Groot of klein verzet draaien: wat is beter?
Zijwielrent.nl: Heeft het voor mij als recreant zin om tijdens het wielrennen een klein verzet te draaien in een hoge cadans?
Stefan: “Zeker. Ten eerste omdat je je knieën dan niet overbelast. Op het moment dat je een uurtje gaat zitten stampen, heeft het niet zoveel zin om op 100 slagen per minuut te zitten. Maar als je vier uur in D1 gaat trainen en je rijdt dat hele stuk met 60 omslagen, dan gaan je spieren dat wel voelen. Voor je spieren voelt het dan aan alsof je een D3 training doet. Op het moment dat je in D1 rijdt, niet te zwaar trappen dus.
Een hoge cadans moet je zien als investeren in wat komen gaat. Neem bijvoorbeeld een wedstrijd als de Tour de France. De renners beginnen zo’n etappe altijd met een hele hoge cadans. Licht trappen, vooral energie sparen. Ze gaan er op dat moment niet harder van maar dat is op dat moment ook niet aan de orde.
Sportvoedingsconsulente Patricia Schippers tijdens haar wielertraining.
Waarom geen lagere cadans trappen?
Het verschil tussen een lage en een hoge cadans staat gelijk aan het trainen op spierkracht en trainen op uithoudingsvermogen. Om een groter verzet rond te draaien, waarbij logischerwijs een lage cadans hoort, heb je meer spierkracht nodig. Op die manier ben je bezig je spieren te vermoeien.
Bij het rijden op een lage cadans is je doorbloeding minder en wordt er minder zuurstof naar de spieren toegevoerd. Je spieren hebben beide systemen nodig om inspanning te leveren. Het trainen op een lage cadans zorgt er dan ook voor dat je snelheid verliest of kramp krijgt. Niet alleen tijdens de training zelf maar ook op lange termijn. (Meer weten? Lees Stefans volledige uitleg).
Wat is dan een goede trapfrequentie?
Volgens de onderzoeken ligt dit bij de meeste personen tussen de 90 en de 105. Hierbij neig ik zelf wel eerder naar de 90 dan naar de 105. Dit is echter persoonsafhankelijk en heeft te maken met de samenstelling van je spiervezels. Er zijn manieren om dit te laten testen, maar dit is nog vrij geavanceerd en voornamelijk beschikbaar voor de echte topsporter. Voor de recreatieve fietser is dit nog niet zo interessant.
Zorg er in ieder geval voor dat je geen te hoge trapfrequentie ronddraait. Trap je te licht, dan ga je energie steken in processen die je niet vooruit helpen en gaat je hartfrequentie ondanks een lage snelheid flink omhoog. Het is dus belangrijk een ideale trapfrequentie te kiezen.
Mijn vader zegt altijd: je wordt toch sterker als je zwaarder trapt!
Het is wel grappig, want mijn vader zegt altijd: je wordt sterker als je zwaarder trapt!
Eens. Maar is dat ook relevant voor jouw fietsdoel? Je moet niet altijd bezig zijn met sterker worden. Als je vier keer in de week traint en één van je trainingen is erop gericht om sterker te worden, dan is dat genoeg. Zeker met het trainingsdoel van een toerder. Kracht is echt het laatste wat je toe moet voegen voor een toerder. Jij hebt vooral duurvermogen nodig. De volgende stap is snelheid. Pas daarna komt kracht. Eigenlijk zit snelheid er ook nog tussen.
Dus duurvermogen is de belangrijkste factor?
“Je hebt een ezelsbruggetje: CLUKS. Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid. Deze vijf factoren zijn allemaal van belang in elke sport, maar iedere sport heeft zijn eigen voorkeuren. In (recreatief) wielrennen is uithoudingsvermogen de belangrijkste. Zo lang mogelijk kunnen fietsen. Vervolgens komt snelheid. Dit lijkt misschien samen te vallen met kracht, maar kracht is in deze slechts één van de manieren om snelheid te creëren. De factor kracht komt op zichzelf pas later en helpt je voornamelijk om harder te sprinten. Dit is niet zo interessant voor een toerder.”
Coördinatie
Lenigheid
Uithoudingsvermogen
Kracht
Snelheid
Dus je hebt helemaal geen enorme kuiten of bovenbenen nodig als toerfietser.
Als toerder zeker niet, nee. Voor een sprinter is het een ander verhaal. Zeker als je die Marmotte wil rijden, zijn zulke gespierde bovenbenen alleen maar gewicht en je komt het snelste boven op souplesse. Daar heb je je uithoudingsvermogen voor nodig. Want probeer maar eens twintig kilometer op kracht te rijden. Dat gaat niet hoor.
Kracht kun je gebruiken om even aan te zetten, effe flink tempo te maken. Zeker als recreant moet je, als je omhoog wilt rijden, een deel techniek en vooral uithoudingsvermogen een beetje kunnen koppelen aan snelheid. Kracht is voor een recreant niet zo relevant. Je moet het wel trainen maar niet dagelijks. Kracht moet je gebruiken als middel om je snelheid te verhogen, je moet het niet trainen als doel op zich.
Klimmen op de Croce d’Aune in de Dolomieten, 13% omhoog.
Laatst kreeg ik de tip: “Ga niet meteen al onderaan de klim in je kleine verzet”. Maar ik klim prima op mijn lichte verzet. Moet ik die tip opvolgen?
Puur kijkend naar de wetenschap, kun je ook bij beklimmingen het beste de trapfrequentie tussen de 90 en 105 aanhouden. Maar ik snap de tip van het tandje zwaarder trappen ook erg goed. Bij beklimmingen heb je, naast het fysieke verhaal, ook nog met een hele grote mentale factor te maken.
- Klimmen met een zwaar verzet is vooral interessant als je een klim hebt waar je zo snel mogelijk (of als eerste) boven wilt zijn. Dat biedt je namelijk de mogelijkheid om door de pijn van het klimmen heen te bijten en je tegenstanders net even die mentale klap geven die ervoor zorgt dat ze stilvallen.
- Klimmen op een licht verzet is bewegingswetenschappelijk heel juist, maar biedt je ook de mogelijkheid om makkelijk toe te geven aan je pijn.
De kunst van het klimmen is misschien wel jezelf ertoe te zetten een licht verzet te kiezen, maar toch hard te blijven fietsen. Als je dat mentaal op kan brengen, dan ga je bijzonder hard. Chris Froome is daarvan denk het levende bewijs.
Dat laatste laat denk ook zien waarom jij op je lichte verzet prima vooruit komt. Zolang je de hoge cadans vast blijft houden, bied je jezelf de mogelijkheid om een strak tempo omhoog te rijden. Klimmers die op een zwaar verzet rijden, klimmen vaak erg onregelmatig en klimmen veel op kracht. De kracht is een keer op en je gaat verzuren. Als je met een hoge cadans vlak onder je omslagpunt kan blijven, ben je het snelste boven.
Techniek trainen: ook voor een top-eliteploeg als SwaboLadies nog altijd een must.
Toch nog even terug naar die ‘hoe zwaarder hoe beter-gedachte‘. Je zou denken: als je dan toch die rustige D1 training doet, schakel dan een tandje op en zet in ieder geval je spieren aan het werk.
De kunst is om je benen er zo aan te laten wennen om een hoge cadans te trappen, dat je, op het moment dat je opschakelt, precies dezelfde cadans kunt blijven trappen. Schakel je nog eentje verder, dan kun je nog altijd hetzelfde blijven trappen. Op het moment dat je dát kan, dan ga je hard fietsen!
Maar daarvoor moeten je spieren wel kracht hebben, want anders kan je die cadans niet vasthouden.
Daarom moet je af en toe ook eens wat zwaarder en intensiever gaan trainen. Maar dat moet je langzaam opbouwen. Als ik tegen een ongetrainde fietser zeg, ga een D1 training doen met 100 slagen… dan trapt hij zich helemaal ongans want dat herkent zijn lichaam niet. Start maar met 60 en ga dat langzaam opbouwen. Begin maar met jezelf aanleren om 100 omslagen te rijden als je in D1 zit. Op het moment dat je dan opschakelt, zal je cadans lager worden. Dat is geen probleem, alleen zul je dan niet veel sneller gaan.
Maar als je jezelf kunt aanleren om, op het moment dat het erop aankomt, die 100 omslagen wél vast te houden, dan ga je ook effect krijgen uit je versnellingen. Dan ga je wel harder.
Effect halen uit je versnellingen: Marianne Vos laat het zien tijdens het WK 2012 in Toscane.
Dus dat zou een trainingsvorm kunnen zijn: als je zwaarder gaat trappen, toch die hoge cadans vasthouden?
“Ja. En dan kun je beter even wat korter hoog in je hartslag zitten, maar wel dát trainen. In principe staat techniek aan de basis van alles wat je daarna doet. Als je eerst je techniek, je omslagen in orde krijgt, dan kun je daarna wel hard gaan fietsen. Dat is in principe ook hoe wedstrijdrenners trainen. Als je begint bij de jeugd, ga je techniek trainen. Eerst maar eens leren fietsen. Die traptechniek leren. Als je dat kunt, dan ga je hard leren fietsen.
Robert Förstemann
Op het moment dat je eerst hard kunt fietsen en daarna nog de techniek onder de knie moet krijgen, kan het lastig worden omdat je het altijd net fout hebt gedaan.
Wanneer iemand bijvoorbeeld continu 60 omslagen rijdt, dan staat hij altijd al zwaarder geschakeld. Dat is op dat moment niet erg maar zodra je op moet schakelen, zijn je tandjes een keer op. Dan kun je nog wel zwaardere tandjes op je racefiets zetten maar op een gegeven moment pikt je lichaam dat niet meer. Op een gegeven moment zit je echt te zwaar. Of je moet Robert Förstemann heten, die baansprinter met zúlke benen.”
Over Stefan van Klink
Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer4 afgerond, evenals de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in april 2016.
Leuk en interessant verhaal 🙂
Dank je Inge, fijn te horen dat de info relevant is!
Hi Janneke,
Super leuke blog! ik heb zelf altijd op een mtb gereden en sinds kort de overstap gemaakt op een racer. Ik heb het gevoel dat ik opnieuw moet leren fietsen.
Waar ik normaal altijd gewoon verzuring kreeg aan het einde van mijn rit voelde ik op de racer dat mijn benen wel verder konden maar ik gewoonweg geen adem meer had. Hoe kan ik dat beter verdelen?
En nog een rare vraag, hoe beweeg je je voeten? Heb nu pedalen om me schoen in te klemmen dus misschien is het gewoon naar beneden duwen niet meer de beste manier. Thanks en succes!
Hoi Frank, Gefeliciteerd met je racefiets :)! Met de mtb fietsen is explosiever, dus piekjes maar daar staat wel rust tegenover. Racefiets is veel meer duursport (minder interval). Ik zou eigenlijk moeten weten hoeveel kilometer je doet met de racefiets. Als je zo buiten adem bent zonder te verzuren, ziet het ernaar uit dat je heel hard fietst, maar wel kortere ritten. Maar dit is een gok van mijn kant omdat ik je situatie niet ken. Meer langere, lage hartslag ritten zouden een goed idee zijn want daarmee bouw je een basis op. Van daaruit kun je gaan opbouwen. Meer info hierover, zie: https://www.zijwielrent.nl/beter-wielrennen-door-minder-hard-te-trappen/. En ook: https://www.zijwielrent.nl/hartslagmeter-en-wielrennen/. Over traptechniek is best veel geschreven. Het maakt daarbij nog verschil of je op het vlakke rijdt of (steil) klimt. Dit kun je het best illustreren met plaatjes. Ik heb een hoofdstuk over traptechniek uit een trainingsboek over wielrennen voor je ingescand en naar je gemaild, misschien heb je daar wat aan! Groetjes Janneke
Je kan het veel simpeler uitleggen.
Uiteindelijk gaat het om vermogen.
Hoe een bepaald vermogen word opgewekt: Kracht x omwentelingen.
Je kan twee mogelijkheden hebben om een bepaald vermogen te trappen: meer kracht of meer omwentelingen.
Meer omwentelingen wint het altijd omdat je minder vermoeid raakt.
Je cardiovasculaire systeem word meer aangesproken dan je spieren.
Vandaar dat je minder snel verzuurt.
Je cardiovasculaire systeem train je ook 99% in de tijd dat je traint als duursporter. Raar dat sommige mensen dan nog steeds denken dat een zwaarder verzet niet veel uitmaakt, of zelfs beter is…
Als je meer koppel (kracht) levert dan is dit een veel minder efficiëntere manier van hetzelfde vermogen vasthouden.
Daarbij komt dat je minder bloedomloop naar je spieren hebt, dus meer vermoeidheid.
Daarom: Spinning = winning!
Voor normale wattages is de optimale cadans is 90-100. Ga je naar piek vermogens in een tijdrit of sprint: het werelduur record is 105 omwentelingen per minuut. Sprinters zitten rond de 120-130 op hun piekvermogen.
De les: altijd een cassette hebben om het vermogen te kunnen leveren wat JIJ trapt bij jouw doel.
Wil je 150 watt gemiddeld trappen voor 12 uur lang tijdens de Alpe D’Huez 2017?
Neem dan een 11-36 cassette, roadlink, en een compact crankstel.
Kracht en omwentelingen moeten hetzelfde blijven op stijle stukken, dus moet je een lichter verzet nemen.
Misschien raar, maar op papier klopt het: Je kan 150 watt met een omwenteling van 90-100 creëren ongeacht het terrein of hellingshoek.
En geloof mij, als je na 10 uur met een omwenteling van 80 hebt gereden en dan over zou stappen en meer kan spinnen merk je het verschil meteen!
Hoi Jeroen, of jouw uitleg echt simpeler is, durf ik te betwijfelen, maar het is zeker een goede aanvulling op het artikel. Jij en Stefan lijken het prima eens te zijn. Dit vind een hele heldere conclusie die je trekt:
“De les: altijd een cassette hebben om het vermogen te kunnen leveren wat JIJ trapt bij jouw doel.”
Ik zeg: yes!
Hoe Janneke
Hoe kan ik het beste trainen om mijn cadans omhoog krijgen en snelheid?
Vorig jaar fietste ik niet op cadans en had met mtb op de weg een gemiddelde van 25/26km/U.
Nu ben ik op cadans(gem:93rpm) gaat fietsen, en is mijn snelheid nog maar 23 km/u??. Ik fiets ongeveer( in de winter) 2x per week buiten en 2x per week rpm en spinning binnen. Voorjaar en zomer 3a4 x per week buiten
Hoi Ton,
Ik doe een poging zo kort mogelijk de basis uit te leggen van wat ik heb opgestoken van alle trainingsverhalen die ik gelezen en gehoord heb. Let op dat de meningen onder trainers wel behoorlijk uiteen kunnen lopen.
Snelheid en cadans blijken wel iets met elkaar te maken. Snelheid is niet altijd een eerste of goede graadmeter als training, zeker niet in de winter waar je lichaam vaak al energie moet stoppen om je lichaam op temperatuur te houden en de lucht letterlijk dikker is.
Eerst de cadans: Ten eerste heeft iedereen zo zijn/haar “natuurlijke” cadans en die ligt bij het grootste gros inderdaad tussen de 90 en 95 rpm, maar die valt te trainen: Probeer onder trainingsritjes cadans training in te lassen. Bijvoorbeeld om het kwartier 5 minuten lang je cadans op te voeren totdat je begint te “stuiteren” op je zadel, dat stuiteren moet je net proberen te voorkomen. Naarmate je dit vaker doet zal je merken dat het steeds beter gaat en je een hogere cadans vast kan houden zonder te “stuiteren”. Het leuke is dat je voorkeurscadans naar loop van tijd opgevoerd is. In dezelfde versnelling zou je nu dus theoretisch sneller fietsen omdat je je cadans ook hoger aan kan houden.
Snelheid kun je ook je je lichaam ook aan laten wennen. Die trainingen zitten tussen duur en sprinttraining in. Een training van bijvoorbeeld 2 uur waarbij je na het infietsen 10 minuten lang op een hogere hartslag gaat fietsen , dan weer 5 of 10 minuten rustiger aan en dan weer de gashendel open trekt, niet sprinten dus, maar wel hard fietsen. Online zijn genoeg voorbeelden van deze bloktrainingen te vinden. Ook tijdritten van een uur zijn een goede methode om je snelheid te trainen.
Maar de basis blijft natuurlijk de duurtraining!: als je gewend bent 4 uur te fietsen is een uurtje hard(er) fietsen plots een peulenschil.
MTB-en en spinnen zijn heel vaak gericht op kracht, maar daar heb je als wielertoerist uiteindelijk vrij weinig aan. Wij hoeven bijvoorbeeld niet volle bak aan te zetten na een bocht om niet gelost te worden uit de kopgroep. 😀
Ik vind het vooral erg lekker om met een groot verzet te rijden. Je kunt dan echt spelen in die ene versnelling. Als je weinig kracht zet, ga je nog steeds flink vooruit. En als je veel kracht zet, ga je als een speer. Zonder dat je hoeft te schakelen.
Hi,
Leuke website en veel handige tips, zo’n 9 jaar geleden was ik lid van een wielren club. Helaas koos ik ervoor naar het buitenland te verhuizen en kwam er van fietsen niet heel veel meer terecht. Nu ben ik sinds een paar jaar weer terug in Nederland en heb ik door een recente schouderoperatie het fietsen weer opgepakt.
Vele tips van de club herinnerde ik mij nog maar ik merkte aan mijn benen dat een cadans van rond de 95 nog best lastig was aan te houden. Ben nu een aantal weken verder en heb mijn eerste 100km sinds tijden weer gereden. Ik zal de website in de gaten houden want ik wil graag mijn snelheid opbouwen. Heb al een mooi artikeltje gevonden.
Groeten,
Frank
Hoi Frank, bedankt voor je leuke bericht! Wat fijn dat je het fietsen weer hebt opgepakt en zelfs alweer flinke afstanden fietst. In de categorie ‘Training’ op deze blog vind je inderdaad een aantal artikelen over je snelheid opbouwen en het belang van een vlotte cadans. Veel fietsplezier en succes!