Sneller wielrennen met deze 8 oefeningen

Het ideale uitgangspunt voor deze tips is dat je al een goed uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, door duurtrainingen in een lage hartslagzone te doen. Het is een van de belangrijkste manieren om een betere fietser te worden, of je nu wedstrijden rijdt of toerfietser bent. Kort gezegd zit het zo: met duurtraining vergroot je je conditie, de basis waarop je gaat bouwen. En hoe breder de basis, hoe groter je prestatievermogen.

Wil je sneller gaan fietsen, dan is het zaak om jouw duurtrainingen te gaan combineren met intensievere trainingen waarbij je jouw hartslag wél omhoog jaagt.

#1 Doe intensieve intervaltrainingen

Het is taai, maar wel de beste tip. Een heel effectieve manier om sneller te worden, is door intervaltrainingen te doen.

Je hebt intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij intensieve intervaltrainingen trek je explosieve sprintjes. Je pusht jezelf vanuit je lage hartslagzone zo snel mogelijk naar een zo hoog mogelijke hartslag (D4), tot boven je omslagpunt, waarna je herstelt en de oefening herhaalt.

Stefan van Klink, sinds 2021 trainer van vrouwen-juniorenploeg in oprichting TalentNED en eigenaar van Better Cycling, geeft een paar oefeningen die je kunt doen tijdens je intensieve intervaltraining:

De rustperioden tussen je sprints kun je steeds korter maken naarmate je beter getraind raakt. Zorg wel dat je steeds voldoende herstelt.

Bij een intensieve intervaltraining ga je tot het uiterste en dat is super vermoeiend, maar het is wel heel effectief. Hiermee voeg je kracht toe aan je uithoudingsvermogen en snelheid. Als je kracht hebt, kun je echt explosief versnellen en hoge snelheid maken. Voor een gat dichtrijden draai je dan je hand meer niet om.

#2 Doe bloktrainingen en tijdritjes

Dan heb je ook nog extensieve intervaltraining. Dat komt dicht in de buurt van bloktrainingen en tijdrittrainingen rond je omslagpunt. Deze bloktrainingen zijn erg effectief om sneller te worden. Je kunt er alle kanten mee op. Twee voorbeelden:

• Bloktraining en tijdrit
  Fiets een paar blokken van bijvoorbeeld 5 minuten in je D3-hartslagzone en herstel tussendoor steeds ruimschoots. Deze training kun je opbouwen: verleng je tijdritblokken naar 10, 20 minuten of zelfs 3 kwartier. Dan kom je in de buurt van een tijdrit.
• Lang intervalblok
  Fiets 3 tot 5 minuten boven je omslagpunt. Probeer zo hard mogelijk te gaan en zo lang mogelijk in je D4-zone te blijven. Dit is super vermoeiend. Neem daarom ruim de tijd om te herstellen en doe dit niet al te vaak in één training. Deze oefening is erg goed voor je snelheid.

#3 Varieer je trainingen

Als je snel wilt zijn én je snelheid lang wilt kunnen volhouden, is het belangrijk dat je trainingen doet met zowel een langere duur en een iets lagere snelheid, als met een kortere duur en een hogere snelheid.

Stefan legt uit: “Door je intervallen op zoveel mogelijk verschillende manieren toe te passen, train je je lichaam te preseren in verschillende snelheden en duurtijden van je snelheid. Je kunt op allerlei manieren variëren: hoe vaak doe je de interval, hoe lang herstel je steeds tussen de intervallen en hoe lang is de interval zelf.”

Door de intervaltrainingen steeds zwaarder te maken, word je steeds sneller.

#4 Gebruik de weg en wat je tegenkomt op je route

Tijdens je trainingsrit kun je allerlei redenen verzinnen om sprintjes te trekken. Bijvoorbeeld:

• Sprinten na de bochten: iedere keer dat je door een bocht komt, even tien seconden aanzetten. Dan heb je een mooie intervaltraining en je leert meteen sneller bochten rijden.
• Sprint de viaductjes op! Als je dit vaak oefent, weet je op een gegeven moment precies hoeveel je op moet schakelen voor de sprint en wen je eraan om gedurende een kort moment alles te geven.
• Sprint van hectometerpaaltje naar hectometerpaaltje, of de goeie ouwe: naar het plaatsnaambord.

En train je intervallen in diverse omstandigheden op de weg, niet alleen op de Tacx of bij spinnen. Want kun je ook je tempo vasthouden bij harde tegenwind of op klinkers? Dat kun je alleen maar trainen op de weg.

#5 Train geregeld in een snelle groep

Door geregeld te trainen in een snelle groep, laat je jouw lichaam wennen aan hogere snelheden. Stefan: “Je lichaam onthoudt trainingsprikkels. Als je bijvoorbeeld vier uur lang veertig kilometer per uur volhoudt met een lage inspanning in een groep, dan raakt je lichaam aan die snelheid gewend. Dat maakt het voor je benen makkelijker om de volgende keer opnieuw dat hoge omwentelingenaantal op een zwaar verzet te trappen. Je moet daar wel gericht en gestructureerd op trainen. Als je dat vaak genoeg doet, word je daar vanzelf beter in.”

En niet te vergeten, in een groep kun je vaak nét wat meer geven. Op het punt waar je in je eentje terug zou zakken in snelheid, ga je in een groep toch nog op zoek naar dat extra beetje kracht om erbij te blijven.

“Wanneer je je lichaam meer kan laten doen dan het in normale omstandigheden zou kunnen, dan gaat het zich na afloop herstellen en bouwt het een beetje extra reserve op om die inspanning de volgende keer wel aan te kunnen.” En dat is de beroemde supercompensatie. Het filmpje hieronder legt uit hoe dit werkt.

#6 Rijd kop over kop

Kop-over-kop ritjes zijn een ideale en erg leuke training om sneller te worden. Het is dynamisch en uitdagend. Stukken op of boven je omslagpunt (als je op kop zit) wissel je af met rustigere momenten, maar echt rustig wordt het nooit. En lossen is er niet bij. Je zet graag een tandje bij voor je teamgenootjes, want ‘het tempo is heilig’. Samen zetten jullie een snelheid neer die je niet voor mogelijk had gehouden. Zeker als de samenwerking top is. Check voor technische tips hiervoor het artikel ‘Tips om een ploegentijdrit te fietsen’.

#7 Oefen je cadans

Als je sneller wilt worden, moet je ook een hoog omwentelingenaantal kunnen trappen. Denk daarbij aan honderd omwentelingen per minuut of meer. Dat heeft een aantal redenen. Ten eerste fiets je efficiënter met een hoge cadans, waardoor je je spieren spaart. Ten tweede haal je met souplesse pas echt effect uit je versnellingen.

Stefan: “De kunst is om je benen eraan te laten wennen om een hoge cadans te trappen. Zodat je precies dezelfde cadans kunt blijven trappen wanneer je opschakelt, in plaats van terug te vallen van bijvoorbeeld honderd naar zestig omwentelingen. Als je dát kan, ga je hard fietsen.

Lees meer hierover in het artikel: Groot of klein verzet draaien: wat is beter?

#8 Leer sneller bochten rijden

Goed bochten kunnen rijden is een belangrijke vaardigheid als je sneller wilt worden op de racefiets, zeker in een groep. Je hoeft niet steeds gaten na de bocht dicht te rijden, wat enorm veel energie kost. Als je goed bochten kunt rijden, kun je met de snelste groep mee. Voor tips om sneller bochten te rijden, lees het artikel: Sneller bochten rijden in 6 oefeningen.

Veel succes en plezier met deze tips, gas erop dit seizoen!