Hoe te trainen in de laatste week vóór Marmotte Granfondo?

Zijwielrent.nl: Hoe zorg ik ervoor dat ik op de dag van de Marmotte in topvorm ben?
Stefan: “Neem voorafgaand aan het doel een periode rust of bouw af. Je trainingsresultaat heb je in die periode toch al. Je hebt al een heel jaar getraind en je kunt dat trainingsresultaat gebruiken op het moment dat je vervolgens rust neemt. Er zijn allerlei hele mooie programma’s om dat precies uit te rekenen, maar het is eigenlijk niet heel veel moeilijker dan:

Je trainingsresultaat minus je vermoeidheid = je vorm

Dus op het moment dat je getraind bent en je gaat dan rust nemen, is dat je vorm.”

Dus achterover leunen en een boekje lezen in de laatste week?
Het is niet zo dat je helemaal niets meer moet doen, maar je moet in ieder geval flink terug in de omvang en de intensiteit van je training. Ga vooral mínder doen. Je kunt het aantal trainingsdagen vaak wel aanhouden maar maak het niet te zwaar meer. Het is vooral weer even dat gevoel opdoen. Zodat je wel in beweging blijft, zonder moe te worden.

Neem de Tour-renners. Voorafgaand aan de Tour rijden ze begin juni de Dauphine. Daarna gaan ze twee weken plat want ze moeten herstellen naar de Tour toe. Ze hebben dan al een heel seizoen met trainingen erop zitten, dus hun vorm hebben ze al.

Trainingsresultaat houdt vaak een lange periode aan, vermoeidheid slechts een korte periode. Dat stelt ons in staat om beter te worden. Indien trainingsresultaat en vermoeidheid allebei even lang zouden aanhouden, zou trainen niet zoveel zin hebben.

Nu kun je voorafgaand aan een piek dus proberen om je trainingsresultaat (en daarmee ook je vermoeidheid) omhoog te krijgen. Vervolgens neem je rust en blijft het trainingsresultaat even aanhouden, terwijl je vermoeidheid zakt. Hierdoor komt je vorm dus hoger te liggen.

En na de Marmotte, hoe herstel ik zo snel mogelijk?
Uitfietsen is heel belangrijk. Waarschijnlijk kom je boven, pers je een laatste sprintje eruit, en daarna alles stil. Dat zorgt ervoor dat je langzaam herstelt. Als je je spieren in beweging kan houden, bevorder je de bloedsomloop. Hierdoor herstellen je spieren sneller.

Het is dus heel erg aan te raden om het uitfietsen gewoon op de dag zelf te doen. Kun je het op de dag zelf niet opbrengen, dan zou ik het zeker de dag erna doen.

De dag erna rijden veel toerfietsers een herstelrit. Heb je die altijd nodig?
Ik snap ook wel dat niet iedereen de motivatie op kan brengen om na vijf uur lang klim op, klim af, nog een half uurtje uit te gaan fietsen. Ga dan inderdaad de dag erna even lospeddelen. Het is nooit zo goed als op de dag zelf maar het helpt wel om je benen even tot rust te laten komen.

Ik vind een herstelrit zeker geen noodzaak, maar het is wel bevorderlijk om iets te doen. Het is niet nodig om twee uur te gaan fietsen, maar zeker na een zware inspanning is het wel lekker om even twintig minuutjes los te trappen, al is het op de Tacx. Natuurlijk is het wat minder belangrijk als je je benen nauwelijks voelt van de dag daarvoor, maar in de meeste gevallen kunnen we wel aannemen dat je je benen voelt na de Marmotte.

Als de SwaboLadies (de ploeg die Stefan voorheen trainde, red.) een niet al te zware wedstrijd hebben gefietst, zal ik de volgende dag niet gauw zeggen: ga weer de fiets op. Dan is het misschien juist belangrijk om gewoon languit op de bank niks te doen. Dat hangt dan ook weer een beetje af van de persoon.

En wat te doen na afloop. Hoe voorkom je de beruchte dip na een granfondo of ander behaald doel?
Je dip moet je sowieso altijd inplannen. Als je je piek hebt gehad, je doel, neem dan daarna ook even rust. Zet even je racefiets een of twee weken aan de kant.

Raak je dan je vorm niet kwijt? Daar zijn veel mensen bang voor.
Als het goed is, is het doel van de piek een zo hoog mogelijke vorm. Ben je dan daarna je vorm kwijt? Ja, maar dat is ook de bedoeling.

Als je die vorm vast wilt houden, ga je jezelf heel erg de vernieling intrappen. Op het moment dat je goed piekt – en dat is als recreant altijd een beetje lastig – dan zit je op een grens van wat goed voor je is: van ultieme prestatie en gezondheid. Ga je te ver, dan kom je erover heen en komt je gezondheid in gevaar. Dus na je piek moet je even terug zakken in vorm.

Je moet je vorm trouwens niet verwarren met je trainingsresultaat. Het betekent niet dat je minder goed wordt door twee weken rust na je piek. Zeker als je een jaar getraind hebt, pak je dat heel snel weer op. Je hoeft niet ineens van nul te beginnen.

Je zal qua niveau een klein beetje lager staan dan tijdens de piek zelf, maar het duurt niet zolang voordat je er weer naast staat.

Periodisering, noemen we dat. Je werkt naar een piek toe, neemt even rust en gaat vervolgens weer naar een volgende piek. Als het goed is liggen die pieken elke keer weer wat hoger. Je hebt getraind en je bent weer beter geworden.

Dus hoe kan ik het beste weer opbouwen na de Marmotte?
Als je echt gericht naar de Marmotte toe hebt gewerkt en het is goed gegaan, dan ben je daarna ook moe. Als het goed is, blijf je nog wel even een weekje voelen dat je de afgelopen maand flink je best hebt gedaan.

Niet in de zin van: je komt thuis, ploft op de bank en kunt niks meer, maar gewoon in het gevoel van je benen als je op de fiets stapt. Dan is het juist wel even lekker om een beetje niks te doen.

Ik zeg niet dat je helemaal niet meer moet trainen, maar ga eens even een uurtje buiten peddelen in plaats van die D3 training. Even een beetje lostrappen. Dat is ook een vorm van herstel.

Blijkt nu dat je na je piek nog heel lang door kunt gaan? Dan kun je je eens gaan bedenken: ik had dus nog hoger kunnen pieken.

Volgende maand weer een nieuw trainingsartikel in deze reeks.

Over Stefan van Klink

Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer4 afgerond, evenals de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in juni 2016.

Volg deze blog