank tussen de 6 – 8 koolhydraten per 100 milliliter bevatten. Kijk dus even goed op het etiket hoeveel koolhydraten er in het vruchtensap zitten. Bereken dan hoeveel je het sap moet verdunnen met water.

Voorbeeld:

Stel, je hebt een vruchtendrank die 12 gram koolhydraten per 100 milliliter bevat. Vul je bidon dan voor de helft met vruchtensap en vul aan met water om 6 gram per 100 milliliter te krijgen.

 Probeer je sportdrank eerst uit

Natuurlijk kun je ook kiezen voor een kant-en-klare sportdrank of een poeder dat je aanmaakt met water. Probeer in alle gevallen uit wat voor jou het beste werkt. Probeer geen nieuwe sportdrank uit tijdens een belangrijk event of wedstrijd. Je kunt van sportdranken namelijk maagklachten krijgen en dat kan flink ten koste gaan van je sportprestaties.

Hypertone sportdrank: chocolade mag!

Hypertone sportdranken zijn vooral bedoeld voor na de inspanning, dus om te herstellen. AA High Energy is een voorbeeld van een hypertone sportdrank.

magere_chocolademelkMijn favoriete hersteldrank is magere chocolademelk. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat magere chocolademelk zorgt voor een sneller herstel door de juiste combinatie koolhydraten en eiwitten.

Dit onderzoek toont ook aan dat sporters die na het sporten magere chocolademelk nemen, beter kunnen presteren in volgende sessies dan sporters die de chocolademelk niet als hersteldrank nemen. En laten wij vrouwen nou dol zijn op chocolade! Let er wel op dat je de magere variant neemt, dus geen light of halfvol.

Volgende keer:

Het is niet alleen belangrijk wát je drinkt, maar ook wanneer en hoeveel je drinkt. Dat is weer een heel ander verhaal. Graag vertel ik jullie hier meer over in mijn volgende blog. Veel fietsplezier en ik hoop dat jullie nu met gemak het juiste type sportdrank kunnen kiezen!

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Patricia Schippers

Patricia Schippers

Dag wielrensters, leuk dat jullie mijn blogbericht lezen. Mijn naam is Patricia Schippers. Ik ben werkzaam als gewichtsconsulente met specialisatie sportvoeding en geef voedingsadviezen aan zowel sporters als niet-sporters. Dit alles vanuit mijn eigen praktijk: De Betere Balans. Ik zit graag op de fiets en heb een kleine voorkeur voor de mountainbike. Naast mijn mountainbike beleef ik ook veel plezier aan mijn racefiets en cyclocrosser. Willen jullie graag een bepaald onderwerp behandeld zien? Mail me gerust op info@debeterebalans.nl.

6 Reacties

  • Interessant om te lezen, ik maak zelf ook m’n sportdrank van Diksap. Maar vraag me af of ik de verhouding Diksap/water wel goed heb… Per 100 ml bevat het 85,7 g koolhydraten per 100 ml. Om een isotone drank te krijgen heb ik dacht ik 75 ml op een bidon van 750 ml nodig?

    • Dag Ria,

      Sorry, vanwege mijn vakantie een wat late reactie. Ik heb het even in jouw specifieke geval uitgerekend en 75 ml is op een bidon van 750 ml net iets te veel, maar je zat aardig in de buurt. Om je sportdrank een isotone sportdrank te laten zijn heb je van de diksap 53 – 70 ml nodig in een bidon van 750 ml.

      Groeten, Patricia

  • “Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat magere chocolademelk …” heb je een link naar dat onderzoek? Altijd fijn om de bron waarnaar verwezen wordt te kunnen raadplegen. Dank!

  • hoi janneke

    Ik ben 1.97 en 90 kgs en 54 jaar. Nu maak ik zelf sportdrank met maltodextrine en fructose. Heb je voor mij de goede verhouding hiervoor en moet ik er nog wat bijdrinken. Ik weet dat je ongeveer 70gram koolhydraten kan opnemen per uur. Ik heb de marmotte gereden afgelopen jaar maar met de voeding liep het niet helemaal lekker. Volgend jaar doen wij de dolomieten marathon. Heb je voor mij een goed voedingsplan voor deze tocht.

    Alvast bedankt.

    Groeten,

    Ron Boeff

    • Hoi Ron,

      Eten tijdens een granfondo is altijd lastig. Het is toch een kwestie van erachter komen wat voor jou het beste werkt. Voor een gedetailleerd voedingsadvies op maat kun je het beste contact opnemen met een deskundige zoals Patricia (die bovenstaand artikel heeft geschreven). Zij is sportvoedingsdeskundige en haar website is http://www.debeterebalans.nl/. Zodra je jouw ideale hoeveelheden hebt vastgesteld, zou ik aanraden om op de dag van de grote tocht een eet- en voedingsschema op je frame te plakken. Dat werkt ideaal: je wordt er zo aan herinnerd te blijven eten en krijgt de energie gedoseerd binnen. Zie voor een voorbeeld van zo’n schema mijn artikel: https://www.zijwielrent.nl/8-tips-om-goud-fietsen-tijdens-la-marmotte/. Veel succes!

Laat een reactie achter