Training

8 tips om beter te klimmen met wielrennen

Weet je nog toen je voor het eerst een heuvel op fietste? Was je ook vastbesloten om je kilometerteller niet onder de 15 km per uur te laten duiken, en stond je halverwege opgeblazen aan de kant? Over het doseren van je krachten en 7 andere tips om beter te klimmen met wielrennen.

Klimtip 1: doseer je krachten

Begin rustig aan de klim. Tijdens het klimmen heb je weinig kans om te herstellen omdat er een constante druk op je spieren is. Trek je er dus niets van aan dat je als een slak omhoog lijkt te gaan. Concentreer je liever op je inspanning. Als je die kunt controleren, kun je boven komen. Als de top in zicht komt, wordt de beklimming waarschijnlijk minder steil en kun je versnellen.

Klimtip 2: gebruik een hartslagmeter

Met een hartslagmeter kun je je inspanning makkelijker controleren. Als je jouw hartslagzones en omslagpunt (je verzuringsdrempel) kent, heb je als het ware een ‘inspanningskompas’ om op te fietsen. Zolang je onder je omslagpunt blijft, zou je iedere berg op moeten kunnen komen.

annemarie_wielrennen

Annemarie Middelhoek komt fris boven op de Alpe d’Huez.

Klimtip 3: Klim met een hoge cadans

Voorkom verzuring door met een klein verzet en een relatief hoge cadans omhoog te fietsen. Volgens het boek ‘Beter presteren met wielrennen‘ van Remmert Wielinga e.a., ligt de ideale cadans tijdens een beklimming tussen 60 en 90 omwentelingen per minuut (rpm). Onder de 60 rpm moet je teveel kracht op de pedalen zetten. Boven de 90 rpm wordt je hartslag te hoog en verbruik je te veel energie zonder daar extra voordeel uit te halen.

Klimtip 4: Schakel op tijd
Voorkom dat je af moet stappen om terug te schakelen.
De eerste keer dat ik de Keutenberg in Zuid-Limburg op reed, was ik verrast door de heuvel en lag mijn ketting nog op het buitenblad. Niet handig bij een stijgingspercentage van 18%. Ik kon niet meer naar mijn binnenblad schakelen; het was zo steil dat ik mijn ketting mogelijk zou beschadigen door de te grote spanning. Ik ben daarom afgestapt en heb mijn ketting naar het kleine blad verlegd door de trappers met de hand rond te draaien en te schakelen. Een vervelende onderbreking!

Deze situatie kun je eenvoudig voorkomen door te zorgen dat je op tijd klaar bent voor een klim en je ketting op het juiste voorblad hebt liggen. Hierdoor ontzie je bovendien je spieren: je behoudt een prettige cadans en kunt in je ritme blijven zonder ineens te hoeven gaan stampen. Tijdens het klimmen kun je wel prima terugschakelen naar je grotere tandwielen achter.

klimmen_col_de_sarenne

Klimtip 5: Ga op de pedalen staan tijdens het klimmen

Ga op je pedalen staan op de steilste stukken (of wanneer je daar behoefte aan hebt). Staand kun je meer kracht kwijt tijdens het klimmen en kom je een stukje sneller boven.

Dans op de pedalen, zoals je ook met spinnen doet.
Het is heel fijn om af en toe te gaan staan, je spreekt heel andere spiergroepen aan. Als je weleens hebt gespind, zul je het gevoel van ‘dansen op de pedalen’ herkennen: bijna swingend naar boven trimmen terwijl je het stuur van je racefiets in tegengestelde richting laat meebewegen.

Zorg er wel voor dat je, vlak voordat je gaat staan, een paar tandjes opschakelt. Op die manier kun je meer druk op de pedalen houden en verlies je geen snelheid. Houd je zwaartepunt boven de pedalen.

klimmen_vrouwenwielrennen_zijwielrent

Staand klimmen kost meer energie en waarschijnlijk zul je het niet zo lang volhouden. Het helpt vooral bij steile stukken vanaf 10%. Of als je met een sprintje die QOM wilt veroveren op je favoriete viaduct. Bij minder grote stijgingspercentages kun je misschien beter blijven zitten met klein verzet, al hangt dit sterk af van je persoonlijke voorkeur.

Klimtip 6: Laat je trapbeweging meewerken

De manier waarop je jouw pedalen rond trapt, zal grotendeels natuurlijk zijn. Toch kun je met wat extra aandacht deze trapbeweging verbeteren en meer kracht overbrengen, met name bij een lage trapfrequentie op een steile beklimming.

Duw je pedaal met je hiel over het dode punt heen.
Door je tenen wat op te tillen op het hoogste punt van je trapbeweging, kun je je pedaal met je hiel over het zogenoemde ‘dode punt’ heen duwen. Met je voet bijna horizontaal duw je het pedaal vervolgens omlaag. Na het laagste ‘dode punt’ trek je het pedaal weer omhoog met je hiel wat omhoog.

Klimtip 7: prettige houding

De meest voorkomende klimhouding is met je handen op de bovenbuis van je stuur. Op die manier kun je veel lucht in je longen zuigen, wat helpt om ontspannen te blijven ademen. In deze houding kun je makkelijk ver achterop het zadel of juist ver naar voren gaan zitten. Het ligt er maar net aan hoe steil de helling is en hoe jij het beste je krachten kwijt kunt.

zijwielrent_klimmen

Handen op de shifters.

Zelf klim ik ook graag met handen op de shifters, dit is een iets beweeglijkere, actievere houding vind ik. Je hoeft dan je handen niet te verzetten als je wilt gaan staan. Doordat je armen wijd uit elkaar staan, heb je ook in deze houding veel ademruimte. Het is maar net wat voor jou het beste werkt.

Klimtip 8: Zie de berg als uitdaging

Heb je al zin gekregen om deze tips in uitvoering te brengen? That’s the spirit! Probeer een beklimming niet als een probleem te zien maar als een sport. Als het je herhaaldelijk lukt om je energie tijdens het klimmen te verdelen en de top te bereiken, zul je steeds meer zelfvertrouwen krijgen. Dan wordt klimmen een uitdaging en kun je je grenzen gaan verleggen. Al snel draai je voor een Stelvio of Mont Ventoux je hand niet meer om ;-).

Lees ook: Beste tips om te dalen met wielrennen

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

5 Reacties

    • Hoi Frank, bedank voor de complimenten! En leuk dat je je blog hebt gedeeld met je eigen persoonlijke verhalen, mooi om te lezen. Groetjes Janneke

  • Leuke site en zeker de wielertips die je geeft
    ik zelf fiets ook heel veel en vindt het leuk om op deze wijze steeds meer te lezen en te volgen van andere renners en zien hoe mensen het plezier hier in kunnen hebben
    veel fietsplezier
    gr John

    • Hoi John, bedankt voor je leuke reactie! En fijn te lezen dat je wat kan met mijn tips. Mocht je nog ideeën hebben voor nieuwe artikelen dan houd ik me aanbevolen. Jij ook veel fietsplezier gewenst!

      Groetjes Janneke

Laat een reactie achter