De dagen worden korter, de wintertijd is ingegaan. Na de lange zomerdagen best even een overgang. Niet alleen is het veel eerder donker maar wordt het weer ook steeds minder aantrekkelijk om buiten te wielrennen. Vele fietsers hebben na de zomer nu een periode van relatieve rust achter de rug en is het tijd om weer voor het aankomende seizoen te gaan trainen. Maar hoe motiveer je jezelf in de wintermaanden en hoe train je het beste om fit het nieuwe seizoen in te gaan? Aan de hand van drie peilers en wat tips om toch buiten te trainen legt onze blogster Ella uit hoe je dit kunt doen.
- Bepaal je doelen voor volgend jaar
Het start allemaal met een doel: dit is goed om je te motiveren en ergens gericht naar toe te trainen. Misschien ben je wel ingeloot voor de Amstel Gold Race, of wil je volgend jaar wedstrijden gaan rijden. Of wil je je voorbereiden op een Grand Fondo zoals de Marmotte. Veel grote evenementen openen hun inschrijving of loting einde van de zomer of in de herfst. Een goede stok achter de deur dus om vroeg na te denken over je doelen voor volgend jaar. Dit werkt meteen als een goede motivatie boost om wel op de fiets te stappen in minder weer of wel die krachttraining op te pakken in de winter.
- Train gericht
Je doel is gekozen, maar wat dan? Als je een specifiek evenement hebt gekozen is het goed om te kijken hoe je hier zo fit mogelijk aan de start kan staan. Veel wielrenners werken tijdens de winter lange duurtrainingen af. Opzich niks mis mee, maar vergeet ook zeker de intervallen niet. Na een periode van rust is het verstandig de zwaarte van de trainingen weer rustig op te bouwen. Dit wordt bepaald door de duur maar ook door de intensiteit. Een korte set intervallen kan voor het lichaam dus even zwaar zijn als een lange duurtraining. Natuurlijk is het goed om een goede duur oftewel aerobe basis te hebben, maar zeker als je traint voor wedstrijden of korte klimmen is het heel belangrijk ook de hogere hartslag- of vermogenszones te blijven trainen in de winter. Je blijft het jaar door zo veel meer progressie maken dan met alleen maar rustige duurtrainingen. Kijk dus goed naar wat past bij je doel, en als je er niet uitkomt zijn er verschillende apps als Fondo of JOIN waar je goede trainingsschema’s vindt die je helpen je gericht voor te bereiden op je doelen.
Krachttraining is altijd een goede toevoeging aan je schema. Zo kan je je core versterken om langer en stiller op de fiets te kunnen blijven zitten of juist je benen trainen om extra vermogen te kunnen leveren op een klim. Train je in de sportschool dan heeft het trainen met vrije gewichten altijd de voorkeur boven vaste apparaten omdat hierbij meer spiergroepen worden aangesproken en het hele lichaam moet worden gebruikt om coördinatie en balans te houden. Zorg ervoor dat je krachttraining niet te snel opbouwt en zorg dat je de techniek goed beheerst voordat je het gewicht opbouwt. De instructeurs in jouw sportschool zijn er om je te helpen dus maak er goed gebruik van! Natuurlijk zijn er ook goede oefeningen die je thuis kan doen met weinig of geen materiaal als je geen sportschool abonnement hebt of wilt.
- Houd ruimte voor spielerei
Het is ontzettend belangrijk om niet alleen trainingen af te werken omdat dit moet volgens een schema maar ook vooral plezier te hebben op de fiets. Probeer is gravelbandjes in je racefiets te zetten voor een mooie offroad tour op plekken waar je minder snel komt. Of ga mountainbiken op één van de vele mooie parkoersen die we in Nederland hebben. Misschien vind je de bodypump lessen in de sportschool wel heel leuk in plaats van een krachttraining, of speel je graag een potje padel met vrienden. Als je dan toch wel een training functioneel wil vervangen lenen high intenisty trainingen (HIT) met intervallen zich goed om vervangen te worden door bijvoorbeeld een rondje op de mountainbike of een Zwift wedstrijd.
Tips voor buiten trainen:
In de winter heeft dit eigenlijk twee aspecten die een barrière kunnen zijn om op de fiets te trainen. Ten eerste is het lastig naast het werk ‘s avonds nog buiten te trainen omdat het donker is en daarnaast kan het weer koud en nat zijn.
Het eerste probleem zijn meerdere oplossingen voor. Je kan de geplande fietstrainingen bijvoorbeeld op een indoortrainer afwerken. Hierbij is er enorm veel keus in materiaal, maar het is fijn een smarttrainer te hebben waarbij het vermogen geregeld kan worden en zodat je apps als Zwift, Rouvy of SYSTM kunt gebruiken. Dit zorgt ook voor wat afleiding tijdens het trainen. Omdat het binnen best warm kan worden omdat je de rijwind mist is een goede ventilator wel een aanrader.
Je kan natuurlijk ook gewoon naar buiten gaan om te trainen zoals je in de zomer doet. Zorg dan natuurlijk wel voor goede verlichting in het donker, zowel voor als achter. De snelheid op een racefiets ligt veel hoger dan op een normale stadsfiets en je kan dus niet af met een normaal setje fietslampjes. Ook rijd je vaak in het buitengebied waar geen verlichting is. Let bij aanschaf daarom goed op het aantal lumen en de batterijduur verschillende in verschillende standen. Het aantal lumen zegt iets over de helderheid van het licht. Hoe hoger het aantal, hoe meer je ziet. Vaak zijn lampen van 1000+ lumen goed geschikt om in het donker mee te trainen. Ook gaat het vaak om functioneel trainen met bijvoorbeeld blokken als je in het donker naar buiten gaat. Het is dan een idee in de buurt een rondje van max een kilometer of 5 te vinden waar je de training kan afwerken en dus gemakkelijk en overzichtelijk rondjes kan rijden.
Het weer kan natuurlijk een probleem zijn, maar slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding. All kidding aside, het is belangrijk te zorgen voor goede kleding om goed warm en droog te blijven. Hierbij is er volop keuze in alle prijsklassen maar investeer in een goede jas die ook ademt zodat je niet opblaast. Verschillende lagen kunnen zorgen voor warmte, dus koop een jas niet te krap. Hetzelfde geldt voor handschoenen, niemand wil zweethanden dus let ook hierop goed op ademend vermogen. Overschoenen houden je voeten warm en droog. Ook geeft een buff om de nek altijd verrassend veel warmte!
Ook als het niet regent kan een nat wegdek nog zorgen voor een natte rug of zeem. Niets zo vervelend als dat, en ook al beweert de velominati anders, is een spatbord op een racefiets echt niet verboden. Er zijn exemplaren van SKS die je super makkelijk vast kan klikken om je zadelpen en die dus ook zo weer van de fiets af zijn.
En als je dan koud en/of nat weer terugkomt van je rit is er niks zo lekker om je fiets weg te zetten (wel later nog even schoonmaken :D) en je rit met een heerlijke kop warme chocolademelk met slagroom af te sluiten. Dat heb je dan wel verdiend!
Genoeg opties dus om de hele winter lekker door te trainen en zo fit het nieuwe seizoen weer in te gaan. Heb jij nog tips om door te trainen in de winter? Of wil je meer weten over een bepaald onderwerp in deze blog? Laat het ons weten in de comments!
