Vijf trainingstips voor Atletes

Vijf trainingstips voor vrouwelijke atleten.

Vandaag delen we vijf belangrijke tips hoe je als vrouw beter kan trainen.

We kennen allemaal het gezegde “mannen komen van Mars en vrouwen van Venus”. Nou is daar nooit wetenschappelijk bewijs voor gevonden. Maar we weten inmiddels wel dat die X en Y een groot verschil kan maken. Deze gevolgen gaan verder dan het feit dat vrouwen niet staand kunnen plassen… In dit blog geeft Lotte vijf tips voor vrouwen die goed zouden kunnen helpen bij het trainen en waarom vrouwen niet hetzelfde kunnen of uberhaupt zouden moeten willen doen als mannen. Deze tips zijn redelijk makkelijk toe te passen en die jou wellicht heel veel winst kunnen opleveren. 

Er is heel lang gedacht dat vrouwen een kleinere versie van mannen zijn. Niet alleen in de sport maar op heel veel andere vlakken zie je dit terug, bijvoorbeeld in de geneeskunde. Medicatie is vaak alleen getest op mannen en vrouwen krijgen precies dezelfde dosering. Bij lichamelijke klachten worden vrouwen sneller doorverwezen naar een psycholoog of psychiater als mannen, wanneer klachten niet gelijk een hele duidelijk lichamelijk oorzaak hebben. Ook bij kinderen is het zo dat jongens veel eerder de diagnose ADHD krijgen terwijl dit bij meisjes veel minder snel gediagnosticeerd wordt omdat de symptomen bij meisje heel anders zijn dan bij jongens. Met die laatste zin leg je gelijk de vinger op de zogezegde zere plek: De symptomen bij meisjes zijn anders dan bij jongens. 

Waar jongens een X en een Y chromosoom hebben, hebben meisjes of vrouwen 2 X chromosomen en dat tweede X chromosoom gaat gepaard met een heleboel andere processen en hormonen in het lichaam die jongens of mannen niet hebben. Je zou hier een heel epistel over kunnen schrijven en nou zijn er ook verschillende boeken geschreven maar ik zal het houden bij de 5 belangrijkste tips voor vrouwen of zoals ze in Snollebollekes zo leuk zingen: ‘ Vrouwkes! ‘ 

1. Trainen met je cyclus

Elke vrouw die nog menstrueert heeft een cyclus. In sommige gevallen is deze niet heel duidelijk doordat je aan de pil bent, maar de gemiddelde cyclus van de vrouw duurt tussen de 25 en 35 dagen. Even terug naar de biologielessen op de middelbare school: Er zijn 4 fases in de menstruatiecyclus te herkennen. 1. De folliculaire fase (fase waarin eicel rijpt), 2. De eisprong of ovulatie, 3. De luteale fase (fase waarin baarmoeder zich opmaakt voor een eventuele komt van de bevruchte eicel en 4. de menstruatie. Per fase van je cyclus verschilt de vrouw in kracht, conditie, humeur en behoeftes. Je kan er in je trainingsschema dus ook heel goed rekening mee houden. Hou daarin de volgende punten in je hoofd:

• Fase 1: Vroeg in de folliculaire fase dag 1 t/m 5 is de fase waarin je fysiek alles aan kan en je dus ook hard kan trainen. Hoge intensiteit en korte intervallen zullen vaak geen probleem zijn. Dag 6 t/m dag 13 of tot aan je ovulatie stijgen je oestrogeen levels en dan voel je je zowel fysiek als mentaal nog sterker. Dit is de periode dat je jezelf lekker kan uitdagen en zware trainingen kan doen, je kan dieper gaan tijdens inspanning. 

• fase 2: De ovulatie: de oestrogeen levels hebben een dip en stijgen daarna verder maar ook het progesteron gehalte neemt flink toe waardoor je meer terugvalt op je vetverbranding. In deze fase kan je je daarom beter focussen op intensieve duurtraining en de wat langere maar minder intensieve intervallen.
• fase 3: De luteale fase: Hoe dichter je tegen je menstruatie aankomt hoe groter de kans op blessures is en daarom is deze fase het ideale moment voor wat meer rust en herstel, kies daarom voor milde vormen van beweging. 
• Fase 4: De menstruatie de menstruatie is eigenlijk ook gelijk het begin van fase 1, je hormoonlevels dalen enorm en dit is het moment waarop je het sterkste bent. Wedstrijden een dag na de start van je menstruatie zijn daarom top! Hormoon technisch zit je dan het beste.

Elke menstruatiecyclus is persoonlijk en het is goed om het eerst 2-3 maanden even aan te kijken hoeveel dagen jouw cyclus is en hoe je je voelt. Probeer dan de bovenstaande tips eens uit. Geef het tijd. Ben je aan de 1 fase pil (hele pilstrip door dezelfde hormonen), dan zou een meer “mannelijk” trainingsschema met 3 weken “op” en 1 week “af” prima kunnen passen, doe de rustweek dan in je stopweek. 

Nog even voor de zekerheid: Word je nou helemaal niet meer ongesteld of heb je last van een onregelmatige ongesteldheid (en ben je nog niet in de overgang), ga dan altijd naar je huisarts. Niet meer ongesteld worden is absoluut niet normaal.Trainen en gezondheidsklachten gaan namelijk nooit samen, zodat je erger wil voorkomen, ook op de voor je gezondheid op lange termijn. Wist je dat je vrouwen die niet aan de pil zijn een hogere VO2max hebben dan vrouwen die de pil slikken?

2. Herstellen

Sporten brengt eigenlijk schade toe aan je lichaam. Niks mis mee als je maar weer op tijd herstelt! Slaap en voeding is daar een heel belangrijk onderdeel van. Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen. Ook dit heeft waarschijnlijk te maken met de hormonale schommelingen. In de aanloop naar de menstruatie blijkt de slaapkwaliteit achteruit te gaan. Logisch dat je in deze periode dus minder zware trainingen moet doen, want je herstelt minder. Als je weinig slaapt heeft dat negatieve invloed op je sportprestaties, spierkracht, uitputting, nauwkeurigheid, sprinttijden, techniek, kracht en reactietijden. Gebrek aan slaap vermindert ook je insulinegevoeligheid, verhoogt je eetlust en zorgt ervoor dat je meer vet opslaat. Houd dus ook rekening met je slaap. Als je na je menstruatie weer beter slaapt, dan is dat dus ook daarom het juiste moment om je sportieve prestaties te verbeteren. 

Voeding is een ander belangrijk punt. Vrouwen hebben een klein window of opportunity, om na hun intensieve training voeding tot zich te nemen om het herstel te bevorderen. Om precies te zijn moet je als vrouw ervoor zorgen dat je na een gemiddelde tot intensieve training binnen 30 minuten je eiwitten binnenkrijgt. Vrouwen zijn binnen 90 minuten weer op hun normale metabolisme na inspanning, daar waar mannen hier 3 tot 18 uur over doen. Vrouwen moeten dus sneller hun herstelvoedsel innemen, met name eiwitten en het liefst in combinatie met koolhydraten. Probeer 25-30 gram eiwitten binnen te krijgen en bij voorkeur in de vorm van whey proteine. Whey proteine bevat Leucine en dit is goed voor vrouwen, want dit bevordert de spieropbouw en herstel. Als je wacht met het innemen van je voedsel na inspanning dan blijft je lichaam in de zogenaamde “staat van afbraak”. Je lichaam gaat de spierschade van je training dus nog niet herstellen en dat wil je natuurlijk voorkomen. 

3. Sportvoeding

Vrouwen hebben koolhydraten nodig! Skip dus alle diëten die zeggen dat je alleen maar moet focussen op eiwitten en groenten. Voor vrouwelijke duuratleten is dit niet de juiste manier om voor je lichaam te zorgen! Koolhydraten leveren essentiële energie aan je hersenen en het centrale zenuwstelsel, ze helpen bij het verbranden van vet en voorkomen dat je lichaam geen spieren hoeft te gaan afbreken om eiwitten om te zetten in energie. Je hebt maar een beperkte mogelijkheid om koolhydraten in de vorm van glycogeen op te slaan. Wanneer je door je voorraad heen bent moet je aanvullen. Koolhydraatarme diëten verhogen de vetoxidatie tijdens inspanning en moedigen daarmee vetopslag in de spieren aan. Vrouwen die heel erg koolhydraatarm en vetrijk eten verhogen de cortisol-waarden die zorgen voor afbraak en minder goed herstel. Je lichaam is dan spieren aan het “opeten” in plaats van opbouwen. Het eten van koolhydraten wordt juist geassocieerd met een beter herstel tijdens trainingsperiode en feit dat je je trainingen beter aankan. Dus schuif dat bord volkoren pasta maar naar binnen! 

Sportvoeding voor vrouwen. Door hormonale fluctuaties zijn vrouwen meer vatbaar voor maagdarm-problemen tijdens het sporten. We hebben er zelfs 5x meer kans op. Er zijn bepaalde ingrediënten in sportvoeding die wij ‘vrouwkes’ beter kunnen vermijden, waaronder sorbitol en mannitol. Sorbitol en mannitol zijn namelijk natuurlijke laxeermiddellen. Als dat te veel in je gelletje of sportvoeding zit hoef ik jou niet uit te leggen hoe je daarop reageert tijdens je inspanning. Sportvoeding die alleen uit fructose en maltodextrine bestaat wil je vermijden dit komt doordat fructose en maltodextrine minder efficiënt en snel worden opgenomen. Ze onttrekken vocht aan het lichaam of kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en andere maag en darmklachten. Gedroogd fruit werkt dan wel weer prima omdat het verpakt is in vezels en er minder fructose in een keer in de darmen komen. Fructose kan er ook voor zorgen dat een sportend lichaam minder goed tegen warmte kan. Sportvoeding alleen op maltodextrine en fructose wil je dus vermijden anders heb je kans dat je op een toilet eindigt. Glucose is voor vrouwen een prima brandstof, wordt direct vanuit de darm in de bloedbaan opgenomen hierdoor minder kans op een dixie stop. Combinaties van verschillende soorten suikers werken het beste en worden het beste gebruikt door het lichaam. 

Gebruik je sportgelletjes? Drink voldoende bij het innemen van een gel. De meeste sportgelletjes onttrekken vocht aan je lichaam. Als je er te weinig bij drinkt blijft de gel in je maag zitten vanwege de te hoge concentratie van koolhydraten, waarna je maag extra vocht onttrekt aan je lichaam je jezelf uiteindelijk dus uitdroogt. Bij elke gel die je inneemt moet je afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten 200-300 ml water drinken. Zelfs als er op de verpakking staat dat de gel op basis van water is.

4. Nuchter trainen is een no go.

Als vrouw mag je nooit nuchter trainen! Het levert je lichaam onnodig veel stress op en is de hele dag bezig om hiervan te herstellen. Doe jezelf en je lijf een plezier en eet iets voordat je gaat trainen. Ga nooit op de fiets, of hardlopen of zwemmen zonder dat je je lijf brandstof hebt gegeven. Bij vrouwen gaan de cortisolwaarden enorm stijgen en dat wil je niet, dit is extra stress op het lijf. Doe je dit te vaak dan komt je in een chronische stress-situatie. Dus schuif die banaan en boterhammen met pindakaas vooral naar binnen voordat je de deur uitstapt.

5. Krachttraining

Krachttraining is voor vrouwen nog belangrijker dan voor mannen. Ook als je een duursport atleet bent en aan lange afstanden doet. Vrouwen verliezen vanaf halverwege hun 30ste snel spiermassa. Ga dus vooral aan de slag met gewichten, dit zorgt ervoor dat je sterker bent en uiteindelijk ook sneller. Neem niet alleen de 1 en 2 kilo gewichten maar als je een beetje geoefend bent pak dan vooral ook de zwaardere gewichten en daag jezelf uit! De combinatie van krachttraining en plyometrische oefeningen (jump squats, burpees, jump lunges, touwtjespringen etc.) is de beste combinaties voor ons Vrouwkes! 

Dit waren de 5 tips. Wil je nou meer weten hoe het zit met je cyclus, voeding en herstel lees dan vooral de boeken Roar van Stacy T. Sims, PHD. Heb je liever een Nederlands boek? Het boek Menstrueren en Presteren van Maartje van Gestel, zij legt het allemaal heel goed en begrijpelijk uit. Want uiteindelijk zijn wij vrouwen ook snelheidsduivels en willen we het beste uit onszelf halen. Dat staand plassen gaat ons niet lukken, máár trainen kunnen wij ook! Maak je eigen trainingsschema, houd rekening met je lichaam en dan versla je binnenkort alles en iedereen. Succes met trainen en racen!