Racefietsen

Tackle je zadelpijn en vind het ideale zadel

Geschreven door Janneke Scheepers

Veel vrouwen (en mannen) kampen met zadelpijn op de racefiets. Niet alleen beginners, ook veel ervaren fietsers hebben er last van. Zadelpijn is funest voor je fietsplezier. Sommigen stoppen er zelfs door met wielrennen. Daarom: tijd om korte metten te maken met zadelpijn.

Laatste update: 19 februari 2021

Met zadelpijn moet je niet te lang blijven rondfietsen. Het is waarschijnlijk op te lossen, met een ander zadel en/of een betere afstelling van je racefiets. Maar hoe?

Ik ging hierover in gesprek met SICI-gecertificeerd bikefitter Jurrian van der Pijl van Jurrian Cycling Consultancy. Met ruim tien jaar ervaring en meer dan vierduizend bikefits op zijn naam, is hij een absolute expert op dit vlak. Jurrian is bovendien honderd procent onafhankelijk in zijn adviezen.

Ik waarschuw je vast: het is een uitgebreide zoektocht naar de oplossing voor jouw zadelpijn, een snel antwoord is er vaak niet. Maar met deze tips en adviezen van Jurrian kom je zeker een heel eind.

Hoe dit artikel te lezen
Dit artikel bevat veel informatie over zadelklachten, vormen van zadels, afstelling, allerlei denkbare oplossingen en specifieke zadels. Om het geheel overzichtelijk te houden, heb ik hier en daar extra uitleg ‘verborgen’ onder +-jes. Die kun je uitvouwen als je meer wilt weten.

In het artikel staan een aantal tips specifiek voor vrouwen, maar mannen kunnen er ook hun voordeel mee doen. Veel succes!

Fietsbroek wielrennen dames

Twee randvoorwaarden: stabiliteit en drukverdeling

Wat je om te beginnen moet weten. Om fijn op een zadel te kunnen zitten, moet het voldoen aan twee randvoorwaarden:

  1. Stabiliteit, dus dat je stil op het zadel zit als je fietst. En niet zit te wiebelen.

  2. Drukverdeling, dus dat de druk goed verdeeld is over het zadel. Er moet bijvoorbeeld niet te veel druk zijn aan de voorkant, op het schaambeen, iets waar vrouwen vaak last van hebben.

Jurrian: “Mankeert het aan een van deze twee voorwaarden, dan krijg je grote kans zadelklachten. Om daar wat aan te doen, moet je gaan kijken: waar zit het probleem?”

Kort gezegd heb je 3 belangrijke soorten zadelproblemen. Jurrian legt ze uit:

Zadelprobleem 1: Schuurplekken

In de categorie ‘schuurplekken’ vallen blaren, onderhuidse vochtblaren, alle huidproblemen, schuurplekken en brandplekjes.

“Dit komt over het algemeen door instabiliteit. Je beweegt te veel op het zadel. Mogelijk is je zadelvorm niet goed of staat het zadel niet op de goede plek. Maar het kan ook zijn, dat je heup vastzit of je bekken geblokkeerd is, waardoor je gaat bewegen.”

Aanpak: Het is zaak om te zorgen dat je stabieler gaat zitten. Daarmee bedoelen we, dat je minder beweegt op het zadel. Om te beginnen kun je kijken naar een andere zadelvorm. Daarnaast kun je andere oplossingen onderzoeken, zoals een kortere crank of core stability training.

Zadelprobleem 2. drukpijn

Met ‘drukpijn’ wordt bedoeld: druk op bot- of botranden ofwel pijn op botten. Vaak zit het probleem bij de zitbotten, maar door de bekkenvorm van vrouwen, kan bij hen de drukpijn ook verder naar voren op de schaambeenrand zitten.

Aanpak: Kijk of een andere zadelvorm een betere drukverdeling oplevert. “Als de zadelvorm goed is, dan zit circa 80 procent van de druk op de achterkant van het zadel. Slechts 10 à 15 procent van de druk zit aan de voorkant”, legt Jurrian uit. “Voor de duidelijkheid: het is niet goed als je je zitbotjes voelt. Dan ondersteunt je zadel een te klein deel van het zitbeen. Bij een goed zadel voel je dat je op de achterkant zit, maar je kan niet precies aanduiden wáár.”

Een V-vormig zadel zou kunnen helpen bij drukpijn op je schaambeen. En als je als vrouw een zogenoemde ‘outie‘ (daarover later meer) bent, kan een zadel met padding aan de voorkant een oplossing zijn. Ook de juiste ‘terugstand’ van je zadel kan enorm helpen.

Zadelprobleem 3. Gevoelloosheid

Gevoelloosheid, de naam zegt het al. Bij vrouwen wordt deze zadelklacht in de volksmond ook wel ‘slaapmuts’ genoemd, bij mannen ‘slaapzak’.

Vaak is bij deze klacht zowel de stabiliteit als de drukverdeling niet goed. Dat maakt gevoelloosheid een heel lastig probleem om op te lossen.

Aanpak: Eerst moet je erachter komen: is de drukverdeling óf de stabiliteit in orde? Ga vormen van zadels uittesten. Sluit daarbij uit of je door een ander zadel enkel drukpijn, of enkel schuurplekken krijgt. Hieronder vind je een testplan dat je kunt hanteren.

Dameszadel Fizik Gobi

Plan om een een beter passend zadel te vinden

Zoek je een ander zadel? “Koop niet gewoon maar een zadel, omdat een fietsvriend(in) vindt dat dat een fijn zadel is”, waarschuwt Jurrian. “Ga testen met een plan.”

Hij deelt een heel simpel plan voor zadelvormselectie door uitsluiting, waar je mee aan de slag kunt gaan.

Stap 1:
Kijk eens, wat voor vorm heeft je huidige zadel nu eigenlijk? Zadels hebben drie basisvormen die je kunt selecteren:

  1. In de lengte is het zadel vlak of hol.
  2. De achterkant van het zadel is rond of plat.
  3. Van bovenaf gezien heeft het zadel een T-vorm of V-vorm.
    – De T-vorm heeft een lange, smalle neus en wordt achterop breed.
    – De V-vorm loopt vanuit de neus snel uit, zoals het Specialized Power zadel. Die V-vorm is voor vrouwen vaak beter geschikt dan voor mannen.
3 basisvormen van zadels
Achterkant van zadel: plat of rond.
Dameszadel komvormig of vlak
Zadel in de lengte: vlak of hol.
Vorm zadel racefiets
Vorm van het zadel: T- of V-vorm.


Stap 2:
Je hebt de drie basisvormen van je huidige zadel vastgesteld. Bijvoorbeeld: vlak, met een ronde achterkant en een T-vorm.

Neem nu een ander zadel dat aan twee van die vormen ook voldoet, en één vorm anders heeft. Bijvoorbeeld: ook vlak en rond, maar met een V-vorm. Dat zadel ga je uittesten. Houd je dezelfde zadelklacht?

Jurrian: “Nu ga je uitsluiten: ik heb die vorm geprobeerd, die kan ik afstrepen. Daar ligt het niet aan.”

Stap 3:
Ga verder testen. Je houdt steeds twee van de zadelvormen hetzelfde en verandert één van de vormen, en test of dat beter is. Hierdoor wordt het aantal keuzes in zadels steeds minder. Totdat je bij het zadel komt waarmee het wel goed gaat.

Tip: maak een testformulier, waarop je steeds bijhoudt welke van de drie vormen je hebt gewijzigd, en wat het effect is.

Wanneer heb je lang genoeg getest?
Jurrian: “Je moet eigenlijk minimaal drie keer op een zadel rijden om er een goed oordeel over te geven. De eerste keer mag je het voelen. De tweede keer ook nog. De derde keer moet het veel langer duren voordat de pijn uberhaupt komt. Als dat het geval is, zit je op de goede weg. Als de klacht iedere keer terugkomt op hetzelfde moment of steeds sneller terugkomt, dan is het zadel niet geschikt.”

Met Jurrian besprak ik nog veel meer mogelijke oplossingen en aspecten waar je naar kunt kijken, in je zoektocht om je zadelpijn op te lossen. Overweeg het volgende eens:

Een zadel met een sleuf verdeelt de druk

Veel zadels hebben een kanaal in het midden. Het is een soort van sleuf over de hele lengte. “Zo’n kanaal verdeelt de druk, zodat je geen druk op één plek in het midden krijgt. Dat doet heel veel mensen goed.”

Als vrouw krijg je vaak het advies dat je een zadel met een gat erin nodig hebt. Volgens Jurrian is dat absoluut geen vereiste, mits je voldoende druk hebt op de juiste plek. Hij legt uit: “Als jij druk in het midden hebt, valt die druk niet weg door een gat in het zadel te maken. Die druk gaat bij het dichtstbijzijnde plekje daarnaast zitten. Daarom is de basis – de bovenkant van het zadel – belangrijker dan wel of geen gat.”

Een gat in het zadel heeft wel een belangrijke andere functie: ventilatie. Zeker als het warm is. Als je heel diep zit, zou je een uitsparing ook nodig kunnen hebben.

Zadel met kanaal of sleuf.
Vind jouw ideale dameszadel
Zadel met uitsparing.

Minder drukpijn aan de voorkant door de juiste terugstand

Drukpijn aan de voorkant is een probleem waar veel vrouwen mee kampen op de racefiets. Dit wordt vaak veroorzaakt door de zadelstand. Jurrian: “Als je zadel niet op de goede plek staat, dan ga je kantelen om je zwaartepunt op de goede plek te krijgen.”

Vooral de terugstand van het zadel is daarbij van belang, ofwel: hoe ver het zadel naar voren of naar achteren staat. “Als die op een goede plek staat, dan wordt de zadeldruk ook veel beter verdeeld. 5 millimeter kan zomaar goud zijn.”

Maar pas op: als het zadel al wél op de goede plek staat en je gaat het verschuiven vanwege zadelklachten, dan verander je je zwaartepunt. Dan gaat je lichaam corrigeren en worden problemen vaak alleen maar groter.

Jurrian over de terugstand van je zadel: “5 millimeter verschil kan goud zijn”.

Zet de punt van je zadel níet naar beneden of omhoog, als je drukpijn aan de voorkant hebt

Veel vrouwen die last hebben van drukpijn aan de voorkant, zetten de punt van hun zadel naar beneden. Niet doen, volgens Jurrian. “Je gaat daardoor voorover hangen. Je bekken kantelt dan nog verder naar beneden en je schuift veel meer af, waardoor je nog meer druk op de voorkant brengt.”

En de tegenovergestelde ingreep, het omhoog draaien van de zadelpunt? “Dan kantelt je bekken naar achteren. Je maakt dan een bolle rug, waardoor het lijkt alsof je stuur te ver weg staat.”

Het zadel moet om en nabij waterpas staan, afhankelijk van of je een hol of vlak zadel hebt. “Als je een vlak zadel hebt, mag de punt maximaal tussen de 0 en -3 graden naar beneden staan. Dat is maximaal 5 millimeter verschil tussen de voor- en achterkant van het zadel.”

Zadel en flexibele zadelpen Canyon
Het zadel moet om en nabij waterpas staan.

Zet niet zomaar je zadel lager om drukpijn te vermijden

Het lijkt een goede oplossing bij drukpijn: je zadel lager zetten om minder druk te voelen. Maar wat er gebeurt, is dat je als het ware een beetje achterover gaat zitten. “De druk kantelt meer naar de achterkant toe en er komt meer spanning in je bovenrug. Je lost het probleem daarmee niet op, maar verschuift het”, aldus Jurrian.

“Je hebt er, door de veranderde belasting, misschien minder last van dan je net had. Maar houd er rekening mee dat je mogelijk andere problemen gaat creëren. Bijvoorbeeld een verminderde trapefficiëntie of klachten omdat je je rug en nek anders belast.”

Sleutel gerust aan de zadelstand, maar houd de posities bij

Een zadel is natuurlijk redelijk eenvoudig te verstellen. Jurrian: “En dat is op zich prima om te proberen, zolang je maar weet waar je blijft. Creëer de nulwaarde voor jezelf: dit is mijn nulpunt en nu ga ik veranderen.”

Houd bijvoorbeeld een formuliertje bij per rit: wat je veranderd hebt, wat er gebeurt, hoe het voelt, of het beter is. “Daarmee kun je conclusies gaan trekken. En, ook heel belangrijk, verander niet drie dingen tegelijk.”

Nog een tip: markeer de plek waar je zadel eerst stond. Zodat je altijd weer terug kunt naar de vorige situatie. “Anders schuif je straks bijvoorbeeld je zadel te ver weer terug en staat het een centimeter verder naar achteren dan ‘ie ooit stond. En 5 millimeter kan echt heel grote problemen of oplossingen bieden!”

+  Lees meer over: 5 millimeter kan een wereld van verschil maken
Voor de zadelhoogte geldt een variatie tussen te hoog en te laag van plusminus 15 millimeter. Daartussen kan eigenlijk iedereen zich aanpassen om toch nog goed op de fiets te kunnen zitten, volgens Jurrian. “Tijdens een bike fit lukt het mij om de marge tussen te hoog en te laag tot 6 millimeter te reduceren. Daar tussenin is het ideale punt.” Uiteindelijk ben je dan maximaal 3 millimeter van je ideale zadelhoogte verwijderd.
Voor de ideale terugstand van het zadel is de marge (tussen te ver naar voren of naar achteren) vaak 5 millimeter.

Zadel met zachte padding tegen pijnlijke schaamlippen

Heb je last van pijnlijke schaamlippen tijdens het wielrennen, dan is het volgende goed om te weten. Kort door de bocht: vrouwen hebben naar binnen staande schaamlippen (‘innies’) en naar buiten staande schaamlippen (‘outies’). Deze illustratie maakt het duidelijk.

Zadelpijn vrouwen
‘Innie’ en ‘outie’ effectief geïllustreerd.

Jurrian: “Als jij een ‘outie’ bent, kun je eigenlijk maar één ding doen en dat is het zadel zo zacht mogelijk te maken. Daar zijn specifieke zadels voor, met heel veel gel erin, zodat je op een soort kussentje gaat zitten. Wat ook kan helpen, is een heel lang en smal zadel. Daarmee verdeel je zo veel mogelijk druk over de hele lengte, in plaats van dat je aan de voorkant die druk hebt.”

+  Lees meer over: innies en outies
Zadelmaker JCOB (voorheen Cobb Cycling) heeft onderzoek gedaan naar innies en outies. Zij beschrijven het zo:

“For the women who are considered ‘outies’, the vulva and the labia are much more pronounced and exposed, often showing as a physically larger area. The clitoris also may be a physically larger area. In other words, there is more fleshy surface area to the external genitalia for those who are considered outies. For the ‘innie’, the vulva, the labia, and the clitoris tend to be more enclosed or drawn up internally so that the crotch area is smoother. The innies will have a smaller exposed soft tissue surface area.”

Bron: JCOB

Kies niet vanzelfsprekend voor een zacht zadel

Een zadel moet stevig zijn. Dat is althans de mening van de gemiddelde bikefitter,
volgens Jurrian. Maar dat sluit niet uit dat een zacht zadel toch een goede oplossing voor jou kan zijn. Bijvoorbeeld omdat je een ‘outtie’ bent.

Kies je voor een zadel met gelpadding, dan liefst alleen aan de voorkant. “Want een zacht zadel zorgt voor disstabiliteit; daar beweeg je op.”

Een heel bekend en populair dameszadel is de Selle Italia Diva, dat is een zacht zadel. Ik vroeg Jurrian om zijn eerlijke mening erover. “De stabiliteit op dat zadel is heel slecht. Je hebt er heel veel wrijving op. Ik vergelijk het altijd met een autostoel van een Franse auto uit de jaren ’70, en een Duitse auto.”


+  Lees meer over: waarom een zacht zadel voor zadelpijn zorgt

Een zacht zadel geeft volgens Jurrian veel wrijving. “Vergelijk het met een autostoel van een Franse auto uit de jaren ’70. Aanvankelijk denk je: dat zit lekker, maar voor je in Parijs bent, weet je niet meer hoe je moet gaan zitten. Dat is eigenlijk wat een zacht zadel ook doet. Je zakt erin weg. Daardoor breng je niet de belasting op de goede plek, dus op de zitbotgedeeltes. In plaats daarvan komt er belasting op het spier- en vetweefsel, die helemaal geen druk kunnen verdragen. Uiteindelijk ga je dat helemaal erin drukken. Dan krijg je echt zadelpijn.”


Het Selle Italia Diva gel Flow dameszadel.

Vind een goede broek met de perfecte zeem

De optimale combinatie is een stevig zadel, waarop je duidelijk contact maakt met je zitbotgedeeltes, met een goede zeem erbij. De demping moet in je zeem zitten, niet in je zadel, meent Jurrian.

“De keuze voor een zeem is bijna net zo persoonlijk als de vorm van het zadel. Bij een heel dik zeem is de kans bijvoorbeeld groter dat je plooien krijgt, waar huid tussen gaat zitten. Dat kan tot puistjes en andere klachten leiden. Maar als je heel slank bent, heb je daar minder last van dan wanneer je wat meer vetmassa hebt. Wat voor de één goed is, hoeft voor de ander dus niet per se goed te zijn. Ook hier kom je weer achter door te testen.”

Dameswielerbroek Zijwielrent

Broekcrème kan helpen

Broekcrème kan ervoor zorgen dat je langer pijnvrij kunt fietsen. Het maakt je huid soepel en zorgt ervoor dat je minder last hebt van wrijving. Daardoor heb je minder snel kans op ontstekingen, puistjes, pukkels en ingegroeide haren. De meeste broekzalven hebben bovendien een antibacteriële funcie.

“Probeer ritjes onder de twee uur zonder broekzalf te rijden. Als je altijd crème smeert, houd je je huid soepel en maak je ‘m afhankelijk van de crème. Waardoor je geen hardheid opbouwt”, aldus Jurrian.

Het maakt niet uit welk merk broekcrème je kiest. Er zijn wel wat verschillen in geur en substantie, maar in de basis doen ze hetzelfde. Je zou zelfs uierzalf kunnen gebruiken, maar dat is slecht voor je fietsbroek. Overigens: niet scheren kan weleens een betere oplossing zijn dan broekcrème smeren, zie onder.

Wielrennen crème voor zeem

Mijn favoriete broekzalf is de Ladies Chamois Cream van QM Sportscare, maar het maakt niet uit welk merk je kiest.

Niet scheren is beter

De functie van schaamhaar is om vocht goed te reguleren. “Als je je niet scheert, kan je fietsbroek beter het vocht reguleren”, legt Jurrian uit. “Daardoor krijg je minder wrijving op die plek. Trimmen kan wel.”

Als je je niet scheert, heb je mogelijk geen broekcrème meer nodig, want broekcrème smeer je juist om wrijving te verminderen. “Dit kan vooral een verschil maken bij meerdaagse tochten zoals The Ride, waarbij je geen hersteltijd hebt. Dan ontstaan vaak de problemen. Bij af en toe een rondje fietsen, loopt het wel los.”


+  Lees meer over: Britse baanwielrensters krijgen advies niet te scheren

Britse baanwielrensters kregen na de Olympische Spelen in 2012 het dringende advies om te stoppen met scheren en waxen. Dit, in combinatie met beter passende fietsbroeken, had een geweldig resultaat: de zadelproblemen verdwenen. Een van de rensters vertelde dat ze geen zadelpijn meer heeft en dat het haar leven heeft veranderd.

Staar je niet blind op de afstand tussen je zitbotjes

De afstand tussen je zitbotjes speelt een rol bij de keuze van je zadel, maar slechts tot op zekere hoogte. Jurrian: “Je zadelbreedte wordt veel meer gerelateerd aan de hoek die je bekken maakt of kan maken. De één is flexibeler dan de ander.”

“Stel, jij hebt een in verhouding breed bekken, maar je bent wel heel flexibel en je rijdt wedstrijden. Dan is een breed zadel niet geschikt, omdat je daarop je bekken niet meer kunt kantelen. Dan krijg je allerlei klachten, in eerste instantie aan rug of nek.”

Je kunt twee dezelfde zitbotbreedtes hebben met twee compleet verschillende breedte zadels, met een gelijkende positie zelfs. “Dat maakt het natuurlijk ook complex. Er is niks standaard.”

Al kun je hier wel vanuit gaan: hoe dieper je wilt zitten, hoe smaller je zadel is. Hoe rechterop je wilt zitten, hoe breder je zadel mag zijn.

Zitbotjes: meet de afstand voor je dameszadel racefiets

Door op een stuk golfkarton te gaan zitten, kun je je zitbotjes opmeten.

Zadeldrukmeting volstaat niet voor zadelselectie

Een zadeldrukmeting of drukpuntmeting, die onderdeel uitmaakt van de meeste bikefits, wordt vaak als hét middel gezien om een passend zadel te vinden. Bij deze meting wordt een matje met sensoren over het zadel getrokken. Vervolgens wordt de drukverdeling op het zadel gemeten en met kleuren (van rood tot en met blauw) weergegeven. Volgens Jurrian is het an sich echter geen geschikte methode om een zadel op te selecteren.

“De zadeldrukmeting is wél een hele mooie tool om, als je eenmaal de goede zadelvorm gevonden hebt, de juiste selectie te kunnen maken. Je kunt met deze tool zien, hoe je je na drie tot vier uur fietsen zult voelen op een zadel. De zadeldrukmeting helpt ook om je zadel perfect af te stellen, zodra je eenmaal het goede zadel hebt geselecteerd. Je kunt met een zadeldrukmeting heel goed zien of iemand stabiel zit.” 


+  Lees meer over: waarom zadeldrukmeting niet alles zegt

Jurrian: “De zadeldrukmeting werkt niet zoals mensen denken. Soms laat de tool ergens een rode plek zien, terwijl je toch het beste zadel hebt gevonden voor die persoon. Een ander zadel levert het mooie groen en blauw op over een groter vlak, terwijl het toch niet lekker zit. Omdat die persoon geen goed contactvlak heeft daarop. Terwijl hij of zij op dat rode plekje prima heel veel druk aan kan. Je kunt dus niet zomaar zeggen: alles is blauw en groen, dit is een goed zadel.”


Drukpuntmeting met matje over het zadel.

Drukpuntweergave met kleuren.

Kortere cranklengte geeft meer stabiliteit, vooral bij vrouwen

Op racefietsen zit vaak standaard een crank met een lengte van 170 millimeter. Door die te vervangen door bijvoorbeeld een cranklengte van 165 millimeter, krijg je ongeveer 1 centimeter minder kniehef. Je maakt letterlijk een minder grote beweging met je benen en hebt ongeveer 10 graden minder heuphoek. Dat kan met name vrouwen erg helpen om stabieler te zitten.

Vrouwen zijn namelijk flexibeler dan mannen, waardoor hun bekken meer naar voren kantelt en de heuphoek eerder op slot komt te zitten. Jurrian: “Dan kan je elk zadel kopen wat je maar wilt, maar dan ga je wiebelen.” Bovendien zijn vrouwen over het algemeen kleiner dan mannen. “Iemand die kleiner is, heeft veel sneller dit probleem dan iemand die langer is.”

Gelukkig wordt de cranklengte 165 millimeter tegenwoordig zo’n beetje standaard op de kleine maten racefietsen (tot maat M) gemonteerd.

De crank op mijn racefiets heeft een lengte van 165 mm, zoals op de binnenkant vermeld staat.

Zorg dat je goed passende schoenen hebt

Als je fietsschoenen en schoenplaatjes niet kloppen, dan kan je zadel ook niet goed staan, stelt Jurrian. “Als je voeten geen goede steun hebben, moet het daarboven opgelost gaan worden. Je stabiliteit begint bij je voeten.” Hij noemt drie acties die je zelf, als basis, kunt ondernemen om dit aspect beter te krijgen.

Actie 1: schoenplaatjes naar achteren
Zet je schoenplaatjes zo ver mogelijk naar achteren. Daarmee creëer je meer druk op de middenvoet en haal je druk van het zadel weg. Immers, ga maar eens een half uur op je tenen staan. Dat geeft veel spanning in je lijf en bekken. “Door die druk wat verder naar achteren te plaatsen, naar het midden van je voet, sta je minder op je tenen. Het lijf geeft meer ontspanning en dus ook vaak veel makkelijker in het zadel vormen.”

Wielrennen met klikpedalen en clips: tips om te beginnen.

Deze schoenplaatjes kunnen nog wat verder naar achteren.

Actie 2: meet de breedte van je fietsschoen
Heel veel fietsers hebben te smalle fietsschoenen, volgens Jurrian. De voet wordt dan eigenlijk in elkaar gedrukt, terwijl je ook nog eens op je tenen staat. Er komt veel druk aan de buitenkant van de voet uit. Daarmee krijg je spanning in de buitenkant van de pees naar je heup toe, waardoor de heup minder goed kan roteren.

Wil je weten of jouw schoenen breed genoeg zijn? Markeer met twee streepjes op een papiertje hoe breed je voet is. Meet vervolgens hoe breed de zool van je fietsschoen is. Is je voet breder dan je zool, dan weet je genoeg. “Ik gok: als zeventig lezers dit gaan doen, blijken er zeker vijftig te smalle fietsschoenen te hebben.”

Actie 3: check of je fietsschoen goed aansluit
Vaak hebben mensen een fietsschoen die te smal is, én te veel volume heeft. “Logisch: omdat de schoen eigenlijk te smal is, koop je ‘m twee maten groter. Waardoor je nóg meer volume krijgt. Daardoor zit de voet te los in de fietsschoen. Dan heb je al geen stabiliteit meer. Want als je voet beweegt, beweegt daarboven alles mee.” Dit probleem zie je veel bij goedkopere modellen fietsschoenen van Shimano.

Je kunt eenvoudig checken hoeveel contact jouw voet in je fietsschoen heeft. Als je de schoen dichtmaakt, heb je dan materiaal over? Je fietsschoen moet goed aansluiten rondom je voet, zodat je voet niet meer kan bewegen. Gewoon zoals jouw gewone schoen ook aansluit op je voet.

Als je voetstabiliteit niet goed is, kan je zadelstabiliteit ook niet goed zijn.

Kweek ‘hardheid’ maar wel met vooruitgang

‘Ziteelt’ is geen fabeltje, vindt Jurrian. “Je moet wel wat hardheid op een zadel creëren. Om te vergelijken: als ik nu tien kilometer ga roeien, heb ik ook overal pijn.” Maar hoe lang moet je dan vol blijven houden, voordat je kunt zeggen of een zadel niet werkt voor je?

“Er moet steeds een vooruitgang in zitten. Dat is de voorwaarde. De zadelpijn moet steeds minder snel optreden. En wat nooit het geval mag zijn, is dat je twee dagen na je fietsrit nóg pijn hebt. Dat je maar een keer overslaat omdat het zo’n pijn deed. Dan is er iets totaal verkeerd.”


+  Lees meer over: opbouwen van hardheid

Natuurlijk mag je wat voelen na het fietsen. Jurrian: “Dat is niet raar ook, want die plek is nooit gemaakt om op deze manier belast te worden. Maar als je afstapt, moet dat binnen een uur wel weg zijn. En de volgende keer dat je fietst, mag het minimaal zo lang duren voordat hetzelfde weer terugkomt. De klacht mag zeker niet eerder al komen, of iedere keer op hetzelfde moment. Want dat zijn indicatoren dat er iets niet goed is.”

Bijvoorbeeld: je test een nieuw zadel. De eerste rit krijg je bij 20 kilometer last. Dan moet je de tweede keer niet al bij 18 kilometer last krijgen, of elke keer bij 20 kilometer. De afstand moet juist iedere keer langer worden. Dan ben je hardheid aan het opbouwen. Natuurlijk moet je daarvoor wel vaker dan één keer per maand fietsen.



Shirt van AGU

Mogelijk kún je gewoon niet zo lang fietsen zonder zadelpijn

Als je hardheid opbouwt, zou de zadelpijn iedere keer een stukje minder moeten worden, totdat je je maximale belasting bereikt hebt. Dat is bij de één misschien pas bij 300 kilometer, maar bij de ander mogelijk al bij 60 kilometer.

Jurrian: “Sommige mensen kunnen misschien dusdanig opbouwen dat ze, ooit, twee uur kunnen fietsen. Ook al klopt alles, is alles stabiel: het lichaam kan gewoon op die plek niet meer belastbaarheid aan dan dat. Het kan zijn dat je dat moet concluderen. Hoe graag je ook anders zou willen.”

Werk aan je stabiliteit met core stability training

Met core stability oefeningen voor rompstabiliteit, maak je je lichaam sterker. Jurrian: “Uiteindelijk wil je de meeste druk op je voeten hebben, want daar gaat je fiets van vooruit. Door op je stuur te duwen, ga je niet harder fietsen. Uiteindelijk moet je bekken druk op het zadel creëren. Niet zoals je nu op een stoel zit, maar vanuit de core.”

Heb je een probleem met disstabiliteit, dan kan dit de fysieke oplossing zijn: yoga doen en je core sterker maken. Zodat je heup meer ruimte krijgt om te bewegen, waardoor je zélf makkelijker op de racefiets kan blijven zitten.

Maak je lichaam sterker met oefeningen voor rompstabiliteit.

Kijk eens naar heel specifieke zadels, zoals SQlab en Selle SMP

Je kunt ook eens kijken naar zadels met een heel specifieke vorm. “SQlab is bijvoorbeeld extreem vlak. Selle SMP heeft juist een extreme V-vorm en dus erg veel verdeling, met een groot gat en die ‘snavel’ aan de voorkant. Dat kán een hele goede oplossing zijn, maar voor een hele grote groep is het een drama. Je weet het nooit, het valt te proberen.”

Zo ook de keuze voor een triathlon-zadel met open voorkant. “Het brengt meer druk op je armen, maar als jij daar comfortabel genoeg mee bent, kan het een prima oplossing voor je zijn.”

Wel raadt Jurrian aan om eerst het hierboven beschreven testplan voor zadelvormselectie uit te voeren. “Zodat je bijvoorbeeld weet: ik heb geen vlak zadel nodig, ik moet geen V-vorm hebben, het zadel moet minimaal rond zijn. Als je die basisvoorwaarden voor jezelf kent, kun je effectiever gaan kijken naar wat extreme zadelvormen doen.”

Vlak zadel SQ Lab

Extreem vlak zadel van SQlab.

Triathlon zadel.

Zadel met ‘snavel’ van Selle SMP.

Kijk ook gerust naar herenzadels

Kijk ook gerust naar herenzadels. “Ik geloof niet zozeer dat er een specifiek dameszadelmodel is. Veel merken hebben bijvoorbeeld van exact hetzelfde zadel een mannen- en een vrouwenversie. Alleen de naam verschilt. Zoals Selle Italia de ‘Lady ‘ en de ‘Man‘ heeft, wat hetzelfde zadel is. En Terry van hun dameszadel ‘Butterfly’ ook een herenversie heeft, die heet gewoon anders.”

Links: ‘Selle Italia Lady’ dameszadel. Rechts: ‘Selle Italia Man’ herenzadel.

Links: ‘Terry Butterfly Exera’ dameszadel, rechts: ‘Terry Fly Exera’ herenzadel.

Wel zijn dameszadels over het algemeen breder dan de herenzadels, volgens de bikefitter. “Wie dat ooit bedacht heeft? Want de gemiddelde zitbotbreedte is niet specifiek veel breder bij vrouwen dan bij mannen. Ze hebben alleen een andere opening aan de voorzijde van het bekken. Dat loopt rond bij een vrouw, bij een man loopt het in de V-vorm.”

HIj vervolgt: “Als je alle wetenschappelijke artikelen leest, is het verschil minder dan 1 centimeter. Maar het bekken van vrouwen kantelt ook meer, waarmee dat verschil eigenlijk weer vervalt. Daarom is een zitbotmeting niet de tool om een goede zadelkeuze te maken, vind ik.”

Uiteindelijk gaat het om de vorm en de breedte van het zadel, die moet bij je passen. Ter illustratie: “Ik heb bikefits gedaan van stellen, waarbij ik de zadels omgewisseld heb. Die vrouw ging weg op het zadel van de man en de man ging weg op het zadel van de vrouw.”

Het verschil tussen het bekken van een man en een vrouw.

Een duurder zadel is niet per se beter

Heb je de juiste zadelvorm gevonden? Koop dan niet meteen het duurste zadel dat je kunt vinden, in de hoop dat dit het fijnste zadel voor je zal zijn. Jurrian: “Een duur zadel zit niet per se beter. Je betaalt voor het materiaal, niet voor de pasvorm. De prijs zit vooral in het gebruikte materiaal van met name de rails en de bovenkant.” 

Denk aan een zadelrails van carbon in plaats van aluminium. Over het algemeen geldt: hoe lichter het zadel, hoe duurder. Dat is relevant als je lichtgewicht materiaal op je racefiets belangrijk vindt.

Afsluitend:

Het moge duidelijk zijn: op de racefiets hangen vele lichamelijke en technische aspecten met elkaar samen in een keten. Omdat het zadel veel wrijving geeft, ontstaat daar vaak een probleem en is het logisch dat je dáár als eerste gaat kijken. Jurrian: “Maar ik durf wel te zeggen dat 8 van de 10 keer het probleem helemaal niet in het zadel zit, maar op andere plekken eerst opgelost moet worden.”

Laat je zeker niet ontmoedigen. Start gerust je zoektocht naar jouw ideale zadel met het plan voor zadelvormselectie. Hij benadrukt: “Koop niet iedere keer een compleet ander zadel. Verander één ding tegelijk en haal daar conclusies uit. Als je dat drie keer achter elkaar hebt gedaan en je ziet nergens verbetering in, dan zit het probleem waarschijnlijk daar niet in. Dan kun je verder gaan kijken.”

Hopelijk heb je wat aanknopingspunten gevonden. Er is een sleutel voor jou om zonder zadelpijn te fietsen. Die zoektocht is de moeite waard. Ga ervoor! En anders… kun je altijd nog zonder zadel gaan fietsen, zoals de mensen in dit filmpje. 😉



Over Jurrian van der Pijl

Jurrian van der Pijl rondde als één van de eerste Nederlanders zijn opleiding bikefitting af in de Verenigde Staten en ontving een SICI certificering. In ruim tien jaar tijd heeft hij duizenden fietsers intensief geholpen. Jurrian is van mening dat in de fietsindustrie de nadruk te vaak op commerciële doelen ligt. “Bij mij ligt de focus altijd op de klant: hoe kan ik jouw fietsplezier vergroten?” Hij is 100 procent onafhankelijk als adviseur.
Meer info, zie: Jurrian Cycling Consultancy

Bikefitter Jurrian van der Pijl.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.