Wielrennen en voeding: tips van veldrijdster Sanne van Paassen
Tijdens een women’s clinic in racefietswinkel Rings in Goirle gaf Sanne goede tips over wat te eten voor je gaat wielrennen.
Grote belangstelling voor de womens wielrenclinic bij racefietswinkel Rings in Goirle.
Wat voor ontbijt is het beste als je gaat wielrennen?
Sanne van Paassen: eet bij voorkeur ongeraffineerd voedsel zoals havermout of een banaan, voor een constante bloedsuikerspiegel. Wanneer je een Mars eet, piekt je bloedsuiker heel snel omhoog én snel weer omlaag. Bij een banaan blijf je bloedsuiker constant. Als je ‘s ochtends met zoet begint, blijf je daar de hele dag zin hebben, dus doe dat maar liever niet.
Hoe behoud je voldoende energie tijdens een zware prestatietocht?
Zorg dat je ieder uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgt, in de vorm van bijvoorbeeld bananen, vijgen, dadels, sportrepen en gelletjes. Een banaan bevat 20 koolhydraten. Dat zijn ieder uur twee bidons met sportdrank en een banaan. En wanneer je bijvoorbeeld de Alpe d’Huez op fietst, moet je ieder half uur iets eten. Als je in het begin niet goed gegeten hebt, merk je dat aan het eind.
Voor en tijdens het wielrennen heb je veel koolhydraten nodig.
Soms heb je echt geen zin meer in al dat zoet. Wat dan?
Neem altijd iets mee dat je écht lekker vindt, voor als je eigenlijk geen zin meer in eten hebt. (Sanne neemt altijd een croissant met vanillepudding mee). Eet drie uur vóór de tocht, bijvoorbeeld pasta, brood, rijst of havermout. Vul je voeding aan vanaf anderhalf uur fietsen. Als je gelletjes gebruikt, drink daar dan goed bij.
Het is soms lastig om tijdens het fietsen te eten, zeker als je het zwaar hebt.
Praktische tip: snijd je repen van te voren doormidden. Eén hap is makkelijker te pakken en te eten tijdens het fietsen.
Een deelneemster aan de clinic laat zien wat zij meeneemt als ze gaat wielrennen.
Wat kun je het beste drinken tijdens een fietstocht?
Neem liever geen water mee. Als je zweet, moeten je mineralen aangevuld worden. Drink daarvoor een sportdrank. Je hebt drie soorten sportdrank: hypertone, isotone en hypotone sportdranken.
Een voorbeeld van een hypertone sportdrank is AA drink. Maar omdat dit zo geconcentreerd is, kan het maagproblemen opleveren. In een hypotone sportdrank zitten wel mineralen maar te weinig koolhydraten. De beste keuze is een Isotone sportdrank. Probeer sportdranken uit voordat je ze tijdens het fietsen gebruikt.
Drink één bidon per half uur. Vind je drinken tijdens het fietsen lastig? Drink dan vóór het fietsen een bidon sportdrank met een inhoud van 750 milliliter sportdrank. Op die manier vul je van tevoren je mineralen aan.
Hoe zorg je dat je na het wielrennen snel herstelt?
Eet eerst een herstelreep en zorg daarna dat je zo snel mogelijk eiwitten binnenkrijgt. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake, chocomel of magere kwark. Hongerklop komt door het uitgeput raken van de glycogeenvoorraad. Je hebt dan alleen nog vetten als brandstof en je prestatievermogen slinkt tot vijftig procent. Dan moet je uitkijken voor de man met de hamer.
Over Sanne van Paassen
Professioneel veldrijdster Sanne van Paassen heeft in 2010-2011 het wereldbekerklassement veldrijden gewonnen. Ook reed ze in maart 2015 de Cape Epic, een 739 kilometer lange mountainbiketocht in Zuid-Afrika. Naast haar carrière als topsporter is ze actief als sportvoedingsdeskundige, zie Sannevanpaassen.nl.
Lees ook: Wat te eten en drinken tijdens het wielrennen
Volg deze blog
Goh, best de moeite om zoiets een keer mee te maken. Toch maar eens die sportdankjes gaan checken.
Leuke blog! Ik ben net gestart met wielrennen, omwille van slechte knieën. Ik ben nog op zoek naar de juiste balans tussen voeding en fietsen. Ik heb de indruk dat ik eerder bij zal komen dan afvallen ? Bij andere sporten heb je veel minder koolhydraten nodig. Wat zoekwerk om toch nog op de lijn te letten. Tips zijn welkom ?
Grs
Becky
Hoi Becky, leuk dat je mijn blog hebt gevonden! Het hoeft niet per se zo te zijn dat je meer koolhydraten nodig hebt om te wielrennen. Voor een normaal rondje van pakweg 45 kilometer hoef je echt niet je voeding aan te passen. Dit is pas aan de orde als je meer van je lichaam gaat vergen, bijvoorbeeld tijdens lange toertochten. Zoals voedingsdeskundige Patricia Schippers op deze blog schrijft: gewone voeding is voldoende (lees hier haar artikel: https://www.zijwielrent.nl/gezonde-sportvoeding-gewoon-is-al-goed-genoeg/
Wil je echt afvallen, dan kan je dat met wielrennen juist heel goed bereiken. Je zult dan wel bereid moeten zijn om lange tochten te fietsen. Je vetverbranding begint namelijk pas na 1,5 uur. Gewoon rustig fietsen, lage hartslag. Het effect van verbranding werkt nog een paar dagen door na je tocht. Een bijkomend voordeel is dat je een betere duursporter wordt, omdat je lichaam in staat is om efficiënter vet te verbranden (en omdat je veel kilometers maakt.) Succes en veel plezier met je mooie nieuwe sport!
Heykes, ik heb al de blogs omtrent voeding al gelezen 🙂 Ik maak tochtjes tussen de 70 en 100 km en ik merk dan dat mijn lichaam gewoon meer nodig heeft. Ik vind het heel moeilijk om te rantsoeneren dan. En ik vraag me dan steeds af of ik voldoende eet/drink of te veel gezien ik niets wens te verdikken met deze sport:)
Groetjes
Hey Becky,
Wat leuk dat je het fietsen hebt ontdekt. Een hele mooie sport, waarmee je op een mooie manier kan genieten van de natuur. Ik ben verslaaf =D Kan me inderdaad voorstellen dat het lastig is qua voeding. Vooral op het begin omdat je lichaam aan de inspanning moet wennen. Ik zou op het begin vooral niet gaan minderen met het eten tijdens het fietsen, dan heb je uiteindelijk minder energie en fiets je minder lekker. Tevens als je tijdens het fietsen voldoende eet en drinkt heb je daarna minder trek, omdat alles goed aangevuld is en blijft. Persoonlijk zou ik adviseren om ieder uur een reep en een bidon met sportdrank leeg te drinken (minimaal als je een tocht van 70-100km maakt). Wil je met eten minderen, zou ik vooral op dagen dat je niet sport, letten op jouw voeding. Mocht je nog meer vragen hebben, snuffel gerust eens op mijn website rondt: http://www.sannevanpaassen.nl. Fijne dag!
Beste Sanne, bedankt voor de reactie. Ik neem zeker een kijkje.
Ik ben al een beetje verslaafd 🙂
Ik let sowieso continu op mijn voeding. Ik volg al sinds mijn jeugd weightwatchers. Ik ben iemand die zeer snel bijkomt als ik dat niet doe. Nu heb ik voor mij het ‘perfecte’ gewicht, maar ik kan mijn dieet minder volgen sinds ik wielren door die voeding tijdens de ritten, bij het lopen had ik dat al niet nodig. (Ik mag niet meer lopen sinds mijn knieoperaties) Ik heb zo het idee dat mijn dieet geen rekening houdt met wat een wielrenner nodig heeft aan voeding/drank. Het is zoeken….en ik wil zeker niet bijkomen…
Groetjes
Hoi Becky,
Het blijft ook best een lastig iets. En het is ook nog eens zo dat het voor iedereen anders is. Het is dus lastig om zo adviezen te geven (zonder van jouw persoonlijke situatie op de hoogte te zijn). Heb je er wel eens over nagedacht om professioneel advies in te winnen? Ik ben zelf gewichtsconsulente met een specialisatie in sportvoeding. Er zit vast ook iemand bij jou in de buurt. Mocht je mijn hulp daarbij nodig hebben (kijk ik even rond in mijn netwerk) dan kun je me bereiken op info@debeterebalans.nl. Groot bijkomend voordeel: diensten van de gewichtsconsulent worden vaak (gedeeltelijk) vergoed door je zorgverzekering.
Heel veel fietsplezier! 🙂
Patricia Schippers
Hele leuke blog hier! Ik ben zelf een kleine twee maanden geleden begonnen met racefietsen en vind het echt super! Ik eet onderweg altijd een Nakd reep of een banaan en drink gewoon water. Tijdens het fietsen zelf gaat alles echt goed, maar eens ik terug thuis ben en een douche heb genomen krijg ik altijd een klop van de hamer en ben ik de hele namiddag niets meer waard. Ik ontbijt nochtans goed en eet meteen een paar boterhammen als ik terug thuis ben. Kan dit toch met voeding te maken hebben of is dit normaal voor een beginnende fietsster en zou het eerder gewoon met conditie-opbouw te maken kunnen hebben?
Hoi Jolien, leuk dat je de racefiets hebt omarmd! Na het fietsen kun je het beste wat eten met flink wat koolhydraten (bijvoorbeeld pasta) en eiwitten, dat helpt ook om je spieren sneller te laten herstellen. Verder is het wel normaal om je na het fietsen wat ‘rozig’ te voelen hoor. Ik vergelijk het altijd met het gevoel van een kater, maar dan zonder de hoofdpijn en misselijkheid! Een heel ontspannen staat van zijn, waar ik altijd wel van geniet. Hier vind je meer informatie over wat te eten voor, tijdens en na de inspanning: http://www.wielersportinfo.nl/sportvoeding-voor-tijdens-na.htm
Ik ben Michel een beginnende fietser ben 44 jaar.
Ik ga in september een route fietsen 50 km met een mountainbike voor een goed doel. Het is in Zeeland waar veel van je verwacht wordt ivm wind. Deze route is gewoon op harde wegen.
Nu mijn vraag wat kan ik tijdens en achteraf beste eten en drinken.
Hoi!
Ik fiets al een paar jaar op de racefiets en sinds dit jaar ook op de mountainbike. Maar sinds ik dat doe heb ik erg last van m’n bovenbenen. Ik vermoed dat het komt doordat ik te gespannen op de mountainbike zit en dit veel explosiever is. Het lukt me alleen niet om er vanaf te komen en heb er tijdens het wielrennen erg last van. Ook rusten heeft niet geholpen. Tips?
Groetjes!
Hoi Naomi, dit klinkt als een probleem veroorzaakt door een verkeerde houding op je MTB. Zeker aangezien je er eerder geen last van had op de racefiets. Mijn advies zou zijn, win advies in over je positie op je mountainbike, liefst bij een bikefitter. Die kan goed inschatten, op basis van je fysiek en jouw klachten, wat het probleem is. En kan je beter op de fiets zetten zodat je hopelijk van deze klacht af komt. Veel succes!