Voeding

Wielrennen en afvallen: een praktisch eetschema

Wielrennen eetschema om af te vallen
Ingrid Vreijsen
Geschreven door Ingrid Vreijsen

In mijn vorige blogbericht vertelde ik je hoe belangrijk het is om je lichaam bewust te voeden als je wilt afvallen. Zeker wanneer je tegelijkertijd lekker wilt blijven fietsen! In dit artikel deel ik mijn persoonlijke eetschema en geef ik je een paar praktische voedingstips.

Idealiter stel je jezelf iedere dag de vraag wat je die dag gaat doen, en stem je daar je voeding op af. Ga je intensief wielrennen? Heb je een rustdag? Op basis daarvan kun je bepalen wat je nodig hebt.

Basisschema voor rustdag

Voor mezelf heb ik een basisschema gemaakt. Dit schema heb ik gebaseerd op de gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw. Dit is 2000 kcal per dag.

Het basisschema dat ik gemaakt heb, is gebaseerd op een rustdag, ofwel een dag dat ik alleen maar achter mijn laptop zit op kantoor. Omdat ik zelf makkelijk aankom, heb ik mijn caloriebehoefte die dag naar beneden bijgesteld. Ik eet op mijn rustdagen ongeveer 1600 kcal.

Rustdagen zijn voor mij ook altijd hersteldagen na training, dus op deze dagen eet ik minder koolhydraten en meer eiwitten. Zo kunnen mijn spieren herstellen en kan de energie best uit mijn reservetank gehaald worden (wat ik daarmee bedoel, kun je lezen in mijn vorige blogbericht). Ik ben op deze manier bewust mijn lichaam aan het voeden en niet enkel aan het vullen.

Schema 1600 kcal rustdag

Ontbijt:
300 ml magere yoghurt
40 gram suikervrije granola

Lunch:
3 volkoren boterhammen
1 plak 30 + kaas
1 portie pindakaas

Diner:
120 gram aardappels / volkorenpasta of zilvervliesrijst
200 gram groente
100 gram mager vlees of kip

Tussendoor:
2 stuks fruit
250 gram kwark
20-25 gram rauwe noten

 

Eten op sportdagen

Sportdagen echter zijn anders. Want wanneer is het nu nodig om extra te eten? Het is altijd nodig om extra te eten voor en/of na een training.

Bij een gemiddelde training van circa één tot anderhalf uur is het niet nodig om extreem veel extra voeding tot je te nemen. Als je gaat sporten na je ontbijt of lunch, zou deze maaltijd moeten volstaan om één tot anderhalf uur te kunnen bewegen.

Na het sporten is het echter wel van belang om wat energie binnen te krijgen en je spieren te voeden. Een stuk fruit en kwark zijn dan ideaal.

Wielertocht fourage

Eet tijdens een tocht liever vaker kleine beetjes. Foto: Strongher Festival.

Het is altijd nodig om extra te eten voor en/of na een training.

Ga je langer sporten ofwel lekker kilometervreten over het asfalt? Dan is belangrijk dat je jouw lichaam blijft voorzien van direct beschikbare energie tijdens je tocht.

Voorafgaand aan je tocht eet je bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd. Een combinatie van snelle en langzame koolhydraten heeft hierbij de voorkeur. De langzame koolhydraten geven je de hele tocht door energie. Tijdens de tocht kun je, als je dat nodig vindt, bijvoeden met goede snelle koolhydraten. Fruit, energierepen en energiedrinks zijn hier perfect voor.

Afvallen door je reserves aan te spreken

Maar let wel op: als jij wilt afvallen, wil je ook je reserves gebruiken! Te veel eten tijdens een tocht kan ervoor zorgen dat je jouw reserves niet aanspreekt en je dus niet afvalt.

Grijp dus niet te makkelijk naar grotere maaltijden tijdens een tocht. Eet liever vaker kleine beetjes op het moment je het nodig hebt. Hiermee beperk je toch je energieopname maar voorkom je dat je jezelf uitput met alle gevolgen van dien.

Let er ook op dat je altijd genoeg drinkt! Tijdens maar ook na het sporten heeft je lichaam extra vocht nodig om je vochtniveau van je lichaam weer op peil te krijgen.

Voeding tijdens wielrennen

Op het moment dat je jouw spieren flink hebt laten werken, kunnen ze wel wat extra’s gebruiken. Foto: Robert Bernaerts, Tour de Vacance.

Een aantal praktische tips

Wil je je voeding gaan afstemmen op je dagelijkse leven? Dan heb ik een aantal praktische tips voor je.

  • Eet minder koolhydraten op je rustdagen of de dagen dat je niet fietst of sport. Door deze koolhydraten te minderen, verplicht je jouw lichaam om je reserves te gebruiken. Aangezien je op deze dag niet extreem actief bent, kan dit ook prima.
  • Zorg dat je na het sporten voldoende eiwitrijk voedsel neemt. Eiwitten zorgen voor opbouw en onderhoud van je spieren. Op het moment dat je jouw spieren flink hebt laten werken, kunnen ze wel wat extra’s gebruiken.
  • Meer spiermassa zorgt voor een hogere ruststofwisseling. Dit betekent dat je verbranding in rust hoger is. Naast het fietsen is het dan tijdens het afvallen ook aan te raden om krachttraining te doen om meer spiermassa te creëren.
  • Wees niet bang voor vet maar eet de goede onverzadigde vetten. Vetten zijn met hun essentiële vetzuren een must voor ons lichaam. Daarnaast beschermt vet onze organen tegen stoten en klappen. Zeker als je ook wel eens offroad rijdt, is het fijn als je organen niet door je lijf heen stuiteren maar zacht veren.
Heb je nog vragen?

Heb je naar aanleiding van dit blogbericht nog vragen? Of zou je meer informatie willen over een bepaald onderwerp, laat het me weten via info@praktijkcorpus.nl. Ik leg het graag aan je uit.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Ingrid Vreijsen

Ingrid Vreijsen

Hoi! Mijn naam Ingrid Vreijsen. Ik ben als BGN-gewichtsconsulente werkzaam in mijn eigen praktijk: Praktijk Corpus. Hier begeleid ik mannen, vrouwen en kinderen naar een gezond gewicht. Ik heb mezelf gespecialiseerd in vrouwen en kinderen, speciaal voor deze doelgroep heb ik het online programma gezonde moeder opgezet. Ik ben zelf een fanatiek mountainbikester. Met mijn MTB maak ik lange ritten op de weg maar ook modderhappen behoort tot mijn favorieten. Ik vind fietsen de heerlijkste manier om te ontspannen. Op Zijwielrent.nl blog ik over voedingsgerelateerde onderwerpen. Als je graag meer informatie wilt lezen over een bepaald onderwerp, stuur mij dan een berichtje via info@praktijkcorpus.nl.

1 reactie

  • Met het advies om minder koolhydraten te eten, kan je lezers het gevoel geven dat koolhydraten slecht voor je zijn. Ik neem aan dat dit niet de bedoeling is van dit artikel? Afslanken bereik je door een negatieve energiebalans. Al bestaat dat dieet alleen uit een bananen ;-).

Laat een reactie achter