Training

Trainen voor The Ride en andere meerdaagse tochten

Vol ontzag zie ik The Ride 2017 tegemoet. Hoe gaat mijn lichaam zich houden tijdens deze zware etappetocht van Italië naar Nederland? Het zijn vooral de acht dagen inspanning achter elkaar die me onzeker maken. Hoe kan ik me daarop voorbereiden? Ik vraag het Stefan van Klink, trainer van top-eliteploeg SwaboLadies.  

Hoe kan ik mijn training aanpassen voor een serieuze meerdaagse tocht?
“Het is echt belangrijk dat je leert om meerdere dagen achter elkaar te sporten. Onder wedstrijdrenners is dat ook niet meer dan gebruikelijk. Zo pas ik zelf vaak het trainingsprincipe ‘overload’ toe door meerdere dagen intensief achter elkaar te trainen. Op die manier ontstaat een hele hoge trainingsprikkel. Dit zorgt er onder meer voor dat je eraan kan wennen om te presteren over meerdere dagen.

Om beter te worden, moet je af en toe iets méér doen dan je aankan. Dat is overload. Als jij de ene dag iets meer hebt gedaan dan je eigenlijk kon, dan moet je daar langer dan twaalf uur van herstellen, dus moet je de volgende dag rust nemen. Als je daarna weer gaat trainen, ben je een stukje sterker geworden. Dat mechanisme noemen we overcompensatie of supercompensatie.

Uitleg over Supercompensatie op Wikipedia

Zo werkt het ook met meerdere dagen achter elkaar trainen. Als jij het niet gewend bent om meerdere dagen achter elkaar te trainen, en je gaat drie dagen achter elkaar dezelfde D1-training doen, dan heb je toch iets gedaan wat je nog niet kon. Dus moet je daarvan herstellen, waarna je een stukje sterker wordt.”

Dus de supercompensatie zit ‘m dan in het feit dat je meerdere dagen achter elkaar hebt gefietst?
Precies. De fout die vaak wordt gemaakt met de supercompensatiecurve, is dat wordt gedacht dat het altijd om één specifieke training gaat. Dit kun je ook breder zien. Je kan ook zeggen: ik doe twee trainingen achter elkaar en ik doe de volgende twee trainingen pas op het moment dat ik hersteld ben van die eerste twee trainingen.

Dat kan je zo ver uitbreiden als je wilt. Zolang je maar iedere keer goed herstelt van de inspanning die je hebt gedaan. Als je een hele zware meerdaagse rit hebt, moet je ook extra lang van die tocht herstellen voordat de supercompensatie bereikt wordt.

Infographic supercompensatie

Ik neem aan dat je wel wat rustiger aan moet doen, als je meerdere dagen achter elkaar traint?
Dat ligt er net aan wat je wil trainen op dat moment. Als je jezelf wil aanleren om meerdere dagen achter elkaar een prestatie te leveren, begin je natuurlijk rustig, maar als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je vervolgens ook meerdere zware dagen achter elkaar trainen. Het trainingseffect hoeft dan niet te zitten in de enkele training, maar juist in het feit dat ze elkaar opvolgen.

Hoe kan ik het beste beginnen met mijn meerdaagse trainingen?
Je moet het opbouwen. Niet denken: ik heb nog nooit meerdere dagen achter elkaar gefietst, dus ik ga nu eens even zes dagen achter elkaar trainen. Leer vooral je eigen lichaam kennen: hoe lang heb je nu eenmaal nodig om te herstellen van een training? En probeer langzaamaan steeds ietsje meer te doen.

Op het moment dat je begint met meerdere dagen achter elkaar trainen, zorg dan dat je laag in je hartslag gaat zitten. Want daar herstel je sneller van. Als je dan zoiets hebt van: dit ging goed, ik voel me niet helemaal gesloopt, dan kan je de volgende keer proberen om meer te doen.

Ga eerst eens twee dagen achter elkaar trainen.

Als je echt nog nooit twee dagen achter elkaar getraind hebt, ga eerst eens twee dagen achter elkaar trainen. Doe rustig aan en zorg dat je hersteld bent van die twee dagen achter elkaar trainen. Ging dit goed? Ga dan drie dagen achter elkaar trainen. Wanneer je stap voor stap de hoeveelheid training verhoogt, kom je vanzelf op een punt dat het vermoeiender wordt. Dat is het moment om even te stoppen met het verzwaren van je trainen en deze hoeveelheid toe te passen tot het makkelijker gaat.

Stelvio klim

Voor The Ride wil ik zo goed mogelijk voorbereid zijn, zodat ik echt van de reis kan genieten.

Is het een goed idee om voor The Ride of Tour for Life op een gegeven moment zelfs vier of vijf dagen achter elkaar te trainen?
Als recreatieve wielrenner kun je zo’n training prima doen. Ga vijf, zes, zeven dagen fietsen desnoods, maar doe het wel ruim vóór je trainingsdoel. En plan dan vooral ook duurtrainingen in. Daarvan herstel je heel snel, terwijl je je lichaam wel aanleert dat je meerdere dagen achter elkaar op de fiets zit.

Op het moment dat je puur in D1 traint, ben je na twaalf uur hersteld van die training.

Als je vijf dagen gaat intervallen, dan ben je helemaal naar de klote. Dan heb je echt wel even tijd nodig om te herstellen. Dan gaat het een beetje lijken op hoe ik bijvoorbeeld toewerk naar een NK: de laatste twee weken is het héél veel intensief trainen, en daarna is het gewoon een week lang hoogstens een beetje losfietsen, omdat je echt moet herstellen van die hele zware trainingsperiode.

Op het moment dat je puur in D1 traint, ben je na twaalf uur hersteld van die training. Als je die inplant in je blok van vijf dagen training, hoef je van díe training alvast niet meer te herstellen.

Gavia restaurant

Het gaat erom: zorg dat je herstelt. Langer dan een uurtje op een terras.

Wanneer moet je stoppen met dagen achter elkaar trainen? Pleeg je op een gegeven moment geen roofbouw op je lijf?
Wedstrijdrenners trainen gewoon zeven dagen achter elkaar zonder dat het heel veel moeite kost, als je de trainingen op een normale manier inplant. Dus het is lastig om te zeggen: ‘joh, als je zeven dagen achter elkaar traint, ben je roofbouw aan het plegen’. Het gaat erom: zorg dat je herstelt. Dat is het belangrijkste als het gaat om geen roofbouw plegen op je lichaam. Als je iets intensiefs doet of iets vaak achter elkaar doet, zorg dat je herstelt.

Het belangrijkste is vooral om van tevoren al na te denken over wat je gaat doen. Hoeveel dagen achter elkaar ga je trainen, hoe intensief ga je dat maken voor jezelf, en waarom doe je dat? En hoe lang verwacht je nodig te hebben om daarvan te herstellen.

Stevio klimmen vanuit Bormio

Etappe 1 van The Ride gaat meteen de Stelvio op vanuit Prato.

En als ik de volgende dag wakker word en mijn spieren voelen écht nog niet goed. Is het dan slim om tóch op de fiets te stappen?
Als je van tevoren hebt bedacht: ok, ik ga me nu drie dagen helemaal naar de klote rijden, dan mag dat. Dat is niet erg. Als je dan maar wel zorgt dat je na die drie dagen weer hersteld bent, zodat je de week daarna gewoon weer normaal kan trainen zonder dat je nog steeds je benen voelt van die drie dagen.

Als je jezelf drie dagen lang helemaal moe maakt, en je stapt op de vierde dag nog urenlang op de fiets terwijl je nog niet hersteld bent, dan ben je alleen nog maar aan het afbreken. Als je dan de supercompensatiecurve bekijkt, blijf je aan de onderkant zitten.

The Ride NL etappes

The Ride: 8 lange etappes van Italië naar Nederland, zonder rustdag.

Ik heb geen idee hoe mijn lichaam The Ride straks zal trekken: al die zware etappes na elkaar zonder rustdag.
Daarom is het ook zo belangrijk om in je training én straks tijdens die tocht veel met duurtraining bezig te zijn. Voordat de volgende etappe er is, ben je daar al van hersteld. Natuurlijk, als je voor het eerst 180 kilometer in D1 gaat fietsen, voel je dat de volgende dag echt wel. Maar op het moment dat je die afstand gewend bent en je kan je hartslag in D1 houden, dan zal je daar volgende dag niet zoveel van voelen.

De eerste etappe wordt behoorlijk intensief: we fietsen dan meteen de Stelvio op.
Natuurlijk gaat het je in zo’n eerste etappe, waar het continu omhoog gaat, niet lukken om in D1 te blijven. Maar als je toch de momenten kan pakken waarin het je wél lukt om daar laag in je hartslag te gaan zitten, dan help je je lichaam in ieder geval om op de tweede dag een klein beetje hersteld te zijn.

Wat je de volgende dag gaat voelen, zijn de momenten dat je tempoversnellingen hebt gemaakt of serieus geklommen hebt. Als het jou lukt om die eerste etappe zoveel mogelijk in D1 te rijden, dan zal je de volgende dag echt niet zoveel spierpijn hebben.

Wielrennen op Stelvio

Als je tijdens het klimmen op sommige momenten laag in je hartslag kan gaan zitten, help je je lichaam om de volgende dag een beetje hersteld te zijn.

Moet ik me voor The Ride extra lang voorbereiden, omdat het een meerdaagse tocht is?
Ja, dat is een hele logische redenering. Op het moment dat je meer moet doen, moet je het ook meer voorbereiden. Als je bij nul moet beginnen, kom je er echt niet met tien weken voorbereiding. Dat is ook gewoon gevaarlijk, daar ga je blessures van krijgen. Dan ben je veel te veel aan het doen in één klap.

Dit is echt een heftige tocht waar je het over hebt. Dan moet je niet denken dat je in januari op de fiets kan stappen en in de zomer die tocht kan rijden. Ga eerst een jaar fietsen en ga dan zo’n tocht doen.

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top-eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond en volgt het laatste jaar van de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

5 Reacties

Laat een reactie achter