Wat is de impact van je menstruatiecyclus op je sportprestaties? Wat gebeurt er met je hormoonhuishouding als je (te) intensief traint? En hoe zorg je dat je gezond blijft als je de trainingsintensiteit steeds meer opschroeft? In dit artikel bespreken we drie (belangrijke) lessen voor fietsende vrouwen.
Dit artikel is geschreven naar aanleiding van het openingssymposium ‘De vrouwelijke (top)sporter’ van de nieuwe poli Sport & Gyn van het Martiniziekenhuis in Groningen. Met presentaties van o.a. gynaecoloog in opleiding Anne Marijn van der Graaf-Hilbers, sportarts Mirjam Steunebrink, sportdiëtist Linda Swart en sportpsycholoog Nynke Klopstra. Een bewerkte versie van dit artikel verscheen ook in de app van Join.cc.
Tekst en foto’s: Ruth Koops van ’t Jagt
Menstruatie en sport
Je menstruatiecyclus kan invloed hebben op sporten en trainen. Maar liefst 88% van de sportende vrouwen die een menstruatiecyclus hebben, geeft aan dat de menstruatiecyclus impact heeft op het trainen. Zo kan de menstruatiecyclus invloed hebben op de motivatie om te bewegen of te trainen, op de mate waarin je risico’s neemt, op de coördinatie en op het nemen van beslissingen. In de menstruatiecyclus zijn verschillende fases te onderscheiden: de menstruatie, de folliculaire fase (de fase waarin o.a. oestrogeen zorgt voor rijping van de eicel), de eisprong, en de luteale fase (de fase waarin de baarmoeder zich onder invloed van progesteron klaarmaakt voor een eventuele innesteling van een bevruchte eicel).
Oestrogeen en Progesteron
De hormonen oestrogeen en progesteron hebben verschillende effecten, die op hun beurt weer impact kunnen hebben op trainen en herstel. Zo heeft oestrogeen een anabool (spieropbouwend) effect, maar zorgt het via verminderde collageenaanmaak ook voor laksere banden, waardoor het risico op blessures mogelijk groter is. Progesteron heeft juist een anti-oestrogeen effect en zorgt juist voor meer eiwitafbraak en een stijging van de kerntemperatuur.
Impact menstruatiecyclus op trainen en herstel
Uit onderzoek blijkt tot nu toe dat vrouwen inderdaad merken dat de menstruatiecyclus impact heeft op trainen en herstel, hoewel er sprake is van grote individuele variatie. 71% van de ondervraagde vrouwen ervaart verminderde fysieke fitheid tijdens een bepaalde fase in de cyclus. 47% van de vrouwen voelde zich het slechtste tijdens de menstruatie, terwijl 24% van de vrouwen aangaf zich juist het beste te voelen na de menstruatie. De verwachting is dat de cyclus ook impact heeft op herstel, bijvoorbeeld omdat er verschillen zijn in slaapkwaliteit, lichaamstemperatuur, en emoties.
Omdat er tot nu toe grote individuele verschillen zijn gevonden, is het advies om zelf je cyclus bij te houden en in een dagboek o.a. de volgende zaken te noteren: motivatie om te trainen, vermoeidheid, slaapkwaliteit, pijn, stress. Door dat een aantal cycli te doen krijg je inzicht in of en wanneer je je training aan moet passen aan je cyclus.
Intensief trainen en hormoonhuishouding
Veel vrouwen die zeer intensief sporten en veel trainingsuren maken, krijgen last van een uitblijvende of onregelmatige menstruatie, lage botmineraaldichtheid en lage energieniveaus. De combinatie van die drie factoren staat ook bekend als ‘The female athlete triad’. Onder andere Ellen van Dijk en voormalig prof en performance chef bij Visma Lease a Bike Janneke Ensing hebben ervaring met die uitblijvende menstruatiecyclus.
Zeer intensief trainen heeft een impact op de hormoonhuishouding, en zorgt bij vrouwen onder andere voor lagere oestrogeenniveaus en niet meer menstrueren. Terwijl vrouwen dat laatste in eerste instantie misschien als prettig ervaren, zijn er veel negatieve effecten, waaronder:
- hogere activiteit van botafbrekende cellen en dus lagere botdichtheid en meer kans op stressfracturen en blessures;
- slechter slapen;
- lagere weerstand;
- meer kans op urineweginfecties;
- verminderde vruchtbaarheid (slechts de helft van de vrouwen die op wedstrijdniveau sporten heeft een regelmatige eisprong).
Diverse studies onder mannelijke sporters laten ook zien dat zeer intensief sporten zorgt voor een hormonale disbalans, met lagere niveaus van onder andere testosteron en luteïniserend hormoon (LH). Ook bij mannen zijn die hormonen essentieel voor de voortplanting. Als je te veel en te intensief traint, kunnen bepaalde mechanismen in je lichaam gaan haperen.
Train je veel en merk je dat je menstruatie of je ochtenderectie uitblijft? Dan is dat een sterke aanwijzing dat er te weinig energie beschikbaar is voor je lichaam om normaal te blijven functioneren. Dat kan dus zowel mannen als vrouwen overkomen en staat sinds een Consensus Statement van het IOC (2014, updates in 2018 en 2023) bekend als Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).
Relatieve Energiedeficiëntie in Sport (REDs)
REDs is het syndroom waarbij een lage energiebeschikbaarheid (low energy availability of LEA) bij sporters via een hele reeks aan symptomen zorgt voor negatieve gezondheidsuitkomsten en verminderde prestaties. De beschikbare energie wordt in sportwetenschappen berekend met de volgende formule:
Bij sporten zoals wielrennen, met relatief veel trainingsuren en voordeel van een lager lichaamsgewicht, is het risico groter dat je dagelijkse energie-inname te laag is in verhouding tot je trainingsarbeid. Oftewel: je eet structureel te weinig in verhouding tot je inspanning en daardoor heeft je lichaam te weinig energie om normaal te kunnen blijven functioneren.
Hoeveel energiebeschikbaarheid heb je dan eigenlijk nodig? Uit onderzoek blijkt dat die energiebeschikbaarheid zeker zo’n 40~45 kcal per kilo vetvrije massa lichaamsgewicht moet zijn. Als de energiebeschikbaarheid onder de 30 kcal per kilo vetvrije massa komt, dan kun je een hele reeks aan klachten krijgen. Denk aan uitblijven menstruatie, sneller koud, maagdarmklachten, depressieve klachten, bloedarmoede, moeite met aandacht, meer kans op hart- en vaatziekten, moeilijker spieropbouw, meer risico op blessures, verminderde performance, vaker ziek, verminderde botdichtheid.
Hou het gezond!
Onderzoek wijst er op dat er waarschijnlijk een grote overlap zit tussen Overtrainingssyndroom (OTS) en REDs, waarbij REDs echt specifiek gaat over te weinig energiebeschikbaarheid en overtraining gaat over de algemene verhouding tussen belasting en belastbaarheid. Hou het gezond!
Kortom, als je veel en intensief traint, dan is het niet alleen belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen. Het is ook verstandig om goed naar je energieverbruik en energie-inname te kijken. Dat kan bijvoorbeeld in overleg met een sportdiëtist, waarbij je ook zonder verwijzing recht heb op drie consulten vanuit de basisverzekering (let op: daarbij worden de kosten eerst op je eigen risico in rekening gebracht).
