Training

Wielrennen in een groep: een goede training?

Vrouwenwielrennen groep
Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

Mijn neef Mattie en ik hadden laatst een discussie. Hij beweert dat het beter is om in een groep te trainen dan alleen. “Omdat je dan meer kilometers maakt op hoge snelheid”, verklaart hij. Nou fietst hij wel in een groep snelle mannen. Maar toch vind ik het een raar argument. “Ik trotseer voortdurend de wind, terwijl jij de helft van de tijd in je snelle groepje schuilt!” We kwamen er niet uit. Tijd voor een vraag aan Stefan van Klink, trainer van top-eliteploeg SwaboLadies.


Zijwielrent.nl: Mijn neef beweert dat je sterker wordt als je fietst in een groep. Klopt dat?
Stefan: “Dat hangt eigenlijk volledig af van wat je tijdens die trainingen doet en hoe dit past in je trainingsprogramma. Hoe completer je wordt als wielrenner, hoe makkelijker het is om iets uit te voeren. Alleen maar volle bak door de wind heen stampen is geen aanrader, maar alleen in herstel trainen ook niet. Zoek daarom de afwisseling tussen alleen trainen en groepstrainingen. Twee keer in de week met een groep en de rest opvullen met eigen trainingen.”

Wat is het voordeel van groepstrainingen ten opzichte van alleen trainen?
Het voordeel van alleen trainen is dat je de training volledig in eigen hand hebt en dus zelf kan bepalen hoe zwaar je het hebt. Dat kun je dan mooi bepalen aan de hand van de intensiteit die de groepstraining meebracht. Was het rustig, dan ga je zelf intensief trainen en was het intensief, dan ga je zelf rustig trainen.

Groepstrainingen brengen een hele eigen trainingsprikkel mee die je niet na kan doen tijdens een individuele training. Dat maakt het wel belangrijk om ze uit te voeren.

Zijwielrent kennismakingstocht

Een rustig tempo rijden in een groep is perfect voor een D1 training.

Wat voor ‘trainingsprikkel’ geeft een groepstraining dan?
In vergelijking met een individuele training kun je in een groep harder fietsen zonder extra inspanning te leveren, of dezelfde snelheid aanhouden met een lagere inspanning. Doe je een intervaltraining met de groep (wat in wedstrijdwielrennen gebruikelijk is), dan is het een goede stimulans om nog eens extra te geven.

Ook voor de SwaboLadies plan ik vaak afwisseling tussen groepstrainingen en individuele trainingen in. Er zijn trainers die dit liever niet doen, omdat ze het dan niet in eigen hand hebben, maar ik zie zelf de groepstraining als een erg belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de sporter. Dan maakt het niet uit of het om een topsporter of een recreatief fietser gaat.

Wielrennen trainen in een groep

Als je alleen fietst, word je sterker omdat je de wind trotseert… Toch?

Stel, ik fiets lange afstanden in een snelle groep. Ik rijd lekker uit de wind in de slipstream. Hoe maakt dit mij dan sterker?
Door de snelheid. Je lichaam onthoudt trainingsprikkels die het ontvangt. Daarom trainen wielrenners ook wel eens achter een brommer. Zo bootsen ze een peloton na. Op het moment dat je achter een scooter rijdt, en je kan dat 4 uur lang à 40 km per uur volhouden, dan kom je in de buurt van een wedstrijd. Als je dat een aantal keer gedaan hebt, gaat je lichaam onthouden dat je dat aan het doen bent. Dat maakt het voor je benen makkelijker om een hoog aantal omwentelingen te blijven trappen.

Je lichaam onthoudt trainingsprikkels? Dat klinkt heel vaag.
Je wordt beter wanneer je net iets meer doet dan je aankan. Dat zal vast bekend voorkomen. Dit noemen ze overload en is een vast trainingsprincipe. Wanneer je je lichaam meer kan laten doen dan het in normale omstandigheden zou kunnen, dan gaat het zich na afloop herstellen en bouwt het een beetje extra reserve op om die inspanning de volgende keer wel aan te kunnen.

Deze situatie is gemakkelijk te creëren achter in een groep of achter een brommer. Door de zuiging kun je harder fietsen, meer omwentelingen maken en gemakkelijker lange tijd in een hoge hartslag trainen. Je laat je lichaam dus beter presteren dan het normaal zou kunnen, waarna je lichaam in rust beter wordt. Hierbij is het wel belangrijk om goed te herstellen voordat je weer eenzelfde training doet.

Trainen in wielergroepen

In een groep geef je eerder nog wat extra dan wanneer je alleen fietst. (Foto: Moeke Ginneken)

Waarom kun je in de slipstream gemakkelijker lange tijd in een hoge hartslag trainen?
Dat  is meer een persoonlijke ervaring, waarvan ik denk dat veel mensen het delen. Het is vooral een mentale kwestie. Een hoge hartslagzone betekent afzien. En afzien is nu eenmaal gemakkelijker vol te houden wanneer je iets hebt waarbij je uit de wind kan zitten. Op het punt waar je in je eentje terug zou zakken in snelheid, ga je in een groep of achter een brommer toch nog op zoek naar dat extra beetje kracht om er toch bij te blijven.

In je eentje is het toch lastig om anderhalf uur rond je omslagpunt te zitten. Achter een brommer is dat gemakkelijker omdat je erbij moet zien te blijven. Daarmee kom je direct dichter in de buurt van een koers. Maar misschien tekent dit wel mijn eigen onvermogen om echt af te zien in mijn eentje, ha ha.

Wat heb ík als eenvoudige toerfietser aan fietsen achter een scooter?
Als toerfietser ben je waarschijnlijk gewend om veel te zwaar te trappen. Als je het lastig vindt om op een zwaar verzet de 100 omwentelingen aan te raken, dan is het zeker aan te raden om een keer achter een scooter te gaan trainen. Je zet dat ding op het buitenblad en je kan 100 omwentelingen aan in plaats van 60, gewoon omdat je uit de wind zit en wordt meegezogen. Zonder dat het een hele zware training voor je is.

Je zal er niet meteen de volgende dag profijt van hebben. Maar als je dat gestructureerd doet, dan haal je er uiteindelijk wel een trainingseffect uit. Het is een hele goede training voor souplesse.

Zijwielrent.nl wielertenue

Fietsen uit de wind: minder zwaar maar toch een effectieve training. Foto: Koen van Neerven

Om een lang verhaal kort te maken: wie heeft er gelijk, Mattie of ik?
Jullie hebben allebei gelijk. Alleen fietsen of in een groep: het is allebei goed om te doen. Het is vooral belangrijk om te bedenken: hoe kan ik de training zo afwisselen dat ik af en toe eens in jouw situatie zit, en af en toe in zijn situatie.

We hebben het gehad over drie trainingsvarianten: alleen trainen, trainen in een groep en trainen achter de brommer. Alle drie zijn goede trainingsvormen, maar geen van de drie komt volledig tot zijn recht wanneer dit het enige zou zijn wat je doet. Gezien de doelen van een recreatief fietser ligt het belang van brommertraining wel het laagste, maar dat wil niet zeggen dat het geen meerwaarde heeft. Juist door je lichaam eens op een andere manier te trainen, word je beter. Maak van brommertraining dus zeker niet iets wat je meerdere keren in de week doet, maar pas het af en toe eens toe.

In ieder trainingsprogramma is afwisseling belangrijk, variation is the key. Het is daarom aan te raden om alle drie toe te passen.

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top-eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond, volgt nu de Wielertrainer 4 opleiding en is afgestudeerd op HBO Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volgende maand weer een nieuw trainingsartikel in deze reeks.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

3 Reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.