Training

Trainen voor AGR of Marmotte als je weinig tijd hebt

Trainen voor de Marmotte
Janneke Scheepers
Geschreven door Janneke Scheepers

Met mijn beperkte tijd wil ik zo efficiënt mogelijk trainen voor de Amstel Gold Race tour in april en de Marmotte in juli. Daarom stel ik vanaf nu elke maand een trainingsvraag aan Stefan van Klink, trainer van top-eliteploeg SwaboLadies.

Zijwielrent.nl: “Als recreant met een fulltime baan en een druk sociaal leven heb ik per week gemiddeld acht uur de tijd om te wielrennen. Hoe kan ik die uren het beste benutten om te trainen voor een ambitieus fietsdoel, zoals de Amstel Gold Race tour of La Marmotte?”

Stefan: “Zeker als je werkt, is het handig om in het weekend je duurtrainingen te doen. Met zo’n toertocht ben je al gauw vier uur bezig, dus zul je vaak een training van vier uur moeten doen. Je zal tijdens zo’n toertocht meestal in je D1 hartslagzone rijden. Dus je basis is rustig rijden. Doe op zaterdag bijvoorbeeld een D2-ritje van 2,5 uur en ga op zondag vier uur op de fiets zitten in D1.”

Marmotte wielrenster

Linda Stuurman tijdens een training voor la Marmotte 2015, ze behaalde een fantastische tweede plaats (zie ook de bovenste foto).

Ik dacht dat je juist altijd een dag rust moest nemen tussen twee trainingsdagen.

Twee dagen achter elkaar in een weekend trainen is geen probleem. Denk er wel aan: hoe hoger je inspanning, hoe belangrijker het is dat je fris bent. Dus als je een paar dagen achter elkaar traint, doe dan de meest intensieve training – in dit geval de D2-training – als eerste.

En doordeweeks? Ik heb nog twee uurtjes over.

Ga doordeweeks kortere trainingen doen, dat past beter in je werkschema. Maak ze wel wat intensiever. Doe eens een intervaltraining of een bloktraining. Door bijvoorbeeld bloktrainingen ga je af en toe even over dat punt dat je gewend bent om te doen of wat nodig is om de tocht te rijden. Daarmee verhoog je ook je vermogen dat daar wel onder ligt.

Op dinsdag een uur interval op de Tacx bijvoorbeeld?

Al is het maar een half uur. Op het moment dat je zegt: ik heb vandaag niet zoveel tijd, ok prima. Probeer dan een half uur. Even een half uur volle bak, echt flink moe worden, en daarna er weer af en lekker voetbal kijken.

Wat zou een goede intervaltraining zijn?

Interval is sprintjes trekken. Die heb je echt in heel veel soorten en maten. Je kan zeggen: ik zet vijf seconden aan, maar je kan ook een minuut doortrekken. Bij intervaltraining is het vooral belangrijk dat je vanuit je D1 opschakelt naar zo snel mogelijk. Dus niet langzaam naar je piek toewerken maar explosief versnellen. En daarna weer even terug in je rust.

Recept voor een intervaltraining:

  • een sprintje van 15 seconden,
  • daarna een minuut rust
  • dan nog een keer dat sprintje.

Dit een paar keer herhalen.

Bij intervaltraining is het heel belangrijk dat je het maximale eruit haalt en daarom moet je deze training uitgerust doen.

Wat denk je van een doordeweekse D3-training van een uur?

Dat is erg pittig. Wat je beter kan doen is een bloktraining. Die kan je langzaam opbouwen, zodat je steeds meer aankan. Op het moment dat je gaat zeggen: ik ga starten met bloktraining, dan begin je rustig met 2 minuten in D3 en 8 minuten in D1. En dan wordt het 3 en 7. En daarna 4 en 6, en dan 5 en 5 etc. Zo kun je het steeds intensiever maken. Het is belangrijk om steeds een beetje meer te doen dan je kan, maar wel in de gaten te houden: ben ik nu niet heel moe?

Recept voor een bloktraining:

  • Half uurtje warmrijden
  • blok: 5 minuten D3, 10 minuten D1.
  • 5 keer herhalen

Je kunt hem ook omdraaien als je hem zwaar wil maken.

Die bloktrainingen in D3 zijn heel nuttig. Daarmee train je ook je lagere hartslagzones waarin je tijdens een toertocht veel rijdt. De D3 is een beetje de tijdritmodus.

Wat je ook kunt doen: ga eens tien kilometer lang een zo hoog mogelijk tempo rijden. Daarmee verbeter je ook echt je snelheid.

Als ik in juli de Marmotte ga rijden, heeft het dan zin om in juni nog D1-trainingen te doen?

D1-trainingen kun je altijd blijven doen, zeker als recreant. Hoe dichter je op je doel zit, hoe hoger gewoonlijk de intensiteit van je trainingen. Maar stel dat je vanuit de winter tot juli de tijd hebt. Dan heb je voorafgaand aan het doel ook wel een periode rust nodig. Dus ik zou niet één à twee weken voor de Marmotte flink intervaltrainingen gaan doen. Die zou ik gebruiken om te taperen, ofwel even af te bouwen.

Vrouwenwielrennen op de Fromberg

Karin Cramer op de Fromberg tijdens de Amstel Gold Race tour.

Heb je nog een gouden tip voor de drukbezette wielrenster?
Linda Stuurman werkt ook fulltime. Benieuwd naar hoe zij traint? Mail haar op lindastuurman(at)yahoo.com.
Plan je seizoen in. Bedenk van tevoren waar je naartoe wilt trainen en hoe je daarnaar toe wil gaan trainen. Als ik met de SwaboLadies train, is het eerste wat ik doe een jaarplan maken. Hoe gaat jouw seizoen eruit ziet en hoe gaan we toewerken naar de momenten dat je goed wil zijn? Op het moment dat je dat doet, moet je dus ook al na gaan denken: wanneer ga ik nou bepaalde trainingen doen?

Het is wel belangrijk om daarbij in te schatten, aan de hand van je werksituatie, hoeveel tijd je hebt om te trainen en hoe moe je daarvan gaat worden. Dat is als recreant heel lastig. Daarom heb ik altijd zoiets van: joh, doe maar een beetje voorzichtig, ga jezelf niet over de kop trainen. Maar als je eenmaal een hoeveelheid data hebt van wat je kunt, dan kun je langzaam de frequentie en intensiteit gaan ophogen. En als je het goed inplant, kun je vaak meer trainen dan je van tevoren misschien had gedacht.

Volgende maand weer een nieuw trainingsartikel in deze reeks.

Over Stefan van Klink

stefan_klinkStefan van Klink is trainer van top eliteteam SwaboLadies en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 3 afgerond, volgt nu de Wielertrainer 4 opleiding en is afgestudeerd op HBO Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.

Volg deze blog©Zijwielrent.nl

Over de auteur

Janneke Scheepers

Janneke Scheepers

Leuk dat je komt kijken! Ik ben Janneke Scheepers, in 2007 begonnen met wielrennen. De sport heeft mijn leven verrijkt en daar vertel ik graag over. Daarom ben ik de website Zijwielrent.nl gestart. Met mijn verhalen wil ik laten zien hoe geweldig het is om te wielrennen, of je nou fietst ter ontspanning of heel fanatiek bent. Ik vind het leuk als je reageert op mijn artikelen. Laat weten wat je denkt!

8 Reacties

    • Hoi Sabine, erg fijn om dat te horen! Ik moet ook altijd zoeken naar tijd om te fietsen, want: werk, vrienden, andere hobby’s… Maar dat is dus geen enkel probleem, als je de tijd maar zo efficiënt mogelijk besteedt. Een voordeel: het is nog maar januari dus we hebben nog héél veel tijd!

  • Wat een geweldig lekker stukje! Fijn dat die blokken (en variaties erop) eens lekker duidelijk zijn uitgelegd. Ik kijk al uit naar de volgende 🙂 Je inspireert echt! :*:*

    • Hoi Mirjam, bedankt voor je leuke reactie! Ik denk dat je vooral Stefan moet bedanken, want hij weet alles super helder uit te leggen. In het volgende verhaal haalt hij al mijn misverstanden over duurtraining onderuit 🙂 Groetjes Janneke

  • Erg inspirerend verhaal, Janneke! Heerlijk om weer plannen te maken voor het nieuwe seizoen. Jouw tips komen daarbij zeker van pas. Leuke site heb je!

    • Bedankt Erik, fijn om te horen! Ik kom nu van de Tacx af, dadelijk weer lekker buiten fietsen en toe werken naar de mooie tochten die dit jaar op het programma staan. Veel fietsplezier komend seizoen!

    • Hé, wat gaaf Inge! Mooi overzicht van trainingsartikelen wordt dat. Ik wist trouwens niet dat je al zo lang bezig bent met bloggen, ik zie er zelfs stukken uit 2012 tussen staan. Leuk dat mijn verhaal er nu ook tussen staat. Benieuwd naar je volgende artikelen. Groetjes Janneke

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.