Training

Beginnen met wielrennen: hoe kom je in vorm?

Starten met wielrennen, hoe kom je in vorm
Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

“Ik ben heel enthousiast om te gaan wielrennen. De vraag is alleen: waar te beginnen? Heb je tips voor trainingsschema’s voor beginners?” Die vraag stelt Laura mij via Instagram. Ik leg de vraag voor aan Stefan van Klink, trainer van topeliteteam SwaboLadies.

Hoe begin je met wielrennen? Hoe kom je snel in vorm?
Stefan: “De grootste fout die je kunt maken, is direct heel veel dagen erg hard gaan trainen. Dan brand je jezelf direct op, terwijl je lichaam nog helemaal niks gewend is.

Maak het je in begin niet al te moeilijk. Je zult merken dat je training in het begin bijzonder veel impact heeft op je lichaam. Met weinig training boek je grote vooruitgang, ofwel: de supercompensatiecurve is in het begin erg groot.”

Wat moet je dan doen?
Het is deels afhankelijk van hoe snel je het oppakt en wat je verder aan andere sporten hebt gedaan. Ben je het echt niet gewend om te sporten? Maak je rondje dan niet veel langer dan een uur. Dat is echt lang genoeg. Begin ook niet meteen met hele intensieve trainingen. Je hoeft niet binnen twee weken een topprestatie te leveren. Ga gewoon even een rondje fietsen.

Daarna kan je langzaam op gaan bouwen: dit ging goed, nu het volgende stapje. Je probeert even iets harder of iets langer te gaan. Let op dat onderscheid! Er zit veel verschil tussen iets harder en iets langer kunnen fietsen. Dat zijn twee verschillende soorten trainingen die je niet allebei tegelijkertijd moet doen.

Beginnen met wielrennen, trainen

Zoek vooral je grenzen op. Dat heeft iedereen gedaan.

Moet je een keuze maken?
Je moet weten wat je wilt met je training. Je kunt beide trainingen gerust toepassen, en dat moet je ook doen. Want je wilt zowel harder als langer kunnen fietsen. Maar je moet ze niet tegelijkertijd doen.

De grootste fout die je kunt maken is: vandaag twintig kilometer fietsen en dan morgen veertig kilometer héél hard gaan fietsen. Dat is zeer vermoeiend. Je moet daar vervolgens erg lang van herstellen omdat je lichaam nog niets gewend is. Uiteindelijk is de progressie die je dan maakt, niet veel hoger dan wanneer je heel kort een zeer intensieve training doet of heel rustig een zeer lange training.

Bedenk dus vantevoren wat voor training je gaat doen. In het begin hoef je het echt niet zo lastig voor jezelf te maken qua intensiviteit of duur van de training. Wat je ook doet, beide soorten trainingen hebben effect als je begint met wielrennen.

Moet een beginner aan de slag gaan met D1 duurtrainingen?
Nee, stap eerst maar eens op de racefiets en kijk wat je kan. Zo begint iedereen. Je hoeft niet vanaf de start heel gericht te trainen. Ga eerst maar gewoon eens fietsen. En blaas jezelf niet direct op. Het is leuk om even heel hard te fietsen en doe dat vooral ook! Maar overschat jezelf niet teveel.

Je wilt toch ook je grenzen ontdekken?
Zoek vooral je grenzen op. Dat heeft iedereen gedaan. Meteen volle bak zo hard mogelijk willen fietsen en denken: hé, ik ga best hard! Dan omdraaien en erachter komen dat je ineens tegenwind hebt. En helemaal kapot thuiskomen met hongerklop, ha ha. Het is logisch dat je die fouten maakt en doe dat vooral, je komt er vanzelf achter.

Mont Ventoux wielrennen

Als je conditie op peil is, kom je de Mont Ventoux wel op.

Is veel spierpijn in de beginfase een teken om te stoppen of moet je doorgaan?
Op het moment dat je langer of intensiever gaat fietsen, is het logisch dat dat pijn doet. Je wordt niet beter als je jezelf nooit pijn doet. Maar als je nog pijn in je benen hebt op het moment dat je de volgende training wilt doen, is dat een teken dat je nog niet hersteld bent.

Ik zou dan niet gaan trainen. Tenzij… je het zo gepland hebt en het onderdeel is van je training. Dat soort trainingen doe je pas wanneer je met een periodisering aan de slag gaat en werkt het beste als je samenwerkt met een trainer.

Moet een beginner weten wat zijn of haar hartslagzones zijn?
Je moet starten met wielrennen omdat je het leuk vindt om te fietsen. Ga alsjeblieft gewoon lekker fietsen. Op recreatief niveau is een hartslagmeter sowieso niet nodig. Als je maar wel naar je lichaam luistert.

Op een gegeven moment ben je misschien toe aan de volgende stap en wil je gericht gaan trainen voor een doel. Dan ga je informatie lezen over trainen, een inspanningstest doen en een hartslagmeter aanschaffen. Wil je nog een stapje zetten, dan ga je op zoek naar een trainer.

Is het beklimmen van de Mont Ventoux een haalbaar doel als je begint met wielrennen?
Als het om één klim gaat, kom je wel boven als je conditie hebt. Zorg dat je je conditie op peil houdt, dan hoef je niet echt gericht te trainen. Als je twee tot drie uur achter elkaar op de fiets kunt zitten en ook intensief kunt fietsen, kom je al een heel eind die Mont Ventoux op. De uitdaging is voor het jaar daarna: hoe kom je dan zo snel mogelijk omhoog?

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top-eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond en volgt het laatste jaar van de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

2 Reacties

  • Boe eindelijk na griep mag ik zeggen yes we gaan ertegenaan. Chips body achterwiel kaduuk Giant staat nu bij de dokter, vrijdag klaar want eerder ben ik niet terug vanuit het Buitenland. Dus ook ik ga met achterstand opnieuw beginnen maar meitocht ben erbij echt wel.

    • Poeh dat is even pech hebben Peter, maar je hebt al een hele goede start gemaakt dit jaar. Veel succes en tot 5 mei!

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.