Wat te eten en drinken tijdens het wielrennen?

Eerst even de basis: om te kunnen werken hebben je spieren glucose nodig. Glucose wordt vooral omgezet uit koolhydraten, en koolhydraten zitten veel in bijvoorbeeld bananen, pasta en rijst.

Sportvoeding wordt speciaal gemaakt om snel de maximale hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen. Sportrepen geven de koolhydraten geleidelijker en langduriger af dan gelletjes, die snel en kortdurend werken. Ook in isotone sportdrank zitten koolhydraten.

Duur van je training bepaalt wat je nodig hebt

Een gezond persoon met een normaal voedingspatroon heeft een glucosevoorraad om 1 tot 1,5 uur intensief op te sporten. (Door te ‘stapelen‘ kun je dit verlengen naar 2 tot 2,5 uur, maar dat is voor gewone trainingen niet aan te raden.)

De tijdsduur van je training is dus bepalend voor de voeding die je nodig hebt. Dit stuk gaat over je voedingsbehoefte voor:

• korte intensieve training
• laag-intensieve duurtraining

Sportvoeding tijdens een prestatietocht (zoals een granfondo) is een verhaal apart. Lees hier meer over in het artikel: ‘Eten tijdens een granfondo met een voedingsschema‘.

\Korte intensieve training

Een korte intensieve training is een rit die niet langer duurt dan twee uur. Hoe hoger de intensiviteit, hoe korter de training is. Voor deze trainingen volstaat je glucosevoorraad, goed voor 1 tot 1,5 uur.

Sportvoeding eten is dus eigenlijk niet nodig. Zorg gewoon dat je van tevoren je glucosevoorraad op peil brengt met een voedzame maaltijd. Liefst met de nodige koolhydraten en vezels erin, zoals havermout, Brinta of yoghurt met muësli. De langzame koolhydraten houden je bloedsuiker constant en geven je de hele tocht door geleidelijk energie.

Fast bars

Energierepen of gelletjes hebben tijdens je korte intensieve training weinig zin, want zodra deze opgenomen zijn in het lichaam, is je training alweer voorbij.

Het is wel verstandig om één of twee gelletjes of snel werkende ‘fast bars’ bij je te hebben. Deze geven extra energie in het laatste half uur en helpen je om thuis te komen als je je helemaal leeg hebt gefietst.

Sportdrank

Het water in je bidon is voldoende. Op een erg warme dag is het aan te raden om een mespuntje zout toe te voegen aan het water.

Je kunt dan ook een isotone sportdrank gebruiken. Deze vult niet alleen het zout aan dat je aan het uitzweten bent, maar ook je glucosevoorraad. Daardoor zijn deze dranken zeer geschikt om je trainingsduur nog een klein beetje op te krikken.

Tip: houd je niet van zoete artificiële sportdranken? Maak dan eens je eigen isotone sportdrank. Hier is een eenvoudig recept.

Laag-intensieve duurtraining

Een laag-intensieve duurtraining is een conditietraining in je D1 hartslagzone die langer duurt dan twee uur. Deze trainingen gebruik je als basis voor het wielrennen. Hoe meer je dit kunt trainen, hoe meer je profijt hebt van de intensieve trainingen die je in een later stadium ernaast gaat doen.

Tijdens de eerste twee uur fietsen teer je nog steeds op je glucosevoorraad, maar zodra die eenmaal op is worden je vetten aangesproken. De bedoeling van een lange duurtraining is om je lichaam aan te leren om die lichaamsvetten efficiënter om te zetten naar glucose.

Speciale sportvoeding is niet nodig

Ook voor een duurtraining geldt dat speciale sportvoeding in principe niet nodig is. Je bent ten slotte je lichaam aan het trainen om zijn natuurlijke reserves aan te spreken. Een gewone lunch zou moeten volstaan. Op deze trainingen kan het wel voorkomen dat je hongerklop krijgt, vooral als je langere tijd boven je D1/D2 hartslagzone fietst.

Het is raadzaam om dit vóór te zijn en onderweg bijvoorbeeld een banaan of sportreep te eten. Bananen en sportrepen leveren snelle koolhydraten, zo vul je je glucosevoorraad aan en kun je weer een uurtje vooruit.

Herstellen met eiwitten

Hoe zorg je dat je na het wielrennen snel herstelt? Daarvoor zijn hypertone sportdranken heel geschikt. AA High Energy is een voorbeeld van een hypertone sportdrank. Omdat dit zo geconcentreerd is, kun je er tijdens het fietsen maagklachten van krijgen. Gebruik het daarom enkel als hersteldrank.

Je kunt ook kiezen voor een eiwitshake, chocolademelk of kwark, omdat daar eiwitten in zitten. Eiwitten bevorderen het herstel en opbouw van spieren.

Conclusie

Je hoeft dus niet gauw te grijpen naar speciale sportvoeding en -drank. Wanneer heb je deze producten dan wel nodig? Als je een dermate zware en langdurige prestatie gaat leveren, dat normale voeding niet volstaat om voldoende glucose te creëren in je lichaam. Dan komen we op het terrein van granfondo’s (cyclosportive), die vaak een hele dag duren en waarbij elke minuut telt. Hoe je dan omgaat met eten en drinken, lees je in het artikel “Eten tijdens een granfondo met een voedingsschema“.