Training

Waarom duurtraining nog belangrijker is dan je al dacht

Vrouwenwielrennen training in de winter
Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

Hoe leg je nu de basis voor grote wielertochten zoals de Tour for Life, La Marmotte en The Ride, die ik zelf ga fietsen? Trainer Stefan van Klink traint momenteel een groepje dames voor Giro di KiKa. Hij legt uit hoe hun trainingsschema in elkaar zit. En waarom duurtraining nog belangrijker is dan je al dacht.

De Giro di KiKa is een zware meerdaagse tocht van 25 tot 30 juni 2017 in de Dolomieten. De route gaat in 6 etappes over 995 kilometer met 16.000 hoogtemeters.

Hoe zijn jullie begonnen met trainen?
Om te beginnen heeft de hele groep in oktober 2016 een inspanningstest gedaan. Daaruit bleek wat de sterke en zwakke punten van de rensters waren.

En hoe stonden de meiden ervoor?
Wat ik al wel een beetje had verwacht, was dat ze eigenlijk geen duurvermogen hadden. Ofwel: ze konden weinig energie leveren in de lage hartslagzone. Dit is best wel typerend voor recreatieve fietsers.

Wat bedoel je met: ze konden weinig energie leveren in de lage trainingszone?
Op het moment dat ze nog met de warming-up bezig waren, zaten ze vaak al in een hogere trainingszone. Ze konden dus bijna geen vermogen leveren in D1. En dat is typerend voor recreatieve fietsers. Het is gewoon een resultaat van je altijd hebt gedaan met je training: namelijk veel te hard fietsen.

Dat herken ik! Als het even kan, probeer je steeds rond 30 km per uur te fietsen.
Je wilt altijd boven die 30 km per uur kilometer blijven. Maar voor het overgrote deel van de vrouwen is dat geen D1-training. Zelfs met de SwaboLadies (de top-eliteploeg die Stefan ook traint, red.) rijden we in de duurtraining eigenlijk nooit 30 km per uur gemiddeld.

StrongHer Vrouwenwielrennen

Het damesteam dat bij Stefan traint voor Giro di Kika 2017.

Toch vreemd. Als je vaak rond de 30 km per uur fietst, hoe kan je hartslag dan zo hoog zijn tijdens een simpele warming-up?
Als je jouw lichaam daar nooit op getraind hebt, dan snapt je lichaam dit niet. Ook een warming-up is gewoon trainen. Als je dat nooit gedaan hebt, is het heel lastig om laag te blijven in je hartslagzones.

Door altijd maar hard te willen fietsen, train je jouw lichaam erop om vanaf de start direct de stap te maken naar een hogere trainingszone. Je traint je lichaam om meteen andere vormen van verbranding op te zoeken. (Meer weten? Lees Stefans uitleg over vetverbranding, aerobe en anaerobe verbranding).

Als je bijvoorbeeld in een warming-up een sprintje trekt, wil je zo snel mogelijk weer herstellen en terug naar die D1 toe. Als je nooit gewend bent geweest om in de lage trainingszone te zitten, dan duurt het heel lang voor je daar weer terug bent. Anders gezegd: als je nooit uithoudingsvermogen hebt getraind, dan herstel je ook niet snel. Dat is vaak het geval met toerders. Als trainer wil ik dat eerst oplossen.

Duurtraining wielrennen

Duurtraining: uren rustig fietsen en een dijk van een conditie opbouwen.

Wat was de aanpak voor de Giro di KiKa-meiden?
In de eerste periode zijn we zoveel mogelijk duurvermogen gaan ontwikkelen. Voornamelijk met D1-trainingen van 1,5 tot 3 uur, ook omdat de dames nog moeten werken. Dit is onderdeel van een programma waarbij ze vijf keer in de week trainen, waaronder ook hardlopen en sprongtrainingen.

Moet ik bij die D1-duurtraining denken aan een tempo van 26 km per uur?
Ja, al is het voor sommigen ook 23 km per uur. In een wedstrijdploeg ligt D1 vaak rond 28 km per uur en D2 rond 32 km per uur. Als je die grens van 30 km per uur op gaat zoeken, dan ben je vaak op zijn minst al in D2 bezig en soms in D3, afhankelijk van je niveau. Dit is overigens niet van toepassing op mannen, want een goed getrainde man rijdt gewoon 30 km per uur in D1.

Duurtrainen met wielrennen

Duurtrainen op de racefiets wordt een stuk leuker met vrienden.

En waar zijn jullie nu in de training?
We zitten nu in de tweede trainingsfase. We zijn dus D2 erbij aan het pakken. In deze periode trainen we 2 à 2,5 uur. Dan beginnen en eindigen we met een blok D1, en daartussen zit dan een blok D2.

Ze beginnen het iets leuker te vinden inmiddels, want ze mogen nu ook een klein beetje tempo leggen in de duurtraining. Tempo-duur noem ik dat. Het is nog steeds een duurtraining; je moet nog steeds normaal kunnen praten met je buurvrouw, maar er mag iets meer tempo in zitten. En in zo’n groep is dat een tempo van 28 km per uur.

En straks, in de volgende periode?
Straks gaan we er ook een stuk bloktraining bij doen, waarbij je D3 gaat opzoeken. In het begin zijn dat vaak kortere blokjes met veel herstel. Dat bouw je op naar langere blokken met weinig herstel.

Uiteindelijk ga je dan naar zo’n tocht toe, opbouwen in intensiteit. Enerzijds om een stukje vorm op te bouwen, en anderzijds ook wel om snelheid te koppelen aan de conditie. Van tevoren maak je – heel simpel – een trainingsplan:

Periode 1: D1
Periode 2: D1 + D2
Periode 3: D1 + D2 + D3
Periode 4: D1 + D2 + D3 + D4

Hoe dichter je bij je doel komt, hoe hoger de intensiteit van je training. Doordat je het op die manier indeelt, hebben de intervallen uiteindelijk meer effect.

En waarom is dat?
Als je intervallen doet, wil je zo snel mogelijk naar een hoge trainingszone toe. Als je nooit op uithoudingsvermogen hebt getraind, dan lukt dat ook heel makkelijk! Daar hoef je helemaal niet hard voor te fietsen. Want zoals we net vaststelden, doorloop je je D1 heel snel. Dus op het moment dat je gaat intervallen, hoef je helemaal niet hard te fietsen, want je zit al zo in een hoge hartslagzone.

Intervaltraining op de Tacx

Als je geen goede D1 basis hebt, zit je met intervallen zo aan je piek.

Terwijl je zelf denkt dat je ontzettend goed bezig bent…
Op het moment dat je jouw D1 kan uitbreiden, en vervolgens je D2 en je D3, ga je uiteindelijk in die interval veel harder moeten fietsen – en ook veel harder kúnnen fietsen – om in je hoogste trainingszone te komen.

Je traint dus veel effectiever.
Uiteindelijk bouw je jouw training natuurlijk ook op deze manier op omdat intervaltraining gewoon zwaarder is. Op het moment dat je heel vroeg in je seizoen gaat intervallen, ben je ook heel vroeg in vorm. Als je pas in de zomer een tocht zoals The Ride of Giro di KiKa wilt rijden, heb je er niets aan om in januari in vorm te zijn.

Recreatieve fietsers vinden duurtraining vaak vervelend omdat je er niet op korte termijn beter van wordt, je haalt er niet zo snel progressie uit. Maar dan is de vraag; waarom wil je gaan trainen?

De meesten willen bijvoorbeeld over een half jaar de Mont Ventoux beklimmen. Of de Alpe d’Huez zes keer op fietsen. Dan is het dus helemaal niet interessant om op korte termijn trainingsresultaat te zien. Je wilt trainingsarbeid verrichten waar je op lange termijn resultaat van ziet. En dan is duurtraining heel goed. Zeker voor een groep mensen die dat nog nooit gedaan heeft.

Volgende keer in deze reeks: trainen voor een zware meerdaagse tocht zoals The Ride en Tour for Life. » Volg deze blog

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top-eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond, volgt nu de Wielertrainer 4 opleiding en is afgestudeerd op HBO Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

5 Reacties

  • Hij is weer fijn, deze duidelijke uitleg! En heel goed qua timing, want ik heb net de hele middag zitten puzzelen op een globaal trainingsplan van nu (februari) tot en met Bardonecchia (eind juli in 8 dagen van Italië naar Limburg 1300 km en 19.000 hms). Daar moeten namelijk nog wat andere hoogtepuntjes tussen passen en dat is nog best een gepuzzel als ik niet van mijn hele voorjaar één groot piekmoment wil maken…! Er ontstaat een soort ‘golfpatroon’ en ik kom tot de ontdekking dat sommige tochten daar niet in gaan passen omdat ze te zwaar zijn voor de periode waarin ze vallen…

  • Goed dat je een plan opstelt. Jij bent nu natuurlijk al super in vorm met al dat veldrijden. Je wilt wel op het juiste moment kunnen pieken, zodat je straks 100% van je grote tocht kunt genieten. Hier en daar toch maar een stapje terug doen tot die tijd dan maar…

  • Precies de info die in nodig had 🙂 Zoals gezegd, vorig jaar voor de Marmotte geen langere training dan 120km gedaan. Een grote fout die ik in 2017 ga herstellen/aan het herstellen ben!

  • Hoi Bart, je was dan ook nog niet zo lang bezig. En dan al bijna goud rijden.. ik doe het je niet na! Dit jaar ga jij die Alpencols vast over knallen met veel meer kilometers in de benen. Maar inderdaad, die lange ritten, die vormen de basis waar je het straks mee gaat doen. Succes!

  • Hallo Janneke,

    Leuk verhaal over de trainingen. Je praat over verschillende periodes die steeds zwaarder worden, maar hoelang duurt een periode, is dat een maand?

Laat een reactie achter