Training Voeding

Eten tijdens een granfondo met een voedingsschema

Eten en drinken tijdens wielrennen
Bart van Oers
Geschreven door Bart van Oers

Je staat aan de start van de grote tocht. De uitdaging waar je heel het jaar voor getraind hebt. Je kunt niets aan het toeval over laten, dus je hebt een plan. Ook voor je voeding is het handig om een plan op te stellen. In dit stuk beschrijf ik een voedingsplan voor een zware granfondo zoals de Marmotte Alpes of Marmotte Pyrenees.

Beide zijn tochten van meer dan 175 kilometer met ruim 5.000 hoogtemeters, waarbij je gedurende 7 tot 12 uur het uiterste uit je lichaam haalt. Alle sportvoeding komt aan bod op een specifiek punt in de tocht.

Drie dagen voor de tocht: koolhydraten stapelen

Je begint de dagen voor de granfondo met koolhydraten ‘stapelen’. Begin bijvoorbeeld drie dagen voor de tocht al met het eten van pasta en andere koolhydraatrijke maaltijden. Dit heeft tot doel om je glucosevoorraad tot het maximum aan te vullen.

Normaal gesproken is de glycogeenvoorraad in je lichaam voldoende om 1 tot 1,5 uur vrij intensief te kunnen sporten. Met koolhydraten stapelen zou je dit kunnen verhogen naar 2 tot 2,5 uur vrij intensief sporten.

Koolhydraten stapelen

Pasta is uitstekend om koolhydraten mee te ‘stapelen’ voorafgaand aan je tocht.

Ruim vóór de start: langzame koolhydraten

Tijdens je prestatietocht is het zaak om zo lang mogelijk en zo veel mogelijk beschikking te hebben over glucose. Hierin zal je nooit helemaal slagen, omdat je lichaam nooit zoveel glucose tot zich kan nemen als het verbrandt.

We kunnen echter wel iets compenseren met de juiste voeding. Al ruim voor de start moet je je lichaam dan ook aan het werk zetten om voedingstoffen tot zich te nemen. We beginnen met een ontbijt dat gedoseerd koolhydraten afgeeft. Bijvoorbeeld havermout of yoghurt met muesli. Zelfs een broodje kaas is prima.

Als je aan de start staat, neem je koolhydraten die al wat sneller in het lichaam opgenomen worden. Denk hierbij aan een banaan of een sportreep.

Voedingsschema voor granfondo

In de eerste fase van je tocht volstaan krentenbollen en bananen om je glucosevoorraad op peil te houden.

Wat doe je in je bidon?

Wat je drinkt tijdens de granfondo, is heel persoonlijk. Idealiter doe je isotone sportdrank in je bidon. Voorbeelden van isotone sportdranken zijn Isostar, Aquarius of AA Isotone.

Als je goed kunt eten tijdens de tocht, kun je ook volstaan met water. Isotone sportdrank is wel beter want je vult daarmee op een makkelijke manier je koolhydraten en mineralen aan. Alleen wil je soms echt graag lekker fris water voor de afwisseling. Doe eventueel sportdrank in de ene bidon en water in de andere bidon.

Vaak zijn krampen het gevolg van een tekort aan vocht. Dus mocht je hier last van hebben, let dan extra op dat je genoeg drinkt. Minstens een kleine bidon per uur en als het lukt, meer.

Isotone sportdrank voor wielrennen

Kies voor een zware prestatietocht liefst voor een isotone sportdrank.

Voedingsschema op je frame

Zorg tijdens het fietsen dat je ieder uur 60 tot 90 gram koolhydraten binnenkrijgt. Dat kan in de vorm van bijvoorbeeld bananen, vijgen, dadels, sportrepen en gelletjes (een banaan bevat 20 koolhydraten).

Nu is het niet zo eenvoudig om gestructureerd te eten als je een zware, langdurige inspanning aan het leveren bent. Maak daarom gebruik van een handig hulpmiddel: een voedingsschema dat je op je frame plakt. In het voedingsschema schrijf je precies op wat je waar of wanneer gaat eten. Dit geeft veel houvast.

Schema voor eten tijdens wielrennen

In je voedingsschema schrijf je per etappe op wat je gaat eten.

Start: de eerste col

We zijn gestart! Het is druk en het gaat goed, je bent in topvorm. Het gaat zo goed dat je snel vergeet om te eten.

Ondanks dat je geen honger hebt, is het zaak om ieder uur iets van een sportreep te eten. Ook bananen doen goed werk en kun je prima ter afwisseling eten.

Kies je sportrepen met zorg

Kies voor een sportreep die niet al te zwaar op de maag ligt. Sommige lijken complete maaltijden maar hou je vooral niet in. Hierbij helpt het natuurlijk als je repen gebruikt die gemakkelijk weg te kauwen zijn en die je lekker vindt.

Probeer van tevoren in andere toertochten uit welke sportrepen goed voor jou werken. Experimenteer zeker niet met sportvoeding tijdens de prestatietocht zelf, want je wilt geen last krijgen van misselijkheid.

Let bijvoorbeeld op zaken als: hapt de reep makkelijk weg, ook als je het zwaar hebt? Blijft de reep zijn structuur houden of smelt deze als het warm is? Hoe verdraag je de voeding, ligt dit zwaar op je maag? En heel belangrijk: smaakt het goed?

 

Marmotte Pyrenees, eten

In de laatste fase van je tocht is eten vaak lastig. Probeer van tevoren uit welke producten goed voor je werken. Foto: Bart van Oers.

Derde col: snelle suikers!

Je bent inmiddels zo’n zes of zeven uur onderweg en zes repen verder. Vaak is dit het punt dat je gaat denken aan versnellen voor de finale. Je wilt je wat minder sparen en gaat je hartslag wat opvoeren. Je begint nu pas echt meer van je lichaam te vragen. Je lichaam is hard aan het werk om alle voedingstoffen te verwerken. Je spieren zeggen ‘nee’, maar je weet dat het er in zit.

Dit is ook het moment dat je drastischer glucose in je maag mikt. Sportgelletjes zijn de ultieme wapens om het tekort aan energie zo goed en zo kwaad als het gaat, aan te vullen. Ze geven op de snelst mogelijke manier energie af. De keerzijde hiervan is dat ze maar kort werken.

Een kwartier lang mag je genieten van de extra boost die zo’n gelletje geeft. Bedenk: een sportgel werkt niet direct, het duurt toch nog een half uurtje voordat deze energie voorradig is. En lang niet alles wordt door het lichaam opgenomen. Het heeft dus geen zin om meerdere gelletjes in korte tijd te drinken. Je maag vindt dit trouwens ook niet fijn.

Amacx Fast Bar

Fast Bar van Amacx.

Probeer sportgelletjes uit

Probeer ook sportgelletjes van tevoren echt een keer uit. Het is geen feest om op dit punt van je rit lauw, plakkerig spul naar binnen te moeten werken, zeker als je het zwaar hebt. Sommige zal je beter kunnen verdragen dan andere.

Vaak moet je sportgels wegspoelen met water of isotone drank, dus lees de gebruiksaanwijzing goed door. Je hebt ook kant-en-klaar drinkbare sportgels. Daaraan is al water toegevoegd en ze zijn daardoor gemakkelijker weg te krijgen.

Een hele goede tussenoplossing is de Fast Bar. Deze zit qua werking tussen een gelletje en een energiereep in. Ze zijn bovendien serieus lekker, zelfs na een hele dag ergens op je zweterige rug gezeten te hebben.

Finale Granfondo Pyreneés.

In de finale van je prestatietocht zijn sportgelletjes je beste vrienden.

Laatste col: de finale

Dan het laatste half uur van je tocht. Een afmattende klim. Met meerdere sportgelletjes achter de kiezen en moe van de constante druk op je benen, vraag je je af waarom je dit in godsnaam doet. Maar je weet dat het niet lang meer duurt en je gaat door.

Er is nog één middeltje dat het leven iets makkelijker maakt op dit moment. Een cafeïne boost. Er zijn makkelijk drinkbare kleine flesjes verkrijgbaar met een cafeïnevloeistof. Deze geeft je direct een verfrissende boost waar je heel even op vooruit kan. En verder is het: op karakter naar de finish!

Herstel: eiwitten

Eindelijk, je bent er! Zodra de euforie van de finish is gezakt, slaat de vermoeidheid pas echt toe. Help je lichaam om te herstellen door eiwitten in te nemen. Drink bijvoorbeeld een eiwitshake, chocomel of eet magere kwark. Je kunt ook een hypertone sportdrank drinken zoals AA High Energy, voor de broodnodige suikers. En daarna lekker de beentjes omhoog.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Bart van Oers

Bart van Oers

Een man die schrijft op Zijwielrent.nl? Tja, als Jannekes man geniet ik een voorkeurspositie. Sinds 2012 ben ik verslingerd aan wielrennen. Het liefst zit ik trainingsschemaatjes uit te vogelen en mijn hartslag te analyseren op Strava. Maar ik ben vooral weg van de techniek van racefietsen. Ik heb mijn fiets helemaal gefinetuned en reparaties doe ik natuurlijk ook gewoon zelf. Graag deel ik mijn kennis met jou, dus als je iets wilt weten, mail me via info@zijwielrent.nl.

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.