MTB, spinnen en hardlopen: goede wielrentraining?

Hoe kan ik het beste trainen in de winter, als ik in het nieuwe seizoen serieuze tochten wil fietsen?
“Je doet duurtrainingen in een lage hartslagzone (D1), dat is de basis van de winter. Dat is nu eenmaal saai. Om de afwisseling erin te houden, ga je daarnaast andere soorten trainingen doen. Je moet je eerst bedenken, hoeveel tijd heb ik? Hoe vaak in de week ga ik trainen? Ga je drie keer in de week trainen? Dat is prima, dan moet je niet twee keer in de week iets ter afwisseling erin zetten. Ga je zes keer in de week trainen, dan is het prima om twee of drie keer iets anders te doen.”

Is het waar dat hardlopen slecht combineert met wielrennen?
Ik zie niet in waarom. Je traint er conditie mee. Het is een heel andere manier van spiergebruik, daarom wordt vaak gezegd: het is slecht voor het wielrennen. Maar je moet het op lange termijn bekijken. Vooral bij jeugd is het heel belangrijk dat ze zich breed ontwikkelen als sporter.

Wielrenners kunnen één ding heel goed en dat is heel hard fietsen. Je moet een wielrenner bijvoorbeeld niet laten voetballen. Maar als je iemand vanuit een andere sport in het wielrennen zet, pakt hij het vaak heel snel op! Kijk maar eens hoeveel renners op hun zestiende vanuit een andere sport begonnen zijn met wielrennen. Die zijn met andere sporten bezig geweest, zijn daar wielrennen aan toe gaan voegen en blijken er heel erg goed in te zijn.

 Als je uiteindelijk echt goed wilt worden, moet je eerst zorgen dat je gaat sporten.

Je kunt op korte termijn heel veel stapjes maken door heel hard te fietsen, maar als je uiteindelijk echt goed wilt worden, moet je eerst zorgen dat je gaat sporten. En de basis van sporten is hardlopen. Als je die coördinatie al niet hebt, als dát pijn gaat doen, dan weet je al dat je echt wel achterloopt, ook als zijnde wielrenner. Dat is vaak de reden dat ik iemand laat hardlopen: om er een sporter van te maken.

En wat als je vanwege een kwetsbare knie niet kúnt hardlopen?
Je kunt ook andere dingen doen. Zwemmen is heel goed bijvoorbeeld. Veel wedstrijdrenners gaan in de winter ook iets anders doen. Hardlopen, zwemmen of schaatsen. Op een andere manier met sport bezig zijn, helpt je op de lange termijn heel erg om jezelf te ontwikkelen.

Is spinnen een goede aanvulling op je wielertraining?
Op zich wel, maar ik ben er zelf geen groot fan van. Vooral omdat spinnen heel lastig te plannen is. Je doet een hele hoop in een korte tijd, je zit in allerlei verschillende trainingszones. Eigenlijk ben je met spinnen heel intensief bezig. Veel sprinten, veel hogere trainingszones… Als je het doet, moet je het voor de afwisseling doen. Niet denken: ik ga een winter alleen maar spinnen, zeker niet als je een ambitieus doel hebt in de zomer.

Cycling Academy geeft duurtrainingen op spinningfietsen. Zo’n indoor training duurt 2,5 tot 3 uur, waarvan een groot deel in je lage hartslagzones.
Dat vind ik een hele stap in de goeie richting. In de meeste fitnesscentrums zijn spinninglessen gewoon commerciële lessen. Het moet leuk en uitdagend zijn, je moet helemaal naar de klote zijn en dan mag je weer naar huis. Als je de rest van de tijd met duurtraining bezig bent, is het prima om een keer in de week te spinnen. Het is heel leuk als variatie in je training. Maar je moet spinnen niet als basis hebben voor je wintertraining, als je een wielerdoel in de zomer hebt.

Vormt mountainbiken een goede training?
Mountainbiken vind ik altijd leuk om toe te voegen. Daarbij moet je wel bedenken dat je met mountainbiken bijna altijd hoger in je hartslag zit. Je rijdt niet zo heel vaak in je D1 hartslagzone als je echt een parcours gaat mountainbiken.

Bedenk dus waar het staat in je trainingsprogramma. Als je in je programma hebt: dinsdag spinnen, woensdag mountainbiken, donderdag weer spinnen en in het weekend weer mountainbiken, dan ben je heel veel intensief bezig. Het zijn erg leuke dingen om toe te voegen. Echt belangrijk ook voor je ontwikkeling en voor je koppie, voor de afwisseling. Maar bedenk wel dat je het traint en plant als zijnde variatie.

Mountainbiken is goed voor de afwisseling. Bedenk dat je bijna altijd hoger in je hartslag zit.

Ik zou niet kunnen hardlopen in D1.
Dat kunnen er ook niet heel veel. Nou liggen de trainingszones in hardlopen vaak ietsje hoger. Maar ook hier geldt: je gaat niet vijf keer in de week hardlopen.

Je trainde eerder dit jaar een groepje vrouwen voor Giro di Kika. Die trainden vijf keer in de week, dat is toch super pittig?
Ja, ze trainden vijf keer in de week, maar niet steeds op de racefiets. Ze deden tussendoor ook aan hardlopen, core stability en sprongtraining; een variant van krachttraining maar dan met je eigen lichaam. Als je thuis sprongtraining en core stability doet, ben je in een half uur klaar. Het is niet zo heel belastend. Ze zaten daarnaast vaak drie keer per week op de fiets.

Waarom is die sprongtraining nodig? Je wilt toch vooral uithoudingsvermogen ontwikkelen, niet per se kracht?
Krachtoefeningen doe je ook om meer te kunnen leveren in duurvermogen. Heel simpel: als je meer kracht in je benen hebt, kun je harder fietsen met dezelfde energielevering. Op hoge snelheid heeft dat meer effect dan op lage snelheid.

Krachttraining heeft een lange termijneffect. Als je nu begint met krachttraining, ga je er volgende week niet harder van fietsen. Maar als je er vroeg mee start, heb je er op lange termijn voordeel van. Heel veel wielrenners doen weinig met krachttraining. Je voelt niet op korte termijn dat je er beter van wordt. Maar als je door het seizoen ook heen met krachttraining bezig bent, dan word je er op lange termijn wel beter van.

Als je voor het naar bed gaat 10 minuten core stability doet, heb je al een hele hoop gedaan.

Wat is het belang van core stability oefeningen?
Core stability is eigenlijk een onderdeel van krachttraining. Het is: veel op de grond bezig zijn, buikspieroefeningen, planken, opdrukken enzovoort. Het is vooral een stukje stabiliteit, je traint er heel veel kleinere spiertjes mee. Core stability is vaak het eerste waar je niet aan begint. Terwijl je het gemakkelijk ’s avonds kunt doen. Het kost geen tijd. Als je voordat je naar bed gaat even tien minuten core stability doet, dan heb je al een hele hoop gedaan. Het is een hele efficiënte manier om te trainen.

Dat blijft het nadeel met wielrennen: als je echt goed wilt trainen, moet je uren op de fiets zitten. En met dat soort dingetjes kun je effectieve dingen er omheen doen zonder dat het teveel tijd kost. Heb ik bijvoorbeeld een renner die zegt: ik moet deze week studeren: dan maken we er even een weekje krachttraining van. Dan zit je alleen in het weekend een keer op de fiets, en voor de rest ga je een rondje hardlopen, core stability doen en krachttraining doen. Dan ben je zo klaar en kun je daarna weer de boeken in, maar heb je wel wat gedaan.

Over Stefan van Klink

Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer4 afgerond, evenals de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in december 2017.