Beginnen met wielrennen: hoe kom je in vorm?
Hoe begin je met wielrennen? Hoe kom je snel in vorm?
Stefan: “De grootste fout die je kunt maken, is direct heel veel dagen erg hard gaan trainen. Dan brand je jezelf direct op, terwijl je lichaam nog helemaal niks gewend is.
Maak het je in begin niet al te moeilijk. Je zult merken dat je training in het begin bijzonder veel impact heeft op je lichaam. Met weinig training boek je grote vooruitgang, ofwel: de supercompensatiecurve is in het begin erg groot.”
Wat moet je dan doen?
Het is deels afhankelijk van hoe snel je het oppakt en wat je verder aan andere sporten hebt gedaan. Ben je het echt niet gewend om te sporten? Maak je rondje dan niet veel langer dan een uur. Dat is echt lang genoeg. Begin ook niet meteen met hele intensieve trainingen. Je hoeft niet binnen twee weken een topprestatie te leveren. Ga gewoon even een rondje fietsen.
Daarna kan je langzaam op gaan bouwen: dit ging goed, nu het volgende stapje. Je probeert even iets harder of iets langer te gaan. Let op dat onderscheid! Er zit veel verschil tussen iets harder en iets langer kunnen fietsen. Dat zijn twee verschillende soorten trainingen die je niet allebei tegelijkertijd moet doen.
Zoek gerust je grenzen op. Dat heeft iedereen gedaan.
Moet je een keuze maken?
Je moet weten wat je wilt met je training. Je kunt beide trainingen gerust toepassen, en dat moet je ook doen. Want je wilt zowel harder als langer kunnen fietsen. Maar je moet ze niet tegelijkertijd doen.
De grootste fout die je kunt maken is: vandaag twintig kilometer fietsen en dan morgen veertig kilometer héél hard gaan fietsen. Dat is zeer vermoeiend. Je moet daar vervolgens erg lang van herstellen omdat je lichaam nog niets gewend is. Uiteindelijk is de progressie die je dan maakt, niet veel hoger dan wanneer je heel kort een zeer intensieve training doet of heel rustig een zeer lange training.
Bedenk dus vantevoren wat voor training je gaat doen. In het begin hoef je het echt niet zo lastig voor jezelf te maken qua intensiviteit of duur van de training. Wat je ook doet, beide soorten trainingen hebben effect als je begint met wielrennen.
Moet een beginner aan de slag gaan met D1 duurtrainingen?
Nee, stap eerst maar eens op de racefiets en kijk wat je kan. Zo begint iedereen. Je hoeft niet vanaf de start heel gericht te trainen. Ga eerst maar gewoon eens fietsen. En blaas jezelf niet direct op. Het is leuk om even heel hard te fietsen en doe dat vooral ook! Maar overschat jezelf niet teveel.
Je wilt toch ook je grenzen ontdekken?
Zoek gerust je grenzen op. Dat heeft iedereen gedaan. Meteen volle bak zo hard mogelijk willen fietsen en denken: hé, ik ga best hard! Dan omdraaien en erachter komen dat je ineens tegenwind hebt. En helemaal kapot thuiskomen met hongerklop, ha ha. Het is logisch dat je die fouten maakt en doe dat vooral, je komt er vanzelf achter.
Als je conditie op peil is, kom je de Mont Ventoux wel op.
Is veel spierpijn in de beginfase een teken om te stoppen of moet je doorgaan?
Op het moment dat je langer of intensiever gaat fietsen, is het logisch dat dat pijn doet. Je wordt niet beter als je jezelf nooit pijn doet. Maar als je nog pijn in je benen hebt op het moment dat je de volgende training wilt doen, is dat een teken dat je nog niet hersteld bent.
Ik zou dan niet gaan trainen. Tenzij… je het zo gepland hebt en het onderdeel is van je training. Dat soort trainingen doe je pas wanneer je met een periodisering aan de slag gaat en werkt het beste als je samenwerkt met een trainer.
Moet een beginner weten wat zijn of haar hartslagzones zijn?
Je moet starten met wielrennen omdat je het leuk vindt om te fietsen. Ga alsjeblieft gewoon lekker fietsen. Op recreatief niveau is een hartslagmeter sowieso niet nodig. Als je maar wel naar je lichaam luistert.
Op een gegeven moment ben je misschien toe aan de volgende stap en wil je gericht gaan trainen voor een doel. Dan ga je informatie lezen over trainen, een inspanningstest doen en een hartslagmeter aanschaffen. Wil je nog een stapje zetten, dan ga je op zoek naar een trainer.
Is het beklimmen van de Mont Ventoux een haalbaar doel als je begint met wielrennen?
Als het om één klim gaat, kom je wel boven als je conditie hebt. Zorg dat je je conditie op peil houdt, dan hoef je niet echt gericht te trainen. Als je twee tot drie uur achter elkaar op de fiets kunt zitten en ook intensief kunt fietsen, kom je al een heel eind die Mont Ventoux op. De uitdaging is voor het jaar daarna: hoe kom je dan zo snel mogelijk omhoog?
Over Stefan van Klink
Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer4 afgerond, evenals de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in maart 2018.
Volg deze blog
Boe eindelijk na griep mag ik zeggen yes we gaan ertegenaan. Chips body achterwiel kaduuk Giant staat nu bij de dokter, vrijdag klaar want eerder ben ik niet terug vanuit het Buitenland. Dus ook ik ga met achterstand opnieuw beginnen maar meitocht ben erbij echt wel.
Poeh dat is even pech hebben Peter, maar je hebt al een hele goede start gemaakt dit jaar. Veel succes en tot 5 mei!
Ja, klaar voor.
Hoe ouder hoe gekker zegt mijn omgeving ;). Ruim 57, nog nooit een racefiets gehad en nu mijn eerste gekocht :). Ik heb nu n leenfiets mee en t eerste rondje schrok ik me wild van mijn fietshouding, holy moly. zo voorover. Echter nu ruim 3 rondjes fietsen verder voelt t al veel vertrouwder. Nu lekker aan t wennen aan de houding, de direktheid van de fiets en aan t zadel (pfff wordt zoeken en wennen).
Ik doe t vooral om lekker buiten te zijn, ff fijn bezig zijn, aan mijn conditie werken en wie weet wat strakker in mijn vel te komen. Enne Dank Janneke voor je insprirende blog, ik ga je volgen, groet
Hoi Trudy, wat leuk dat je de racefiets hebt ontdekt! Juist met deze sport kun je tot op hoge leeftijd doorgaan, goed gekozen dus :). Je kunt zoveel moois halen uit deze sport, ik wens je veel plezier met je ontdekkingstocht. En als je vragen hebt, stel ze gerust! Groetjes Janneke
Hey Janneke, ik zie dat dit een oude post is, dus misschien lees je dit helemaal niet meer, maar toch een vraagje! Mijn broer, die al een hele tijd fietst, heeft een fiets over en vroeg mij of ik die wilde hebben! Ik ben enthousiast en wil zeker gaan kijken of het wielrennen iets voor mij is. 😀 Nu heb ik wel astma en sport ik vrijwel niet, dus ik vroeg me af of er bijvoorbeeld trainingen of dingen in de sportschool zijn die ik kan doen ter voorbereiding op het beginnen met wielrennen. Ik hoor het graag als je hier tips voor hebt! Groetjes, Anna
Hoi Anna, bedankt voor je bericht, tuurlijk lees ik dat :). Wat leuk dat je het wielrennen wilt gaan uitproberen. Daar ga je vast zoveel plezier aan beleven! Je kunt van alles doen in de sportschool ter voorbereiding! Als je maar wat doet wat je leuk vindt. Zoals:
* Om te wennen aan je hartslag die omhoog gaat (wat zeker wel gebeurt als je wind tegen hebt ;): cardio-oefeningen, bijv. een leuke intensieve groepsles of spinning.
* Voor wat meer kracht in je benen: krachtoefeningen op bijv. een roeimachine
* Training om je uithoudingsvermogen te vergroten, bijv. op de loopband. Liefst wat langdurigere oefeningen.
*Core stability oefeningen, want je gebruikt meer dan je benen alleen op de racefiets. Zo kun je je schouderspieren en romp trainen.
Zelf heb ik jarenlang gespind, en daarna kon ik probleemloos overstappen op de racefiets. Dat was voor mij dus een prima voorbereiding.
Ik zou gewoon met je sportschool gaan praten, zij kunnen vast wel een passend programma voor je opstellen. Hangt ook af van hun aanbod. Wat ik zei: zorg wel dat je het leuk vindt! En begin gewoon lekker in je eigen tempo en met plezier met fietsen, dan ga je het volhouden. Heel veel fietsgeluk en succes!
Groetjes Janneke
Dag Janneke,
Ik ben helemaal nieuw op je blog en helemaal nieuw in het wielrennen …
Heb me eind januari een gravelbike gekocht om de uitdaging aan te gaan van een maat om in oktober van België naar onze vrienden in zuid Frankrijk, bij carcassonne te fietsen.
Ondertussen fiets ik na twee maand een65 km achter mekaar….op naar de 100 per keer.
Vraagje…hoeveel bar zet ik op mijn gravel banden…..? Ik hoor verhalen van 6kg…..Grtz Vincent
Hoi Vincent, leuk dat je het wielrennen (en mijn blog) hebt ontdekt! Wat een mooi plan om naar Carcassone te fietsen. 100 kilometer per dag moet zeker haalbaar zijn, aangezien je nu al op 65 km zit en nog de hele lente en zomer kunt trainen. Dit artikel gaat je daar vast en zeker ook goed bij helpen: https://www.zijwielrent.nl/waarom-duurtraining-nog-belangrijker-is-dan-al-dacht/.
Wat betreft je vraag over hoeveel bar in de banden van je gravelfiets: ik ben niet zo goed thuis in de discipline van het gravellen. Ik raad je aan lid te worden van deze enthousiaste gravelcommunity op Facebook: https://www.facebook.com/groups/nlgravel/. Zij kunnen je ongetwijfeld voorzien van goede tips, en misschien ook nog wel mooie (gravel)routes in Frankrijk aanraden. Veel plezier en succes!
Dag Janneke,
Ik las het artikel van Stefan van Klink, over opbouwen van een training.
Ik fiets van midden maart tm begin november.
Beschouwd Stefan mij dan in maart weer als beginner? Ben je na de winterstop terug bij af, of is er nog wat (energie, conditie, ritme etc) over van de ritten in de zomermaanden?